Красивые и подтянутые ноги за 15 минут: это упражнение прокачает на все 100 процентов
Фитнес-тренер рассказала об упражнение, которое поможет добиться подтянутых и красивых ног. Это разгибания в тренажере.
Квадрицепсы, или четырехглавая мышца бедра, состоят из четырех головок: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной. Именно они важны для движения ног. Во время выполнения упражнения жим мышцы активируются, чтобы обеспечить мощность для выполнения движений.
"Одно из основных преимуществ упражнения — возможность сосредоточиться на квадрицепсах, эффективно проработать эту группу мышц отдельно от других", — цитирует "СЭ" фитнес-тренера Елену Соболь.
Чтобы выполнить упражнение:
- Убедитесь, что тренажер для разгибания ног правильно отрегулирован. Сиденье должно быть на таком уровне, чтобы колени находились на оси вращения машины, а валик располагался чуть выше щиколоток.
- Сядьте на тренажер, спина должна плотно прилегать к спинке. Ноги находятся в слегка согнутом положении, колени не выходят за границы тренажера.
- Закрепите ноги под валиком, чтобы обеспечить надежную фиксацию.
- На вдохе начните медленно разгибать ноги, выпрямляя колени.
- Когда достигаете максимальной точки разгибания, задержитесь на секунду. Это позволит активировать квадрицепсы.
- На выдохе медленно и контролируемо верните ноги в исходное положение, сохраняя напряжение в квадрицепсах.
- Сделайте от 8 до 12 повторений, с отдыхом между подходами.
Важно на первых порах не использовать слишком тяжелый вес.
Уточнения
Четырёхгла́вая мы́шца бедра́ (квадри́цепс, лат. Musculus quadriceps femoris) занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок.