8 часов сна — и всё зря: тело устало, как будто грузили мешки
Вы просыпаетесь после 8 часов сна, но уже к обеду чувствуете себя как выжатый лимон? Постоянная усталость, несмотря на, казалось бы, достаточный отдых — тревожный звоночек. И это не такая уж редкость: по данным New Scientist, около 20% здоровых взрослых в 32 странах мира сталкиваются с хронической усталостью. Проблема шире, чем кажется на первый взгляд.
Усталость ≠ сонливость
Прежде чем искать причину, важно понять разницу между двумя похожими, но не идентичными состояниями — усталостью и сонливостью.
"Сонливость — это физиологическая потребность поспать, которая нарастает с часами бодрствования. А усталость — это ощущение истощения, когда нет сил даже сосредоточиться на повседневных задачах", — объяснила доктор Аарти Рам, невролог и специалист по сну из медицинского центра Houston Methodist
Другими словами, если вы готовы заснуть после обеда — это сонливость. А если вы просто не чувствуете энергии ни на что — речь уже об усталости. В первом случае решение очевидно: поспите. Во втором — всё сложнее.
Почему усталость — это не просто "устал"
Хроническая усталость — это не каприз и не результат "просто тяжёлого дня". Она влияет на качество жизни: снижает продуктивность, может стать причиной ошибок, ухудшить отношения с близкими и даже привести к опасным ситуациям, например, за рулём.
И хотя недосыпание — частый виновник, не стоит думать, что достаточно просто "поспать подольше". В реальности усталость может быть вызвана множеством факторов, включая скрытые проблемы со здоровьем, не диагностированные нарушения сна, гормональные сбои и образ жизни.
"Мы часто сами ухудшаем качество сна, даже не осознавая этого — например, проводим вечера с телефоном в руках или ложимся в разное время", — отметила Аарти Рам.
Что вызывает хроническую усталость
Вот самые частые причины, по которым вы можете чувствовать себя уставшими даже после долгого сна:
Недостаточное или плохое качество сна
Несбалансированное питание
Отсутствие физической активности
Повышенный уровень стресса
Чрезмерное употребление алкоголя или наркотических веществ
Малоподвижный образ жизни создаёт замкнутый круг: вы мало двигаетесь — спите плохо — чувствуете усталость — не хватает сил на физическую активность — снова плохо спите. И так по спирали.
Что можно сделать прямо сейчас
Изменения начинаются с базовых привычек. Вот рекомендации для тех, кто хочет вернуть себе энергию и ясность ума:
Гигиена сна:
Спите 7-9 часов каждую ночь
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже по выходным
Обеспечьте в спальне тишину, прохладу и темноту
Не пользуйтесь гаджетами как минимум за полчаса до сна
Не переедайте и не пейте алкоголь или кофе на ночь
Образ жизни:
Включите в день хотя бы лёгкую физическую активность
Пересмотрите рацион: больше овощей, белка и воды
Снизьте уровень стресса — помогает медитация или дыхательные практики
Откажитесь от алкоголя и стимуляторов или сократите их количество
"Если, несмотря на все усилия, усталость не проходит — обратитесь к врачу. Возможно, причина кроется в скрытом заболевании", — посоветовала Аарти Рам.
Несколько интересных фактов:
Женщины чаще страдают от хронической усталости, чем мужчины, что может быть связано с гормональными колебаниями и социальной нагрузкой
Нарушения сна вроде апноэ или бессонницы часто остаются нераспознанными годами
Один из главных источников усталости у работающих людей — стресс на работе и эмоциональное выгорание
Если вы чувствуете себя постоянно уставшим, это не норма. Это сигнал организма о том, что пора пересмотреть образ жизни — и, возможно, обратиться за профессиональной помощью.
Уточнения
Стресс (от англ. stress "нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения") — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).