«Крыльям летучей мыши» скажите: «прощайте». 5 упражнений, которые сделают ваши руки идеальными

«Крылья летучей мыши» — провисшие участки на внутренней стороне рук, которые часто появляются из-за потери мышечной массы, замедления метаболизма и снижения общей активности. Более того, такие «крылышки» могут появиться и у совсем юных дам с осиной талией, когда телу не дают вообще никакую физическую нагрузку.

Хорошая новость заключается в том, что все поправимо. Не важно, сколько вам лет, регулярные тренировки трицепсов и бицепсов сделают свое дело. Причем результат будет заметен уже через месяц, если вы будете уделять нагрузкам на руки хотя бы 10–15 минут в день. Подробности — в материале «Доктора Питера».

Все упражнения не требуют подготовки, их можно выполнять стоя, что уже существенно облегчает задачу.

При выполнении упражнения напрягайте заднюю поверхность рук, задействуя мышцы кора и стабилизаторы в одном движении. Удерживая вес над головой, вы заставляете работать плечи, пресс и поясницу, нагружая не только руки, но и все тело.

Со временем это движение не только укрепит ваши трицепсы, но и улучшит общую координацию и осанку.

Как выполнять упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в обе руки возьмите по гантели или бутылке с водой, пакету с крупой.

2. Поднимите обе руки вверх.

3. Теперь начинайте сгибать локти, опуская вес за голову.

4. Верните руки в исходное положение. Повторите.

Один подход — это 10–12 повторений. В идеале надо делать 2–3 подхода с перерывами на короткий отдых.

Движение кажется простым, но на самом деле вы так не только прорабатываете мышцы рук, но еще улучшаете свою осанку и чувство баланса.

Как выполнять упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в обе руки возьмите дополнительный вес.

2. Теперь сделайте небольшой наклон вперед, одновременно тянитесь корпусом назад — вы должны чувствовать заднюю поверхность бедра, а не поясницу. Руки согните в локтях.

3. Теперь вытяните руки назад, напрягая трицепсы.

4. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 12–15 повторений по 1–2 подхода.

Красивые плечи, грудь, подтянутые руки — все это дает одно упражнение. Со временем можно увеличивать вес, чтобы был виден прогресс.

Как выполнять упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в обе руки возьмите вес.

2. Теперь слегка согните локти, чтобы напряглись нужные мышцы.

3. Поднимите руки — словно птица, которая взмахнула крыльями.

4. Опустите руки.

5. Делайте упражнение в разных режимах: 2/2, 3/1, 4/4. Например, на счет 1 и 2 вы поднимаете руки, потом на 1 и 2 опускаете.

Выполните 8–10 повторений.

Тяга в наклоне задействует верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы, создавая прочную основу для сокращения трицепсов. Одновременное задействование нескольких мышц улучшает осанку, рельеф рук и координацию, пишет ETNT.

Как выполнять упражнение

1. Примите уже привычную стандартную позу: прямо, вес в руках, а ноги на ширине плеч.

2. Теперь слегка наклонитесь вперед. Помните, что вы должны при наклоне напрягать живот, тянуть корпус назад, чтобы нагрузка была на мышцы ног, а не на поясницу.

3. В наклоне подтяните обе руки вверх, костяшками пальцев коснувшись подбородка.

4. Опустите руки вниз, вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8–10 повторений, можно начать с одного подхода.

Жим стоя — одно из базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины.

1. Встаньте так, чтобы хорошо чувствовать опору, ноги могут быть либо на ширине плеч, либо чуть-чуть пошире. В руки возьмите вес.

2. Слегка согните колени, напрягая мышцы пресса. Теперь согните руки в локтях.

3. Поднимите руки над головой.

4. Опустите руки вниз, а потом разогните локти.

Сделайте 10–12 повторений по 2 подхода.

Возрастное искривление позвоночника влечет за собой целый ряд неприятных последствий — от головных болей и болей в спине до проблем с дыханием и пищеварением. Но хорошая новость заключается в том, что ухудшение осанки — процесс не неизбежный, даже в зрелом возрасте можно мягко и эффективно вернуть спине силу и гибкость. Мы разберем основные причины ухудшения осанки с возрастом. Поможет в этом «Доктору Питеру» Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса-флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна.

Сначала кажется, что просто устаешь к вечеру. Потом замечаешь, как плечи ползут вперед, шея прячется в воротник, а силуэт в зеркале все больше напоминает вопросительный знак. Что происходит? Конечно, дело в возрасте. Но не только. Со временем позвоночник и мышцы теряют прочность и гибкость. Межпозвоночные диски, выполняющие роль амортизаторов между позвонками, становятся суше и тоньше. Представьте батут, который превратился в старый коврик, — он уже не так пружинит. Позвоночник сжимается, рост немного уменьшается, и осанка «опадает».

Мышцы тоже не радуют. Особенно если им не дают нагрузки. Много сидим, мало двигаемся, поднимаем тяжелые сумки, но спину не тренируем. После 30 лет запускается саркопения — постепенная потеря мышечной массы. Плюс связки теряют эластичность, а кости — плотность. У женщин после менопаузы эти процессы ускоряются. В результате корпус наклоняется вперед, живот как будто выпадает, дыхание становится поверхностным, а спина хронически устает. Но хорошая новость в том, что все это можно улучшить.

Хорошая осанка — это не про «вытянись и держись». Это про включенность, чувствительность к телу и движение. Не стоит себя зажимать — нужно давать телу опору и свободу. Что помогает?

• Мобилизация грудного отдела, таза и позвоночника.

• Силовая нагрузка — упражнения с собственным весом или легким сопротивлением.

• Дыхательная практика — помогает включать межреберные мышцы и углублять дыхание.

Важно не просто держать спину, а включать нужные группы мышц: кора, спины, таза, стоп.

Пять упражнений, которые меняют осанку

Время на выполнение этих упражнений — всего 10 минут в день. Эффект — ощущаемый.

1. Кошка — корова (на четвереньках). Мягко разогревает позвоночник, особенно поясницу и грудной отдел. Отличное начало.

2. Наклон сидя с опорой на бедро. Вытягивает заднюю линию тела и расслабляет спину. Снимает напряжение.

3. Вытяжение лежа. Потянитесь руками вверх, пятками вниз. Все тело удлиняется и оживает.

4. Поза стола (чатушпадасана). Активирует ягодицы и спину. Укрепляет базу осанки.

5. Круги плечами и раскрытие груди. Снимают сжатие и расправляют грудную клетку. Легкость возвращается.

Упражнения — это хорошо, но не забывайте про повседневные привычки:

• за столом: стопы на полу, макушка тянется вверх. Не «складывайтесь» на спинку.

• в транспорте: мягко втяните живот, поднимите грудную клетку — сразу дышится легче.

• с телефоном: держите его на уровне глаз, шея будет благодарна.

• на кухне: пока варится суп, слегка покачайтесь с пятки на носок. Это мелочь, но она работает.

Хочется выпрямиться, но времени нет? Вот три простых приема:

• вдох — вытяжение. Вдох — макушка вверх, стопы вниз. Все тело собирается;

• замок за спиной. Переплетите руки, потянитесь — грудная клетка раскрывается;

• поза у стены. Встаньте спиной к стене: пятки, таз, лопатки, затылок. Постойте минуту — почувствуете ось.

Осанка — это не картинка из фитнес-журнала. Это динамичная система, которая меняется каждый день. Она формируется не одним волевым усилием, а постоянной практикой, вниманием и добрым отношением к себе. Чем мягче вы к себе, тем устойчивее ваше тело. Не требуйте, а поддерживайте. Спина отзовется благодарностью — в легкости движений, силе вдоха и ощущении собранности изнутри. Ваше тело знает, как стоять прямо. Просто позвольте ему вспомнить.