Как похудеть с помощью диска здоровья? Топ-10 эффективных упражнений

Диск здоровья – спортивное приспособление, которое появилось довольно давно, однако сейчас обрело новую популярность. Этот тренажёр позволяет выполнять повороты корпуса, что способствует сжиганию калорий, развитию гибкости и мобильности. Чтобы добиться результата, нужно знать, как правильно на нём заниматься.

О чём расскажем:

• Чем полезен диск здоровья?
• Насколько эффективен диск здоровья?
• Кому можно и нельзя заниматься на диске здоровья?
• Топ-10 упражнений для похудения с диском здоровья
• Особенности занятий

Чем полезен диск здоровья?

Диск здоровья – это простое оборудование, предназначенное для укрепления мышц, улучшения гибкости, координации и развития вестибулярного аппарата. Он представляет собой два соединённых между собой диска, которые вращаются на шариках, позволяя выполнять скручивания и повороты.

Тренироваться с диском достаточно удобно, он занимает гораздо меньше места, чем велотренажёр, эллипс или беговая дорожка. К тому же большинству занимающихся будет легко освоить технику движения. Достаточно встать на него и начать поворачивать корпус в разные стороны, стараясь сохранить одну из частей корпуса неподвижной. Если раньше диск здоровья представлял собой металлический вращающийся блин, то сейчас это более лёгкий вариант с массажными вставками для стоп.

При выполнении различных упражнений на вращающемся диске включаются прямая и косые мышцы живота, мышцы ног и спины. Существует вариант движения с согнутыми коленями, где в работу включаются квадрицепсы. Регулярное выполнение упражнений на диске здоровья поможет укрепить и мышцы кора.

Насколько эффективен диск здоровья?

Чаще всего область использования диска здоровья сводится к похудению в области живота. Однако физическая нагрузка лишь часть процесса похудения. Прежде всего потеря веса происходит за счёт снижения калорийности рациона и налаживания режима сна и отдыха. Тренировки тоже дают эффект, но надеяться только на них точно не стоит.

Диск можно использовать в качестве разминки перед силовыми упражнениями, в качестве кардио между подходами, в конце тренировки, чтобы снизить пульс (при умеренном темпе).

Помимо этого диск:

• помогает включить мышцы кора, бёдер, спины и ягодиц;
• улучшает координацию и подвижность позвоночника;
• даёт лёгкую кардионагрузку на сердце;
• улучшает координацию движений и гибкость позвоночника;
• может использоваться в качестве восстановления после длительного отсутствия физической нагрузки.

Кому можно и нельзя заниматься на диске здоровья?

На этом тренажёре может заниматься каждый: от новичка до уже опытного спортсмена. Людям с сидячим образом жизни будут полезны тренировки с диском вечером после тяжёлого рабочего дня. Пожилым людям он подойдёт при отсутствии ограничений и противопоказаний по здоровью. Если какие-то силовые упражнения вам противопоказаны, можно использовать диск как альтернативную двигательную активность. Однако если вы не уверены, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Если у вас есть заболевания позвоночника (грыжи, протрузии, остеохондроз), проблемы с тазобедренными суставами или коленями, повышенное давление или другие болезни сердца, воздержитесь от выполнения упражнений на диске здоровья. Или предварительно спросите совета специалиста, чтобы исключить последствия.

Топ-10 упражнений для похудения с диском здоровья

Главное правило любых тренировок – регулярность. Если хотите добиться снижения веса, обязательно создайте дефицит калорий. Это даст гораздо больший результат, чем использование одной физической нагрузки.

Вращение с опорой на стулья

Техника выполнения

• Найдите два устойчивых стула и поставьте их по обе стороны от диска.
• Встаньте на диск. Возьмитесь руками за спинки стульев.
• Создавайте вращение в разные стороны за счёт поворота ног. Работайте в максимальной амплитуде, но без чувства дискомфорта.
• Выполните 25-30 движений в каждую сторону или работайте на время (45-60 сек).

Вращение с опорой о стену

Техника выполнения

• Поставьте диск рядом со стеной и встаньте на него лицом к стене.
• Обопритесь руками о стену (ширина удобная, произвольная).
• Выполняйте плавные повороты корпуса, помогайте себе скручивать корпус, отталкиваясь руками.
• Выполняйте минуту.

Свободное вращение

Техника выполнения

• Встаньте ровно на диск, выпрямите спину, руки расположите перед собой на уровне груди или нижней части рёбер.
• Начните медленно вращаться в разные стороны, постепенно увеличивая темп.
• Выполняйте в течение минуты.

Вращение с приседаниями

Техника выполнения

• Встаньте ровно на диск, выпрямите спину, руки расположите перед собой на уровне груди или нижней части рёбер.
• Сделайте вращение в одну и в другую стороны.
• Затем вернитесь в прямое положение и выполните классическое приседание. После этого выпрямитесь.
• Сделайте 12-15 повторений.

Вращения с попеременной работой рук

Техника выполнения

• Встаньте ровно на диск, выпрямите спину, руки расположите перед собой на уровне груди или нижней части рёбер.
• Начните медленно вращаться в разные стороны, постепенно увеличивая темп.
• Работайте руками, как при беге, попеременно выпрямляя их перед собой.
• Выполняйте в течение минуты.

Ленивые повороты

Техника выполнения

• Возьмите стул и положите диск на него.
• Сядьте на диск, а стопы поставьте на пол.
• Руки расположите перед собой на уровне груди или нижней части рёбер.
• Начните поворачивать корпус из стороны в сторону. Работайте в максимальной амплитуде, но без чувства дискомфорта.
• Выполняйте движение в течение минуты.

Противоположное вращение

Техника выполнения

• Встаньте ровно на диск, выпрямите спину, руки расположите перед собой на уровне груди или нижней части рёбер.
• Начните медленно вращаться, постепенно увеличивая темп. Поворачивайте корпус в одну сторону, а ноги – в другую.
• Выполните 15-20 повторений.

Вращающаяся планка

Техника выполнения

• Примите упор лёжа, руки поставьте на диск.
• Тело – прямая линия, без провисания в пояснице. Не задирайте таз вверх.
• Начните небольшое движение руками в разные стороны.
• Верхняя часть корпуса поворачивается, но нижняя должна остаться неподвижной.
• Выполняйте упражнение в течение минуты.

Повороты на одной ноге

Техника выполнения

• Встаньте на диск одной ногой, вторую держите в воздухе.
• Руки зафиксируйте на боках или в свободном положении.
• Начните вращаться сначала в одну, потом в другую сторону.
• Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.

Сидячее вращение

Техника выполнения

• Положите диск на пол и сядьте на него.
• Согнутые ноги оторвите от пола, корпус отклоните назад.
• Руки поставьте за спиной на полу.
• Начните вращение из стороны в сторону, придавайте движению импульс с помощью рук.
• Выполняйте движение в течение одной-двух минут.

Особенности занятий

Во время тренировки стоит обратить внимание сразу на несколько важных моментов:

• выполняйте упражнения на ровной поверхности;
• можно заниматься в обуви, а можно делать упражнения босиком, это будет дополнительно стимулировать кровообращение в стопах;
• если у вас есть проблемы с балансом, подготовьте опору для себя (используйте стену или стул);
• вы можете объединить несколько или сразу 10 упражнений в комплекс и выполнять его в течение 10-15 минут;
• выберите несколько понравившихся движений и выполняйте их между силовыми упражнениями, активное восстановление поможет сжечь чуть больше калорий;
• всегда выполняйте движение плавно, без рывков и резких движений;
• колени могут быть слегка согнуты, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении;
• увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя время или количество повторений.

Диск здоровья всего лишь вспомогательный инструмент. Не делайте его единственно возможным вариантом физической нагрузки. Комбинируйте её разные виды и следите за питанием и образом жизни. Такой подход точно даст положительный результат.