Спи, как будто проблемы отменили. «Кубик сна», какао и другие способы побороть бессонницу без таблеток

Проверьте, соблюдаете ли вы простые правила здорового сна:

1. Режим, где стабильность важнее времени суток.

• Средняя норма сна — 7–9 часов, но индивидуальная потребность варьируется от 4 до 12 часов.
• Можно спать в любое время, например, с 2 ночи до 10 утра. Главное — стабильный интервал.
• Выходные — не время для отсыпного: разница подъема между выходными и буднями должна быть максимум 1–2 часа.
• Перестройка режима на один час занимает одни сутки.

2. Кофе — только до 16:00.

Бузунов расширяет запрет до чая и шоколада: кофеин выводится из организма 8 часов — «отрабатывает» полный рабочий день.

3. Физическая нагрузка — мощное «снотворное».

Регулярная средне- и высокоинтенсивная аэробная нагрузка — бег, плавание, езда на велосипеде — эффективнее фармакотерапии и психотерапии в лечении тревоги, депрессии и бессонницы, отмечает Бузунов.

4. Телефоны — на стол!

• Информационный детокс важен не только перед сном, но и после пробуждения.
• Ограничьте потребление контента 15-30 минутами в день в первой половине дня. Изучайте только 1-2 источника информации, которым доверяете.

5. Меню для сна.

• Последний прием пищи — за 3 часа до сна.
• Для «снотворного» перекуса выбирайте продукты с мелатонином (вишня, грецкие орехи) или блюда и напитки, богатые триптофаном, — индейку, рыбу, бананы, чашку (250 мл) натурального какао.