Упражнения без завтрака: опасные последствия, о которых молчат тренеры
Сторонники утренних тренировок без завтрака утверждают, что в условиях низкого уровня глюкозы организм вынужден использовать жировые запасы как источник энергии. На первый взгляд это звучит логично: меньше "топлива" из пищи — больше расход собственных запасов.
И действительно, исследования подтверждают: во время занятий спортом натощак тело начинает использовать больше жиров в качестве энергии. Но этот эффект краткосрочный.
Влияет ли это на похудение
По данным Колумбийского университета и метаанализа доктора Мэнди Хагстрем (Университет Нового Южного Уэльса), в долгосрочной перспективе разницы нет.
Потеря жира зависит прежде всего от энергетического баланса — сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете.
Если утром тренироваться натощак, организм позже компенсирует это, расходуя меньше жира после еды.
Иными словами, для снижения веса важнее регулярность тренировок и питание в целом, чем вопрос — "есть или не есть перед спортом".
Потенциальные риски тренировок натощак
Хотя для многих людей этот подход безопасен, есть и минусы:
потеря мышечной массы. При высокоинтенсивных нагрузках тело может использовать белки мышц для энергии;
риск травм. Недостаток питания и жидкости делает сухожилия и суставы уязвимее;
снижение эффективности. Возможны головокружение, слабость, тошнота;
меньший расход калорий. Из-за снижения интенсивности тренировки организм может сжечь меньше, чем после завтрака;
сильный голод после тренировки. Это часто приводит к перееданию.
Кому подходит, а кому нет
Если вы чувствуете себя комфортно и предпочитаете заниматься утром без завтрака — это допустимо при условии умеренной нагрузки и достаточной гидратации.
Если у вас есть хронические заболевания, склонность к гипогликемии или вы планируете длительную и тяжёлую тренировку — лучше позавтракать.
Советы для безопасных тренировок
Гидратация. Выпейте 2-3 стакана воды за 2-3 часа до тренировки и дополнительно небольшими порциями во время неё.
Питание. Для интенсивных нагрузок ешьте полноценную еду за 3-4 часа до тренировки или лёгкий перекус за 1-2 часа.
После тренировки. В течение 2 часов восполните энергию белками и углеводами, чтобы ускорить восстановление.
Слушайте тело. Если чувствуете слабость или головокружение, лучше перенести тренировку или слегка перекусить.
Занятия спортом натощак действительно активируют сжигание жиров в моменте, но это не даёт заметных преимуществ для похудения в долгосрочной перспективе.
Уточнения
За́втрак — первый дневной приём пищи, как правило — в период от рассвета до полудня. Некоторые эксперты по питанию считают, что завтрак — самый важный приём пищи, его пропуск увеличивает шансы развития ожирения, сахарного диабета и может привести к сердечному приступу.