5x5 тренировка: фитнес-эксперты раскрывают секреты максимальной эффективности

После месяцев выполнения трёх подходов упражнений по 12 повторений подряд ваши мышцы, вероятно, жаждут новой, более тяжёлой тренировочной программы. План тренировок 5х5 — хороший новый подход.

Эта программа развития силы избавляет от необходимости гадать, когда вы готовы начать поднимать больший вес, и, в отличие от некоторых других популярных планов, это протокол, который действительно могут использовать фитнес-эксперты. Вот что они говорят о тренировке 5х5 и как её оптимизировать для достижения максимальной эффективности.

Тренировка 5х5 относительно проста. В целом, она включает в себя:

• 5 повторений определённого упражнения;
• 5 подходов этого упражнения;
• Отдых от двух до пяти минут между каждым подходом.

"Обычно упражнения представляют собой базовые упражнения, задействующие несколько суставов и групп мышц. И хотя вы можете использовать гири и гантели для увеличения нагрузки, чаще всего в этом тренировочном протоколе вы используете тяжёлую штангу. Подумайте: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга", — объясняет Кристина Майерс, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке.

Комплексное упражнение потребует гораздо больше времени на освоение, поскольку оно очень техничное, но и даст больше результатов.

Вы действительно тренируете свою нервную систему, делая её более функциональной, и можете поднимать более тяжёлые веса, выполняя комплексное упражнение. Именно поэтому, например, в программе тренировки 5х5 вы, скорее всего, увидите тягу штанги в наклоне вместо сгибания рук на бицепс.

Вы будете использовать один вес для всех пяти подходов, примерно от 70% до 85% от вашего одноповторного максимума, что позволит вам поддерживать хорошую технику.

Одна из особенностей этого подхода заключается в том, что он выполняется с большим весом и фокусируется на прогрессирующей перегрузке. Это означает постепенное увеличение нагрузки на ваши мышцы с течением времени; в случае тренировки 5x5 это подразумевает увеличение веса, используемого в данном упражнении.

Например, если после нескольких недель тренировок вы чувствуете, что можете сделать 10 повторений в приседаниях со штангой на спине 5х5, вы можете увеличить нагрузку на 5-10% — как только вес увеличится, количество повторений соответственно уменьшится.

Это эффективная отправная точка для людей с солидной базой силовых тренировок. Если вы делаете много повторений и используете лёгкие веса на каждой тренировке, план тренировок 5х5 может дать вашему телу новый стимул, необходимый для дополнительного роста силы и мышц.

"Если вы всегда делаете три подхода по 30 повторений, например, для того, чтобы накачать ягодицы, это не будет работать вечно", — говорит тренер Сак-Окбина. "А если бы вы изменили схему и стали выполнять упражнения 5х5, то, скорее всего, во-первых, стали бы намного сильнее, а во-вторых, нарастили бы мышцы".

Это потому, что когда вы выполняете всего пять повторений перед отдыхом, вы, как правило, сможете поднять больший вес, чем если бы вы сделали, скажем, 8-10 повторений. Такая схема позволяет вам тестировать и развивать чистую силу — то, какое усилие вы можете генерировать, преодолевая внешнее сопротивление — особенно если вы новичок в таком тестировании себя.

Уточнения

Штанга — спортивный снаряд в тяжёлой атлетике и силовом троеборье.