Эффективный кроль: советы новичку от новичка
Я не профессиональный пловец, но решил написать эту статью, чтобы зафиксировать свой опыт, который сложился за восемь месяцев самостоятельных тренировок кролем. Возможно, это кому-то поможет, а может кто-то подскажет что-то мне - и я стану плавать ещё лучше. Сразу скажу: поначалу будет непросто. Но если освоить правильную технику, он действительно может стать лёгким - в том смысле, что движения будут удобными, экономичными и грациозными.
Почему важно плавать с головой в воде
Правильный кроль - это плавание с опущенной в воду головой. Причин хотя бы две: здоровье и скорость. Но это не так просто. Тело требует много кислорода, а дышать приходится редко. У новичков быстро появляется одышка и высокий пульс. Многие думают, что это дело привычки и скоро пройдёт, но чаще всего - нет. Из-за этого многие бросают плавание.
Плавание сильно отличается от бега или велосипеда. Там вы дышите так, как нужно телу. В воде же дыхание строго порционное, почти как в состоянии покоя. Попробуйте при беге дышать в таком ритме! Поэтому главный вывод: кислорода мало, а энергии уходит много. Значит, цель - научиться тратить как можно меньше кислорода. Сделать это можно через технику:
снизить нагрузку на мышцы,
уменьшить сопротивление воды за счёт положения тела и увеличить фазу скольжения.
К тому же, от неправильной техники могут пострадать шея, плечи и даже рёбра.
Мой опыт
Я пересмотрел много видео на YouTube. Ориентировался на простые и понятные объяснения. В итоге больше всего мне подошли два канала: SILVERSWIM и adamwalker32.
Плавание - очень техничный спорт, и телу нужно время, чтобы освоить правильные движения. Понимание техники головой - это лишь первый шаг. По каждому из пунктов ниже у тела должен случиться свой “ага-момент”. Чтобы это произошло, нужны регулярные тренировки - хотя бы три раза в неделю. Цель - не изнурять себя, а выработать привычку.
Рекомендации
Ниже список основных элементов техники с пояснениями. Это не догма, а ориентиры. Но сначала термины:
Часть руки от запястья до локтя - предплечье.
Часть руки от локтевого сустава до плечевого - плечо.
Отталкивание от бортика и первый гребок
Начинать стоит именно с этого. Хорошее видео для старта: ссылка.
Гребок
Гребок состоит из трёх фаз: обхват, проталкивание и доводка.
Рука согнута в локте, плечо не опущено.
Работают ладонь, предплечье и плечо вместе.
Воду отталкиваем до конца - до полного разгибания руки.
Движение сильное и быстрое, но без “рванья” воды.
Пальцы расслаблены, допускаются щели.
Ладонь прямая.
Зачем: мощный гребок даёт скорость. Благодаря ей появляется “плужная волна” перед головой, а за ней - провал воды, что облегчает вдох.
Высокое плечо и согнутая в локте рука нужны для эффективного продвижения вперед: гребок это работа выполняемая рычажным механизмом нашего тела - рукой. По правилу рычага, больший вес можно переместить более коротким плечом рычага. Поэтому рука должна быть согнута в локте, а плечо не должно быть провалено вниз.
Удары ногами
Один удар на один гребок.
Удар ногой совпадает с работой одноимённой руки.
Зачем: помогает повернуть туловище на бок (почти на 90 градусов), что снижает сопротивление и делает пронос руки безопасным для плеча. А ещё - ноги “съедают” много кислорода, но вклад в скорость от них незначительный. Один удар на гребок - оптимальный вариант.
Пронос руки
Туловище развёрнуто на бок.
Плечо тянет руку вперёд, локоть сгибается и разгибается.
Пальцы слегка касаются поверхности.
Скорость проноса раза в два-три медленнее гребка.
Зачем: это безопасно для плеча и экономит силы.
Рука спереди в фазе скольжения
Рука прямая, но расслабленная.
Ладонь на 10–20 см ниже поверхности.
Зачем: когда руки опущены, ногам легче держаться ближе к поверхности.
Гребок + пронос
В ритме вальса: мощный гребок на «раз», медленный пронос на «два, три» (или медленнее).
Зачем: плавание становится грациозным и экономичным, появляется явная фаза скольжения. В этот момент удобно вдохнуть и дать мышцам отдохнуть.
Положение головы при выдохе
Лицо строго вниз.
Шея расслаблена.
Ментальный ориентир - грудь «давит» на воду.
Зачем: снимается нагрузка с шеи и улучшается обтекаемость.
Положение головы при вдохе
Поворот в сторону без перегибов.
В идеале - один глаз в воде, другой над водой.
Шея расслаблена.
Зачем: меньше нагрузка на шею и лучше обтекаемость.
Вдох
Делается поворотом головы.
Сразу после вдоха - голова обратно вниз.
Дышать можно без поднятия головы, так как мощный гребок создаёт волну перед головой, а за ней - провал воды в районе лица.
Выдох
Начинается сразу после вдоха.
Выдох растянут почти до следующего вдоха.
За мгновение до вдоха - короткая пауза.
Зачем: чтобы избежать гипоксии. Если задерживать дыхание, зашкаливает пульс и появляется отдышка.
Вместо заключения
Главное - регулярность и удовольствие. Не пытайтесь освоить всё сразу. Пусть тело постепенно привыкнет. Тогда кроль станет правильным, грациозным и безопасным.