Herz schützen: 12-Punkte-Plan – so bleiben Sie lange gesund

Jeder Einzelne kann einiges dafür tun, sein persönliches Risiko für einen Herzinfarkt so weit wie möglich zu reduzieren und sein Herz lange fit und gesund zu halten. Die „Heart Foundation“, eine renommierte Organisation zur Förderung der Herzgesundheit, nennt die zwölf wichtigsten Punkte.

1. Hören Sie mit dem Rauchen auf.

Rauchen ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen. Es schädigt die Blutgefäße, erhöht den Blutdruck und reduziert die Sauerstoffversorgung des Herzens. Schon wenige Wochen nach dem Rauchstopp verbessert sich die Herzfunktion spürbar. Nach einem Jahr ist das Risiko für Herzerkrankungen deutlich gesunken.

2. Bewegen Sie sich regelmäßig.

Körperliche Aktivität stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Empfehlenswert sind mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder 75 Minuten intensive Aktivität.

• Beispiele für moderate Bewegung: Tanzen, zügig Spazieren gehen, entspannt Radfahren.
• Beispiele für intensive Bewegung: Joggen, Schwimmen, Krafttraining, das Sie ins Schwitzen bringt.

3. Ernähren Sie sich herzgesund.

Eine herzgesunde Ernährung ist reich an

• Obst
• Gemüse
• Vollkornprodukten
• gesunden Fetten wie Olivenöl oder Nüssen

Die mediterrane Ernährungsweise, auch „Mittelmeer-Diät“ genannt, gilt unter Experten als besonders herzgesund. Essen Sie möglichst wenig rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker.

4. Kontrollieren Sie Ihren Blutdruck.

Hoher Blutdruck kann jahrelang unbemerkt bleiben und schwere Schäden am Herz-Kreislauf-System verursachen. Nicht für jeden liegt der optimale Wert bei unter 120/80 mmHg. „Insbesondere bei älteren Menschen kann die Absenkung unter 120 mmHg zu Nebenwirkungen führen“, warnt Heribert Schunkert, Direktor der Klinik für Herz- und Kreislauferkrankungen am Deutschen Herzzentrum in München. „Wenn sie dann unter der Behandlung mehr leiden als unter dem Bluthochdruck, muss man eine zu starke Senkung nicht erzwingen.“

Wer zu Hause seinen Blutdruck regelmäßig kontrolliert, müsse aufpassen: „Für Patienten, die ihren Blutdruck selbständig zu Hause messen, gelten andere Werte“, betont der Kardiologe. Als Bluthochdruck gilt hier, wenn im Schnitt an sieben aufeinanderfolgenden Tagen Werte über 135/85 mmHg auftreten. Der Grund für die niedrigeren Werte: Meist sind die Patientinnen und Patienten bei der Messung in der Praxis etwas aufgeregt.

5. Achten Sie auf Ihre Cholesterinwerte.

Cholesterin - mit diesem Begriff verbinden wohl die meisten etwas Negatives. Dabei ist der Stoff wichtig für diverse Funktionen im Körper. Eine Rolle spielt er zum Beispiel für die Stabilität der Zellen, für Hormonproduktion und Gehirnfunktion. Cholesterin ist aber nicht gleich Cholesterin: Unterschieden wird zwischen dem „guten„ HDL-Cholesterin und dem „schlechten“ LDL-Cholesterin. Bereiten erhöhte Cholesterinwerte Sorge, dann geht es um das LDL-Cholesterin.

„Ein hoher Cholesterinwert ist immer etwas, das man mit einem Arzt besprechen sollte“, sagt Ulrich Laufs. Er ist Direktor der Klinik und Poliklinik für Kardiologie im Universitätsklinikum Leipzig. Denn aufgrund von zu viel LDL-Cholesterin im Blut droht eine Verkalkung der Gefäße. Mögliche Folgen können Herzinfarkt oder Schlaganfall sein. Regelmäßige Blutuntersuchungen helfen, die Cholesterinwerte zu überwachen und frühzeitig gegenzusteuern.

6. Reduzieren Sie Ihr Risiko für Diabetes oder behandeln Sie Diabetes, wenn Sie bereits erkrankt sind.

Diabetes erhöht das Risiko für Herzerkrankungen erheblich. Eine gute Blutzuckerkontrolle ist daher entscheidend für die Herzgesundheit. Neben der medikamentösen Therapie spielen regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und Gewichtskontrolle eine wichtige Rolle sowohl in der Vorbeugung als auch der Behandlung von Diabetes. Diabetes-Patienten sollten eng mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um ihren individuellen Behandlungsplan zu optimieren und Komplikationen zu vermeiden.

7. Reduzieren Sie Stress.

Chronischer Stress belastet das Herz-Kreislauf-System und kann zu ungesunden Verhaltensweisen wie Rauchen oder Fressattacken führen. Finden Sie Wege zur Entspannung, die zu Ihnen und Ihrem Alltag passen, etwa Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung. Auch regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf helfen, Stress abzubauen und die Herzgesundheit zu fördern.

Wie Studien zeigen, können auch starke soziale Beziehungen Stress reduzieren und die psychische Gesundheit fördern. Pflegen Sie Freundschaften und familiäre Bindungen. Gesellschaftliches Engagement oder Freiwilligenarbeit können ebenfalls das Wohlbefinden steigern.

8. Achten Sie auf ein gesundes Gewicht.

Wenn es um ein gesundes Körpergewicht geht, wird oft der sogenannte Body-Mass-Index, kurz BMI, zur Kontrolle herangezogen. Wie Experten aber zeigen, könnte ein anderer Wert noch viel aussagekräftiger sein, um etwa die Herzgesundheit im Blick zu haben: der Body-Round-Index (BRI).

Diesen entwickelte die amerikanische Mathematikerin Diana Thomas. Der BRI setzt die Körpergröße nicht wie der BMI mit dem Körpergewicht, sondern mit dem Taillenumfang ins Verhältnis. „Diese Berechnung gibt eine genauere Einschätzung des viszeralen Fetts und damit des Risikos für chronische Krankheiten wie Herzinfarkt und Diabetes“, so die Adipositas-Experten. Der BRI konzentriere sich sozusagen auf die „Rundheit“ des Körpers.

Die Berechnung ist komplex:

• 364.2 − 365.5 × √(1 − [  Bauchumfang  Zentimetern / 2π]² / [0.5 ×   Körpergröße Zentimetern]²)

Sie brauchen dafür einen Taschenrechner. Rechnen Sie zunächst die Teil-Ergebnisse in Klammern aus, um Fehler beim Eingeben in den Taschenrechner zu vermeiden. Alternativ gibt es auch  Onlinerechner .

9. Nehmen Sie Medikamente richtig ein.

Wenn Ihnen Medikamente zur Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Risikofaktoren verschrieben wurden, ist es wichtig, diese genau nach Anweisung einzunehmen. Erstellen Sie einen Medikamentenplan und nutzen Sie Erinnerungshilfen etwa in Form von Apps. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen. Eine konsequente Einnahme kann Komplikationen vermeiden und Ihre Lebensqualität verbessern.

10. Gehen Sie regelmäßig zu Gesundheitschecks.

Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen helfen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Lassen Sie mindestens einmal jährlich Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker kontrollieren. Ab einem gewissen Alter oder bei Risikofaktoren können weitere Untersuchungen wie EKG oder Belastungstests sinnvoll sein. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt einen persönlich auf Sie abgestimmten Vorsorgeplan.

11. Messen Sie Ihren Puls richtig

Die Pulsmessung ist eine einfache, aber wichtige Methode, um die Gesundheit Ihres Herzens zu überwachen. Regelmäßiges Pulsmessen hilft Ihnen, Ihren normalen Herzrhythmus kennenzulernen und Abweichungen frühzeitig zu bemerken. So geht's:

• Wählen Sie eine gut tastbare Arterie, etwa die an der Innenseite des Handgelenks.
• Legen Sie zwei bis drei Fingerspitzen (nicht den Daumen) unter leichtem Druck darauf.
• Zählen Sie die Pulsschläge für mindestens 30 Sekunden und multiplizieren Sie den Wert, um die Schläge pro Minute zu erhalten.
• Ein normaler Ruhepuls liegt bei Erwachsenen zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute.

12. Führen Sie einen Herz-Check durch

Auch ein umfassender Herz-Kreislauf-Check kann Herzprobleme frühzeitig aufdecken. Experten empfehlen regelmäßige Checks ab 35 Jahren, bei Risikofaktoren auch früher. Die wichtigsten Komponenten sind:

• Anamnese : Ein ausführliches Gespräch über Ihre Krankengeschichte und Risikofaktoren.
• Körperliche Untersuchung : Abhören von Herz und Lunge.
• Blutdruckmessung : Ein wichtiger Indikator für Ihre Herzgesundheit.
• Blutuntersuchung : Werte wie Cholesterin und Blutzucker werden überprüft.
• EKG : Messung der elektrischen Herzaktivität in Ruhe.
• Belastungs-EKG : Untersuchung der Herzfunktion unter körperlicher Anstrengung.