Сколько овощей нужно есть в день — советы врача-гастроэнтеролога

Овощи и фрукты занимают важное место в рационе, поскольку это ценный источник витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ. Новосибирский гастроэнтеролог Дарья Фокина объяснила, сколько есть овощей в день, какие наиболее полезны для желудночно-кшечного тракта и как их следует сочетать с другими продуктами

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку следует съедать не менее 400 грамм овощей и фруктов в день. Необходимо употреблять примерно пять порций: три из них — овощи (по 80-100 грамм) и две — фрукты. Идеально, когда половину тарелки на каждый приём пищи занимают овощи.

По словам специалиста, все овощи полезны, если они хорошо переносятся и присутствуют в рационе регулярно. Разнообразие — ключевой фактор, поддерживающий здоровье ЖКТ и микробиоту кишечника. В правильном рационе должны присутствовать:

• Листовая зелень. Шпинат, мангольд, салат, руккола
богаты фолатами, витамином K, магнием и хлорофиллом;

• Корнеплоды. Морковь, свёкла, пастернак — источник растворимой клетчатки, каротиноидов, витамина C и природных антиоксидантов;

• Крестоцветные овощи. Брокколи, цветная и брюссельская капуста содержат вещества, поддерживающие клеточную защиту. Нерастворимая клетчатка способствует регулярному стулу;

• Плодовые овощи. Болгарский перец, томаты, кабачки, баклажаны обогащают рацион витаминами A, C, калием, ликопином. Большинство из них обладают мягкой структурой и подходят даже при чувствительном пищеварении;

• Луковичные и пряные овощи. Лук, чеснок, фенхель имеют пребиотические свойства, но могут вызывать дискомфорт у людей с чувствительным ЖКТ. При хорошей переносимости, являются полезным дополнением к рациону.

Дарья Фокина отмечает, что овощи хорошо сочетаются практически с любыми продуктами, жёстких ограничений здесь нет. Главное, чтобы приём пищи был сбалансированным и комфортным для пищеварения. Существует несколько универсальных принципов, которые можно учитывать:

• Жиры. Растительные масла, орехи, авокадо помогают усваиваться жирорастворимым витаминам (A, E, K), также они усиливают насыщение и делают блюда вкуснее;

• Белок. В сочетании с мясом, рыбой, бобовыми, яйцами овощи добавляют рациону объём и клетчатку;

• Крупы и цельнозерновые продукты. Такое сочетание даёт устойчивое насыщение и мягко поддерживает уровень энергии.

При чувствительном ЖКТ лучше не перегружать тарелку большим количеством разных текстур, например: сырые овощи с жареным мясом и острым соусом. В таких случаях подойдёт термически обработанный гарнир из овощей и более простые сочетания. Главный ориентир при подборе сочетаний — ваши ощущения после еды: комфорт, сытость и лёгкость.

Методы приготовления влияют на содержание витаминов и других биоактивных веществ в овощах по-разному. Главное — не стремиться к максимальной пользе любой ценой, а выбирать способ обработки, который подходит вам по вкусу и переносимости.

К щадящим методам приготовления специалисты относят приготовление на пару. Этот способ позволяет сохранить до 90% витамина C, фолатов и полифенолов. Тушение и запекание при умеренной температуре (до 180°C) снижают потери витаминов и делает клетчатку более мягкой, что важно при чувствительном ЖКТ. А бланширование минимизирует потерю витаминов, особенно если овощи потом не вымачиваются.

Больше всего полезных веществ теряется при долгом кипячении и жарке во фритюре. Не нужно ограничивать себя одним способом, а чередовать разные методы приготовления: от пара и тушения до запекания или лёгкого обжаривания.

При гастрите рекомендации основаны не на строгих ограничениях, а на переносимости продуктов и общем принципе щадящего питания. В период обострения симптомов врачи советуют употреблять мягкие по текстуре овощи и нейтральные по вкусу: кабачки, морковь, тыква, картофель, брокколи, цветная капуста. Особенно полезно есть их в варёном, тушёном или запечённом виде.

Также при гастрите лучше выбирать тёплые блюда, избегая слишком горячих или холодных продуктов. Если некоторые овощи вызывают неприятные ощущения (изжогу, вздутие, тяжесть) их стоит временно уменьшить или изменить способ приготовления. Но жёстких запретов не существует. При ремиссии или хорошем самочувствии можно постепенно расширять рацион, включая и свежие овощи в небольших количествах.

При склонности к запорам специалист советует есть овощи, которые содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. К такому типу продуктов относится свёкла, морковь, шпинат, кабачки, тыква и брокколи. Также при проблемах с кишечником, помогают листовые салаты, зелёный горошек и сладкий перец. Помимо правильного и сбалансированного питания важно поддерживать питьевой режим и не забывать о физической активности.

При язвенной болезни важно не исключать овощи, а адаптировать их по способу приготовления и объёму, отслеживая реакцию организма. Гастроэнтерологи рекомендуют отдавать предпочтение овощам, мягким по структуре. Их нужно тушить, варить или делать пюре. Среди подходящих вариантов: кабачки, морковь, тыква, картофель, цветная капуста в виде супов-пюре, рагу или запеканок.

«У отдельных пациентов могут вызывать дискомфорт свежие помидоры, редис, белокочанная капуста, лук, чеснок, острые специи. Но не из-за вреда, а возможного раздражающего действия при чувствительной слизистой», — отметила Дарья Фокина.

Такие овощи не исключают навсегда, их вводят в рацион постепенно по мере улучшения самочувствия. В фазе ремиссии рацион рекомендуют расширять.

Ранее мы рассказывали, какие продукты не рекомендуется употреблять при повышенном холестерине.