Комментарии 0
...комментариев пока нет
Главная ошибка всех худеющих — желание похудеть к чему-либо. Разбирамся, почему это заблуждение
Главная ошибка всех худеющих – это похудеть к чему-либо: к лету, ко дню рождения, к 8 Марта, к Новому году и т. п. Давайте разберемся, почему же это заблуждение.
«Правильное питание» (ПП) говорит само за себя. ПП – это баланс калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Если нужно похудеть, остаемся в дефиците; чтобы сохранить вес – придерживаемся нормы, для набора массы – обеспечиваем профицит. Для перехода на ПП, важны:
Восемь из десяти женщин сталкиваются с одной и той же проблемой: «Похудеть на 10 килограммов, быстро, к важному событию». Девушка садится на диету и добивается заметных результатов. Восторг и одновременно роковая ошибка. Достигнув своей цели, покупает желанное платье, отправляется на долгожданное мероприятие и там начинает есть все подряд – «потому что заслужила». На следующий день она не может остановиться, и так проходит неделя, вторая, третья... Все сброшенные килограммы возвращаются, да еще и с избытком.
Так случается потому, что нет системы, это приводит к срыву. Нужно все силы организма направлять на то, чтобы сделать ПП образом жизни. Возьмите в поддержку коллег или подруг, ведь действовать с общей мотивацией всегда легче.
Например, сначала рассчитываем основной обмен веществ (ООВ) – это количество калорий, которое тратит наш организм независимо от активности: ООВ = 655 + (9,6 [ вес в кг) + (1,8 [ рост в см) – (4,7 [ возраст).
Далее получившееся значение умножаем на коэффициент активности. Главное – определить свой коэффициент правильно.
1,2 – сидячая работа, легкие тренировки 2–3 раза в неделю, ходьба менее 10 тысяч шагов в день.
1,375 – умеренные занятия спортом или физической работой 2–3 раза в неделю, работа на ногах или ходьба 10 тысяч шагов в день.
1,55 – интенсивные тренировки.
1,725 – тяжелые тренировки.
Вот мы и получаем суточную норму потребления калорий.
И если применять в рационе счет калорий и соблюдать дефицит, то вы будете постепенно, а главное, правильно худеть без вреда для вашего организма. Как высчитать дефицит? Из того значения, которое получилось выше, вы отнимаете процент по вашему весу: 10–20 % – если вес небольшой, от 5–10 кг лишнего веса; 20–25 % – если лишний вес 11–20 кг; 26–35 % – если вес свыше 20 кг. ПП дает возможность жить без срывов, без чувства вины, что вы съели любимую вкусняшку.
● Мясо. Мясо – нежирное; готовим его любым способом, кроме жарки на масле.
● Рыба. Разрешено есть любую, но не жареную на масле: не стоит злоупотреблять соленой рыбой во избежание отеков.
● Овощи и фрукты. Можно любые и в любом виде, кроме картофеля – его лучше употреблять только запеченным и не чаще 1–2 раз в неделю.
● Сложные углеводы. К ним относятся гречка, рис, нут, киноа, горошек, кукуруза, фасоль, цельнозерновой хлеб, хлебцы.
● Масло. Масло любое на ваш вкус, но помним: нерафинированное – для заправки салатов, рафинированное – для тушения и жарки (в редких случаях).
● Молочная продукция. Молоко до 2,5 %, творог – 2 %, йогурт натуральный до 3,2 %. Сметана – 10–15 %, кефир и ряженка – 2,5 %.
Для составления рациона важно помнить, что клетчатки должно содержаться 50 %, белков и углеводов по 25 %, жиров 2–3 % в день. Как посчитать? Так, на 1550 ккал (это зачастую дефицит) – Б-133/Ж-38/У-183. Следуя данному примеру, вы сможете приблизительно составить себе рацион.
● Подводим итоги. Для правильного питания не нужна волшебная палочка (ее не существует), важны: дисциплина, база знаний о КБЖУ и продукты, которыми следует заполнить свой рацион. Пусть эти рекомендации послужат вам мотивацией, и если вы планируете перейти на правильное и сбалансированное питание, то эта статья поможет вам начать.
(специально для «ЗН»)
«Правильное питание» (ПП) говорит само за себя. ПП – это баланс калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Если нужно похудеть, остаемся в дефиците; чтобы сохранить вес – придерживаемся нормы, для набора массы – обеспечиваем профицит. Для перехода на ПП, важны:
1. Система
То, чем мы кормим организм, является важной составляющей нашего здоровья: иммунной системы, ЖКТ, волос, ногтей, кожи, эмоционального состояния и т. д.Восемь из десяти женщин сталкиваются с одной и той же проблемой: «Похудеть на 10 килограммов, быстро, к важному событию». Девушка садится на диету и добивается заметных результатов. Восторг и одновременно роковая ошибка. Достигнув своей цели, покупает желанное платье, отправляется на долгожданное мероприятие и там начинает есть все подряд – «потому что заслужила». На следующий день она не может остановиться, и так проходит неделя, вторая, третья... Все сброшенные килограммы возвращаются, да еще и с избытком.
Так случается потому, что нет системы, это приводит к срыву. Нужно все силы организма направлять на то, чтобы сделать ПП образом жизни. Возьмите в поддержку коллег или подруг, ведь действовать с общей мотивацией всегда легче.
2. Соблюдение норм КБЖУ
В настоящее время любой сайт расскажет вам о нормах, даст калькулятор расчета калорий и т. д.Например, сначала рассчитываем основной обмен веществ (ООВ) – это количество калорий, которое тратит наш организм независимо от активности: ООВ = 655 + (9,6 [ вес в кг) + (1,8 [ рост в см) – (4,7 [ возраст).
Далее получившееся значение умножаем на коэффициент активности. Главное – определить свой коэффициент правильно.
1,2 – сидячая работа, легкие тренировки 2–3 раза в неделю, ходьба менее 10 тысяч шагов в день.
1,375 – умеренные занятия спортом или физической работой 2–3 раза в неделю, работа на ногах или ходьба 10 тысяч шагов в день.
1,55 – интенсивные тренировки.
1,725 – тяжелые тренировки.
Вот мы и получаем суточную норму потребления калорий.
И если применять в рационе счет калорий и соблюдать дефицит, то вы будете постепенно, а главное, правильно худеть без вреда для вашего организма. Как высчитать дефицит? Из того значения, которое получилось выше, вы отнимаете процент по вашему весу: 10–20 % – если вес небольшой, от 5–10 кг лишнего веса; 20–25 % – если лишний вес 11–20 кг; 26–35 % – если вес свыше 20 кг. ПП дает возможность жить без срывов, без чувства вины, что вы съели любимую вкусняшку.
3. Понимание правильных продуктов
Для того чтобы вам было максимально комфортно худеть, рацион должен включать в себя овощи, фрукты, полезные сладости, мясо, рыбу, сложные углеводы.● Мясо. Мясо – нежирное; готовим его любым способом, кроме жарки на масле.
● Рыба. Разрешено есть любую, но не жареную на масле: не стоит злоупотреблять соленой рыбой во избежание отеков.
● Овощи и фрукты. Можно любые и в любом виде, кроме картофеля – его лучше употреблять только запеченным и не чаще 1–2 раз в неделю.
● Сложные углеводы. К ним относятся гречка, рис, нут, киноа, горошек, кукуруза, фасоль, цельнозерновой хлеб, хлебцы.
● Масло. Масло любое на ваш вкус, но помним: нерафинированное – для заправки салатов, рафинированное – для тушения и жарки (в редких случаях).
● Молочная продукция. Молоко до 2,5 %, творог – 2 %, йогурт натуральный до 3,2 %. Сметана – 10–15 %, кефир и ряженка – 2,5 %.
Для составления рациона важно помнить, что клетчатки должно содержаться 50 %, белков и углеводов по 25 %, жиров 2–3 % в день. Как посчитать? Так, на 1550 ккал (это зачастую дефицит) – Б-133/Ж-38/У-183. Следуя данному примеру, вы сможете приблизительно составить себе рацион.
● Подводим итоги. Для правильного питания не нужна волшебная палочка (ее не существует), важны: дисциплина, база знаний о КБЖУ и продукты, которыми следует заполнить свой рацион. Пусть эти рекомендации послужат вам мотивацией, и если вы планируете перейти на правильное и сбалансированное питание, то эта статья поможет вам начать.
(специально для «ЗН»)