Schlaf und Stimmung - Winterzeit: Mit diesen Tipps bringen Sie Ihren Rhythmus wieder ins Gleichgewicht
1. Nutzen Sie die Kraft des Morgenlichts
Eine der besten Methoden, um die innere Uhr auf die neue Zeit einzustellen, ist der bewusste Kontakt mit Tageslicht am Morgen. Natürliches Licht in den ersten Stunden nach dem Aufwachen wirkt wie ein Anker für Ihren Biorhythmus und hilft dabei, die Zyklen für Schlaf und Wachheit neu zu kalibrieren. Dabei gilt: Je früher, desto besser. Ideal ist es, bereits 30 bis 60 Minuten nach dem Aufstehen nach draußen zu gehen und so viel Licht wie möglich zu tanken.
Falls Sie vor Sonnenaufgang aufstehen, greifen Sie auf helle, künstliche Lichtquellen, so genannte Tageslichtlampen, zurück, bis das erste natürliche Licht des Tages verfügbar ist. Besonders an wolkigen Tagen kann es hilfreich sein, mindestens 15 bis 20 Minuten draußen zu verbringen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
2. Auch das Nachmittagslicht hilft beim Taktgeben
Während das Morgenlicht das Primärsignal für unsere innere Uhr ist, hat auch das Nachmittagslicht eine wichtige Aufgabe. Ein Spaziergang am späten Nachmittag oder kurz vor Sonnenuntergang unterstützt die Augen dabei, sich auf das bevorstehende nächtliche Lichtlevel vorzubereiten und dient gleichzeitig als Puffer gegen die blauen Lichtquellen, die wir abends oft durch Bildschirme und künstliche Beleuchtung wahrnehmen.
Die Exposition gegenüber dem späten Tageslicht verstärkt das Signal für die Abenddämmerung und unterstützt den Körper dabei, sich mental und körperlich auf die bevorstehende Nacht einzustellen. Ein kurzer Spaziergang oder ein paar Minuten an einem sonnigen Platz am Nachmittag können bereits hilfreich sein.
3. Begrenzen Sie künstliches Licht am Abend
Da die Sonne nun eine Stunde früher untergeht, ist es besonders wichtig, am Abend auf künstliches Licht zu achten. Helles, oft blaustichiges Licht von Bildschirmen, LED-Leuchten und anderen Lichtquellen kann die Produktion von Melatonin stören – dem Hormon, das für einen gesunden Schlaf wichtig ist. Dimmen Sie daher das Licht in den Abendstunden so weit wie möglich und setzen Sie lieber auf Lampen, die warmes und sanftes Licht spenden.
Besonders hilfreich ist es, nach Sonnenuntergang Lampen zu verwenden, die tief positioniert sind, wie Tischlampen statt Deckenleuchten. Diese sorgen für eine angenehme Lichtstimmung und erleichtern das Einschlafen. Um die Auswirkungen von blauem und grünem Licht auf Ihre Schlafqualität weiter zu minimieren, können Sie Bildschirmeinstellungen auf einen Rotfilter umstellen oder spezielle Brillen mit roten Gläsern verwenden.
4. Schlaf- und Wachzeiten beibehalten
Konsistenz ist ein entscheidender Faktor, wenn es um die Stabilität unseres Biorhythmus geht. Versuchen Sie, Ihren Schlaf- und Wachrhythmus möglichst innerhalb eines 45-Minuten-Fensters konstant zu halten – auch am Wochenende. Diese Routine hilft Ihrem Körper, sich an die Winterzeit zu gewöhnen und erleichtert das Einschlafen und Aufwachen zu festen Zeiten.
Regelmäßige Schlafenszeiten signalisieren dem Körper, wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und wann er aktiv sein darf. Diese konstante Routine stabilisiert den zirkadianen Rhythmus und erleichtert die Anpassung an die Winterzeit.
5. Essen, Bewegung und Temperatur zur Unterstützung nutzen
Obwohl Licht der stärkste Einflussfaktor auf unsere innere Uhr ist, können auch Essenszeiten, Bewegung und Temperatur eine wichtige Rolle spielen. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten zur gleichen Uhrzeit wie vor der Zeitumstellung zu sich zu nehmen, um die Stoffwechselprozesse an den neuen Rhythmus anzupassen.
Sport ist ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit, die innere Uhr zu regulieren. Bewegung fördert die Freisetzung von Endorphinen und stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein Spaziergang am Abend oder eine leichte Trainingseinheit in den Morgenstunden sind dabei besonders empfehlenswert.
Auch die Körpertemperatur kann genutzt werden, um dem Körper das Einschlafen zu erleichtern. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche vor dem Schlafengehen erhöht zunächst die Körpertemperatur, die anschließend langsam abfällt und so ein angenehmes Schlafgefühl erzeugt. Eine kühle Raumtemperatur von etwa 19°C verstärkt diesen Effekt.