Прогулка фермера: какой секрет скрывается в этом простом упражнении для силы и выносливости

Упражнение "прогулка фермера" — это не просто необычный элемент тренировки, а часть нашей повседневной жизни. Оно заключается в том, чтобы преодолеть определённое расстояние, удерживая тяжёлые предметы в руках.

Это упражнение возникло на основе работы фермеров, которые переносили вёдра, инструменты и другие грузы на большие расстояния. Сегодня оно стало популярным в спортзалах и среди любителей фитнеса, так как помогает развивать силу и выносливость.

Одним из главных популяризаторов "прогулки фермера" является американский спортсмен и тренер Дэн Джон, который считает, что поднятие тяжестей — это лучший способ улучшить физическую форму. Другой эксперт, Стюарт Макгилл, физиотерапевт и исследователь, называет это упражнение "настоящей доской в движении", подчёркивая его способность укреплять корпус.

Врач спортивной медицины Хульета Коронадо объясняет, что "прогулка фермера" активирует мышцы верхней и нижней частей тела, включая трапециевидные, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, сгибатели пальцев, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы лодыжек. Это упражнение также улучшает координацию, равновесие и силу хвата.

Чем "прогулка фермера" отличается от других силовых тренировок? По словам Хульеты Коронадо, её успех заключается в простоте, универсальности и эффективности. Оно включает в себя центральную стабилизацию, фиксацию плечевого пояса, транспортировку груза и работу хвата, сообщает lanacion.com.ar.

Как правильно выполнять упражнение?

1. Выбор нагрузки: Подберите два одинаковых веса, которые будут достаточно тяжёлыми, но не вызовут чрезмерного напряжения.
2. Положение тела: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
3. Начало движения: Идите прямо, не наклоняясь вперёд или назад, сохраняя правильную осанку.
4. Продолжительность и расстояние: Начните с 30 секунд или минуты ходьбы. Постепенно увеличивайте время или расстояние по мере укрепления мышц.
5. Завершение: Положите гантели на землю аккуратно и контролируемо. Отдохните и повторите упражнение несколько раз.

Существуют различные модификации упражнения, в зависимости от оборудования и условий. Например, можно использовать специальные палки для переноски грузов, которые имеют разную толщину ручек, что усложняет выполнение. Также можно ходить спиной вперёд, боком, по наклонной поверхности или по нестабильной основе.

Исследование в журнале World Journal of Cardiology показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как "прогулка фермера", повышают аэробную выносливость и улучшают физическую работоспособность в течение длительного времени.

Хульета Коронадо отмечает, что ежедневное выполнение этого упражнения способствует укреплению основных мышц, включая поперечные мышцы живота, косые мышцы и мышцы спины. Оно также улучшает контроль осанки и повышает выносливость при повседневных движениях, таких как ношение сумок или подъём ребёнка.

Однако важно соблюдать технику, чтобы избежать травм. Вот несколько распространённых ошибок, которых следует избегать:

• Наклон тела вперёд или в сторону.
• Поднятие плеч из-за отсутствия контроля за лопатками.
• Слишком активное размахивание руками или туловищем.
• Слабый захват или неправильное положение запястий.
• Быстрая ходьба без концентрации на технике выполнения.

Уточнения

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.