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Dra. María Amaro, experta en pérdida de peso: «Para adelgazar no hay que comer menos, sino más y mejor»
Lo habitual es pensar que reduciendo la carga calórica de las comidas puede conseguir perder peso tarde o temprano. Pero esto no siempre sucede así. De hecho, tal como revela la Dra. Amaro, el cuerpo tiene una tendencia natural a quedarse con el peso que tiene y reacciona de forma intensa cuando nos ponemos a dieta. «A esto se le llama homeostasis y es un proceso controlado por el hipotálamo, que es el centro de control del sistema endocrino del cerebro», explica.
Por eso para caminar hacia ese equilibrio y esa forma inteligente de comer conviene seguir estas 20 recomendaciones que la experta plantea en forma de guía práctica:
1. Alimentación consciente
La alimentación consciente es una técnica basada en la atención plena que invita a prestar total atención a la experiencia de comer. Esto implica reconocer lo que se ingiere, cómo lo comes y por qué comes. Por ejemplo, detectar si tu impulso de comer responde a una necesidad real o a una emoción como el estrés o el aburrimiento.
Además, comer despacio favorece la liberación equilibrada de las hormonas reguladoras del apetito, como la leptina y la colecistoquinina, y ayuda a mejorar la digestión al masticar bien los alimentos. La práctica de 'mindful eating' disminuye la ingesta de alimentos ultraprocesados y reduce la tendencia a comer en exceso.
Recomendaciones que pueden ser útiles: evitar pantallas y distracciones en la mesa, así como observar el aroma, la textura y el sabor de cada alimento. Se trata de convertir las comidas en momentos conscientes, relajados y sin prisas.
2. Comer suficiente proteína en cada comida
La proteína es el macronutriente más saciante. Aumenta la liberación de hormonas como la colecistoquinina (CCK), GLP-1 y péptido YY, que reducen el apetito, y disminuye la ghrelina, que es la hormona del hambre. Además, ayuda a conservar masa muscular mientras bajas de peso, lo que evita la ralentización metabólica.
Por eso la Dra. Amaro aconseja incluir al menos una fuente de proteína sólida en cada comida: huevos, pechuga de pollo, atún, legumbres, tofu o yogur griego.
«Las proteínas sólidas sacian más que los batidos o las sopas proteicas, porque requieren masticación y estimulan más los receptores gástricos de saciedad», recuerda.
3. Incluir nutrientes que aporten energía
Para mejorar la energía, regular las funciones hormonales y emocionales y mejorar el estado de ánimo la experta aconseja incluir vitaminas del Grupo B, minerales como el magnesio y el hierro, ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y antioxidantes.
Las vitaminas del Grupo B son esenciales para la conversión de los alimentos en energía y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
El magnesio ayuda a mejorar la calidad del sueño, reduce la fatiga y alivia los dolores musculares. Se encuentra en frutos secos (almendras, nueces...), semillas (chía, calabaza...), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas...), legumbres (lentejas, garbanzos...), cereales integrales (arroz integral, avena...).
En cuanto al hierro, la experta destaca que su deficiencia puede provocar anemia, lo que también aumenta la fatiga y la debilidad. Algunas fuentes de hierro son carnes rojas, legumbres (lentejas, garbanzos...), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas..) y frutos secos (almendras, pistachos...).
El Omega-3 es conocido por sus efectos antiinflamatorios y su capacidad para mejorar el estado de ánimo. Fuentes ricas en omega-3 incluyen: pescados grasos (salmón, caballa, sardinas..), semillas de chía y lino, nueces y aceite de oliva virgen extra-
Los antioxidantes ayudan a reducir la inflamación y protegen las células del daño causado por los radicales libres. Son fuentes de antioxidantes: frutas cítricas (naranjas, pomelos, limones...), frutas rojas (fresas, arándanos, cerezas...), verduras (brócoli, zanahorias, pimientos...) y té verde y negro.
4. Aumentar la fibra
La fibra soluble forma un gel en el estómago que ralentiza el vaciado gástrico, estabiliza la glucemia y prolonga la sensación de saciedad o plenitud. Esto permite comer menos sin pasar hambre.
La Dra. Amaro aconseja comentar las comidas con una ensalada verde, una sopa de verduras o una porción generosa de vegetales cocidos y también integrar alimentos como avena, chía, legumbres o frutas con piel (manzana, pera).
«Si se toman snacks entre comidas, deben incluir fibra y volumen: por ejemplo, palitos de zanahoria con hummus o un puñado de frutos secos con fruta fresca», propone.
5. Hidratación antes de comer y durante el día
La deshidratación puede confundirse con hambre. Además, llenar parcialmente el estómago con líquido antes de las comidas reduce la ingesta posterior.
Lo aconsejable, por un lado, es beber un vaso grande de agua 10–15 minutos antes de comer y mantener una botella de agua cerca (en la oficina, en la zona de trabajo, en el estudio...) para consumirla a lo largo del día. «Si a esa persona no le gusta beber agua sola, pueden consumirse agua con limón, infusiones o caldos vegetales», explica.
Según la Dra. Amaro, existe un estudio reciente que confirma que aquellas personas que bebieron agua antes de las comidas perdieron hasta un 44% más peso que aquellos que no lo hicieron.
6. Evita pasar muchas horas sin comer
Saltarse comidas o pasar muchas horas sin comer, puede hacer que esa persona tome malas decisiones alimentarias una vez que tenga acceso a la comida. En este sentido aclara que mantener los niveles de insulina estables durante el día contribuyen a reducir los bajones de energía y el hambre extrema.
Una recomendación de la experta en este sentido es comer cada cuatro horas, pero con snacks planificados si fuera necesario. Algunos picoteos saludables, según la experta, pueden ser: una porción de frutos secos con una fruta o una rebanadas de plan integral con aguacate.
7. Comer despacio y con atención plena
El estómago tarda entre 15 y 20 minutos en enviar señales de saciedad al cerebro. Comer rápido hace que esa persona coma más de lo necesario antes de sentirte lleno y puede contribuir a trastornos digestivos como el reflujo o la hinchazón, por eso la Dra. Amaro aconseja dedicar al menos 20 minutos por comida, masticar lentamente y saboreando los alimentos y evitar comer frente a pantallas o en movimiento. La clave para practicar el 'mindful eating' reside en prestar atención al momento de la comida, así como a la textura, el sabor, el olor, el color y la forma de los alimentos. Un truco que puede resultar útil es poner el tenedor o cuchara sobre la mesa entre bocados, beber agua en pequeños sorbos o establecer una rutina para comer un ambiente tranquilo.
«Las personas que practican alimentación consciente reportan menos hambre emocional reducen significativamente la ingesta calórica», asegura la Dra. Amaro.
8. Reducir el tamaño de los platos y las porciones
El cerebro interpreta la cantidad de comida también por la presentación visual. De hecho, la Dra. Amaro asegura que usar platos más pequeños (por ejemplo, platos de postre, de unos 20 cm o menos) hace que se coma menos sin que esa persona sienta que está comiendo poco. «Cambiar a un plato más pequeño puede reducir la ingesta entre un 10 y un 25% sin que se note», calcula Amaro.
9. Elegir alimentos naturales, enteros y poco procesados
Los alimentos procesados están diseñados para hacerte comer más. En cambio, los alimentos naturales suelen tener más fibra, más proteína y menos calorías por volumen, por lo que llenan más con menos.
La experta aconseja, por tanto, priorizar alimentos naturales, enteros y poco procesados como los huevos, las lentejas, las frutas, las verduras, los frutos secos, el yogur natural o el pescado.
También explica que en cada comida es importante combinar la proteína, la fibra y la grasa saludable de forma equilibrada para aumentar la saciedad. Un ejemplo de desayuno que propone es: un huevo duro, una rebanada de pan integral y un aguacate, en lugar de un bol de cereales con leche.
10. Incluir grasas saludables
Las grasas han tenido históricamente mala fama, pero son esenciales para la salud y para regular la sensación de hambre. Las grasas mono y poliinsaturadas son las que ayudan a estabilizar el azúcar en sangre, ralentizan la digestión y aumentan la producción de hormonas que inducen saciedad.
El consumo adecuado de estas grasas mejora la salud cardiovascular, reduce inflamación y ayuda a mantener el tono muscular. "Incorporarlas de forma consciente puede evitar la sensación de hambre frecuente y, a largo plazo, contribuir a un déficit calórico sin sufrimiento", explica la Dra. Amaro.
Añadir aguacate a las ensaladas, tomar un puñado diario de frutos secos o cocinar con aceite de oliva virgen extra son ejemplos de usos de grasas saludables.
11. Planificar comidas y meriendas: no improvisar
Organizar las comidas y picoteos con anticipación es clave para evitar caer en tentaciones poco saludables. Esto no solo ayuda a controlar la calidad y cantidad de alimentos, sino que permite mantener niveles de energía estables durante el día y evitar picos de hambre excesiva.
«La planificación facilita también la inclusión de todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios, haciendo que las comidas sean más nutritivas y satisfactorias. Además, reduce estrés y te da mayor control sobre tu alimentación», afirma Amaro.
Algunos consejos prácticos pueden ser: cocinar en cantidad y guardar porciones individuales; y alternar snacks saludables como yogur, frutas frescas o frutos secos para controlar el hambre entre comidas.
12. Cuidar la microbiota con probióticos y prebióticos
Un microbioma intestinal saludable está relacionado con un mejor balance energético, regulación hormonal, y control del peso corporal. Los probióticos contribuyen a mantener el equilibrio bacteriano, mientras que los prebióticos alimentan estas bacterias beneficiosas.
Estos alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamación crónica de bajo grado, que está implicada en la resistencia a la insulina y el sobrepeso.
«Además, una buena microbiota mejora la digestión de fibras y la producción de ácidos grasos de cadena corta, que tienen efectos positivos sobre el metabolismo», aporta Amaro.
Algunos ejemplos pueden ser: incorporar kéfir, yogur natural, chucrut o kimchi, y consumir ajo, cebolla, plátano verde y alcachofa para nutrir estas bacterias.
13. Evitar el consumo del alcohol
El alcohol aporta calorías vacías, es decir, sin aporte nutritivo, y altera la función metabólica. Además, incrementa los niveles de apetito y reduce la inhibición, lo que suele llevar a sobrealimentación con alimentos calóricos y poco nutritivos.
Además, durante el metabolismo del alcohol el cuerpo paraliza el uso de grasas como fuente energética, almacenándola preferentemente en tejido adiposo. Por ello, limitar o reducir consumo puede marcar una gran diferencia en el control de peso.
La Dra. Amaro explica que en el caso de que se consuma alcohol en ocasiones especiales y en condiciones moderadas se acompañará de alimentos nutritivos para mitiga el efecto sobre el apetito.
14. No eliminar grupos alimenticios
Las dietas restrictivas pueden generar deficiencias nutricionales y estimular el hambre provocando mayor ansiedad por la comida, sensación de fatiga y abandono del plan de alimentación.
El cuerpo necesita un balance adecuado de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables para mantener la saciedad y energía. Comer variado y equilibrado proporciona fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales para una buena salud.
Enfócate en la calidad de los alimentos, eligiendo integrales, frescos y mínimamente procesados, y aprende a escuchar las señales de hambre y saciedad.
15. Ajustar la ingesta calórica de forma progresiva
Reducir demasiado rápido las calorías puede generar un aumento de la hormona grelina (que aumenta el hambre) y una disminución del metabolismo basal —lo que se traduce en menor quema de calorías en reposo— además de pérdida de masa muscular.
Un déficit calórico moderado de 300-500 kcal/día permite perder peso de forma constante y sostenible sin sensación constante de hambre ni fatiga. Permite también que el organismo mantenga sus funciones normales y tu actividad diaria. En este sentido la experta aconseja consultar con un médico nutricionista para establecer un plan calórico adecuado y para controlar el progreso.
16. Dormir bien y en cantidad sufiente
La falta de sueño aumenta ghrelina y reduce leptina, fomentando el apetito y los antojos.
Duerme consistentemente, (7–9 h, aunque esto puede variar en función de la persona), apaga pantallas antes de dormir y crea un ambiente oscuro y tranquilo.
17. Evitar el sedentarismo
Más allá del ejercicio formal, el movimiento constante durante el día (actividad física no planificada) contribuye significativamente al gasto energético total. Sentarse por largos períodos produce disminución en la actividad de enzimas lipolíticas, que ayudan a quemar grasas.
"Incorporar pausas activas, uso de las escaleras, caminar mientras se habla por teléfono o hacer ejercicios de estiramiento estimulan el metabolismo y mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que favorece la pérdida de peso y reduce riesgos metabólicos", aconseja Amaro.
Sugerencia: poner alarmas para recordar moverse, usar un podómetro o apps que incentiven a romper el sedentarismo.
18. Practicar con ejercicios cortos e intensos
HIIT o ejercicios de alta intensidad reducen la ghrelina y elevan GLP-1 y PYY, hormonas que suprimen el hambre más que el ejercicio constante moderado.
Ejemplo: Incorpora 3 sesiones semanales de HIIT (20–30 min) o pausas activas intensas cada hora que estés sentado (2–3 min) para reducir el apetito y quemar más energía.
19. Diferenciar el hambre real de la emocional
El hambre física se manifiesta gradualmente, es abierta a distintos alimentos, y desaparece al saciarse con alimentos nutritivos. El hambre emocional aparece repentinamente y exige alimentos específicos, usualmente altos en azúcares o grasas, para mitigar sentimientos negativos o estrés.
El hambre emocional puede llevar a atracones o culpa, perpetuando un ciclo poco saludable. Comprender estos mecanismos y adoptar técnicas de regulación emocional (como la meditación, escribir sobre emociones o hacer ejercicio) ayudan a evitar comer innecesariamente.
Un ejercicio útil que propone la Dra. Amaro es llevar un diario donde se anote qué se siente antes de comer y qué se come exactamente para, de este modo, identificar patrones emocionales y buscar alternativas saludables.
20. Gestiona el estrés para reducir el apetito emocional
El estrés crónico dispara cortisol, que estimula el apetito, especialmente por comida alta en grasa o azúcar.
Por eso, la Dra. Amaro aconseja aplicar técnicas relajantes como la respiración consciente, la meditación, las caminatas al aire libre o actividades creativas que permitan disfrutar y convertirse en una alternativa saludable al picoteo emocional.