Спрятанные тайны тренировок: вот худшие ошибки, которые делают спортсмены
Если кто-то и знает, насколько важно "защищать свое тело от будущих проблем", так это профессиональные спортсмены и тренеры, которые помогают им оставаться в форме.
Неделя за неделей доводить свое тело до абсолютного предела может иметь серьезные последствия, особенно если вы бегаете на длинные дистанции в тяжелой обивке или постоянно прыгаете и приземляетесь.
После многих лет игры в профессиональных лигах спортсмены часто сталкиваются с проблемами, начиная от болей в бедрах и коленях и заканчивая травмами передней крестообразной связки и т. д. Вот почему Джон Шеклтон, магистр наук, CSCS, тренер по эффективности с более чем 20-летним опытом тренировок таких спортсменов, как Микал Бриджес, говорит, что поддержание тела сильным и здоровым — даже за пределами ваших типичных моделей движения — может помочь ему оставаться устойчивым с течением времени.
Движения тренера Шака можно разделить на три основные категории: односторонняя нижняя часть тела, двусторонняя нижняя часть тела и тяга верхней части тела.
Вот на что он постоянно опирается, чтобы наращивать долгосрочную выносливость у спортсменов всех уровней:
Приседание с поднятой задней ногой
- Начните с того, что задняя нога должна стоять шнурками на скамье, а передняя нога должна располагаться так, чтобы голень была вертикально в нижней точке приседа.
- Удерживая гантели по бокам, опускайтесь под контролем, слегка наклоняя корпус вперед и опираясь на переднюю пятку.
- Как только переднее колено достигнет угла в 90 градусов, надавите на среднюю часть стопы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
- Уделение трех-четырех секунд эксцентрической части движения отлично подходит для развития контроля и целостности суставов.
Подтягивания
- Начните с положения виса, напрягите корпус и слегка выдвиньте ноги вперед, чтобы избежать раскачивания.
- Начните тягу, опуская локти вниз и внутрь, а не просто дергайте руками.
- Контролируйте опускание и не допускайте, чтобы плечи поднимались к ушам.
Становая тяга с трэп-грифом
- Встаньте в трэп-штангу, расставив ноги примерно на ширину бедер. Сгибайтесь в бедрах и сгибайтесь в коленях, чтобы взяться за ручки, при этом грудь должна быть поднята, а позвоночник — в нейтральном положении.
- Задействуйте широчайшие мышцы спины, напрягите корпус и протолкнитесь через пол, чтобы поднять штангу, одновременно поднимая бедра и плечи. Зафиксируйтесь, встав прямо, не отклоняйтесь назад.
- Контролируйте эксцентрическую часть и возвращайтесь между повторениями, чтобы сохранять четкое положение.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.