Тренеры советуют использовать разговорный тест для контроля дыхания при нагрузке
Дышать человеку нужно всегда: организм не умеет запасать кислород "на будущее". Без него мышцы не могут работать долго и эффективно. Особенно это важно во время спорта — именно дыхание определяет, насколько вы сможете выдержать нагрузку.
Силовые упражнения: выдох на усилие
Главное правило простое: выдох — на усилие, вдох — на расслабление. Поднимаете вес или делаете главное движение — выдыхаете. Опускаете снаряд или возвращаетесь в исходное положение — вдыхаете.
Такое дыхание помогает подключить мышцы живота, стабилизировать корпус и защитить позвоночник от перегрузки. Задерживать дыхание на силовых тренировках не стоит — это повышает риск травм.
Кардио и тренировки разной интенсивности
Высокоинтенсивные занятия. В идеале дышать носом — так вдохи глубже и естественнее. Но когда нагрузка возрастает, большинству проще подключить дыхание через рот. Правило одно: дыхание должно оставаться ритмичным, непрерывным и комфортным.
Низкоинтенсивные тренировки - йога, пилатес, стретчинг. Здесь важно глубокое и спокойное дыхание. Во время упражнений на баланс или силовых элементов полезен акцентированный выдох, а вот при растяжке дыхание наоборот остаётся расслабленным, чтобы мышцы легче отпускали напряжение.
Как восстанавливаться между подходами
Отдых — часть тренировки. Чтобы быстрее вернуть дыхание в норму, лучше не садиться, а слегка наклониться вперёд и упереться руками в колени. В таком положении пульс снижается быстрее, чем если стоять прямо: разница может составлять до 20 ударов в минуту.
Кроме того, наклон позволяет сильнее напрячь пресс и сделать более полный выдох. Это ускоряет газообмен и помогает быстрее восстановить баланс кислорода.
Разговорный тест
Понять, хватает ли кислорода, просто. Попробуйте во время тренировки произнести длинное предложение или припев песни:
Если говорите спокойно — нагрузка лёгкая или умеренная.
Если только короткими фразами — средняя интенсивность.
Если говорить тяжело — это уже зона высокой нагрузки.
При интервальных тренировках это нормально, но при обычной пробежке или лёгкой езде на велосипеде такой сигнал означает, что стоит снизить темп.
Бег и ритмичное дыхание
Для контроля кислорода во время пробежки помогает счёт шагов:
вдох на три шага, выдох на два — для среднего темпа;
вдох на два шага, выдох на один — при ускорении.
Так вы синхронизируете дыхание с движением и избегаете одышки.
Итог
На любой тренировке дыхание должно быть глубоким, ровным и непрерывным. Предпочтительнее вдыхать носом, а при высокой нагрузке подключать рот. На силовых упражнениях всегда выдыхайте во время усилия, а во время бега используйте ритм шагов, чтобы контролировать темп.
Правильное дыхание делает тренировки безопаснее и эффективнее — и помогает вам держать тело под контролем.
Уточнения
Кислоро́д (химический символ — O, от лат. Oxygenium) — химический элемент 16-й группы (по устаревшей классификации — главной подгруппы шестой группы, VIA) второго периода периодической системы Д. И. Менделеева с атомным номером 8.