Gesunde Schlafroutine - Wichtig für Herz und Gehirn: Mit der 4-7-8-Technik schlafen Sie leichter ein

Wie kann ich meine Schlafqualität verbessern, um meine Langlebigkeit zu steigern?

Schlaf ist viel mehr als bloße Erholung. Jede Nacht durchläuft unser Körper verschiedene Schlafphasen:

• den leichten Schlaf
• den Tiefschlaf
• und die REM-Phase 

Besonders der Tiefschlaf ist entscheidend für die Regeneration von Körper und Geist. Daher zählt für unsere Gesundheit nicht nur die Schlafdauer, sondern vor allem die Schlafqualität und die Regelmäßigkeit.

Im Schlaf regeneriert sich unser Körper auf Zellebene, das Immunsystem wird gestärkt und der Geist erholt sich. Wer gut schläft, gibt seinem Körper die Chance, sich von den täglichen Belastungen zu erholen und Krankheiten vorzubeugen.

Dr. Gerd Wirtz ist Neurophysiologe und seit vielen Jahren als Medizinmoderator, Autor, Podcaster und Keynote Speaker auf internationalen Bühnen unterwegs. Seine Spezialgebiete sind Digital Health und Longevity. Seine Überzeugung, dass Digitale Medizin der entscheidende Schlüssel ist, um länger und gesünder zu leben, vermittelt er in seinen Vorträgen und Veröffentlichungen, kompetent und unterhaltsam. In seinen Podcasts „gesund&gesund“ und „beyond lifespan“ gibt er gemeinsam mit seinen Kollegen regelmäßig wertvolle Tipps zum gesunden Leben. Sein neuestes Buch „Der Longevity Kompass“ erscheint im Januar im Ullstein Verlag.

Konkrete Tipps für einen erholsamen Schlaf

Feste Schlafenszeiten: Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt Ihre innere Uhr und fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das den Schlafprozess steuert. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – ja, auch am Wochenende.

Schlafumgebung: Ihr Schlafzimmer sollte eine Oase der Ruhe sein. Dunkeln Sie den Raum vollständig ab, halten Sie ihn kühl (idealerweise zwischen 16 und 18 Grad Celsius) und vermeiden Sie Lärmquellen. Eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung fördert den Tiefschlaf, der für die Zellregeneration besonders wichtig ist.

Elektronische Geräte: Das blaue Licht von Smartphones und Computern hemmt die Produktion von Melatonin und erschwert das Einschlafen. Schalten Sie elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. 

Abendrituale: Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen ruhige, entspannende Aktivitäten. Ein warmes Bad, das Lesen eines Buches oder Meditation sind hervorragende Methoden, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Auch das Schreiben eines Tagebuchs kann helfen, den Tag loszulassen und leichter in den Schlaf zu finden.

Ernährung und Bewegung: Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen. Während Alkohol zunächst das Einschlafen erleichtern kann, beeinträchtigt er die Qualität des Schlafs, insbesondere die Tiefschlafphasen. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert ebenfalls die Schlafqualität – achten Sie jedoch darauf, intensives Training nicht direkt vor dem Zubettgehen einzuplanen.

Powernapping: Ein kurzes Nickerchen von maximal 20/30 Minuten kann helfen, die Energiereserven wieder aufzufüllen. Längere Naps hingegen können das Einschlafen erschweren und den Schlafrhythmus durcheinanderbringen.

Welche Faktoren können meinen Schlaf stören und wie kann ich sie vermeiden?

Lärm, Stress und Elektronik – das sind nur einige der Störfaktoren, die uns vom erholsamen Schlaf abhalten können. In Umfragen geben rund 40 Prozent der Deutschen an, schlecht zu schlafen. Das ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch schwere gesundheitliche Folgen haben. 

Schlafstörungen, wie zum Beispiel Schlafapnoe, erhöhen das Risiko für chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzprobleme. Besonders gefährlich ist, dass viele dieser Störungen unerkannt bleiben und die Lebensdauer unbemerkt verkürzen.

Zu den größten Schlafstörern gehören

• Stress
• ungesunde Ernährung
• übermäßiger Koffein- oder Alkoholkonsum
• und der Einsatz von Elektronik am Abend.

Diese Faktoren stören nicht nur das Einschlafen, sondern verhindern auch die wichtigen Tiefschlafphasen. Wer es schafft, abends auf Bildschirme zu verzichten und stattdessen Entspannungsrituale wie Meditation oder das Lesen eines Buchs zu nutzen, verbessert nicht nur seine Schlafqualität, sondern legt damit auch einen Grundstein für ein längeres Leben.

Die Schlafumgebung sollte idealerweise dunkel, kühl und leise sein. Schlafmasken und Ohrstöpsel können helfen, wenn die Umgebung nicht optimal ist. Auch eine bequeme Matratze und angenehme Bettwäsche fördert die Entspannung.

Um herauszufinden, wie gut oder schlecht man schläft, ist heutzutage nicht mehr unbedingt ein Besuch im Schlaflabor notwendig. Digitale Helfer wie Smartwatches ermöglichen das tracken unserer Schlafqualität. Auch Schlafapnoe kann von einigen Geräten entdeckt werden. Dazu gibt es zahlreiche Apps, in denen wir neben der Auswertung auch selbst noch Einträge machen können. Beispielsweise dazu, ob es ein besonders stressiger Tag war, wir spät gegessen haben oder beim Sport waren.

Das Aufzeichnen und Auswerten dieser Daten kann dabei helfen, Störfaktoren zu entdecken und zu kontrollieren, ob Änderungen in unserem Alltag oder der Schlafumgebung zu einer Verbesserung geführt haben. Erholsamer Schlaf ist die Grundlage für ein starkes Immunsystem, ein gesundes Herz-Kreislauf-System und geistige Fitness – all das sind Faktoren, die Ihre Lebenserwartung positiv beeinflussen können. Es lohnt sich also in diesen zu investieren.

Welche Techniken oder Strategien können mir helfen, leichter einzuschlafen?

Schäfchen zählen mag eine altbekannte Methode sein, doch wirklich effektiv ist sie oft nicht. Die Weichen für einen guten Schlaf werden bereits Stunden vor dem Zubettgehen gestellt. Eine entspannende Abendroutine, kombiniert mit einer angenehmen Schlafumgebung, ist der erste Schritt zu erholsamem Schlaf. Doch was können Sie konkret tun, wenn Sie sich trotzdem im Bett wälzen und der Schlaf auf sich warten lässt?

Atemübungen wie die 4-7-8-Technik: Diese einfache Atemtechnik hilft, den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen. Atmen Sie vier Sekunden lang tief ein, halten den Atem für sieben Sekunden an und atmen Sie dann acht Sekunden lang langsam aus. Diese Übung senkt den Herzschlag, beruhigt das Nervensystem und bereitet Sie optimal auf den Schlaf vor.

Wenn Ihnen immer wieder Sorgen oder To-dos durch den Kopf schwirren, können Gedankenstopp-Techniken helfen. Legen Sie sich ein Notizbuch neben das Bett und schreiben Sie alle störenden Gedanken nieder, bevor Sie schlafen gehen. So haben Sie die Gewissheit, dass nichts Wichtiges vergessen wird und Sie sich dem Schlaf hingeben können.

Körperliche Bewegung am Tag fördert nicht nur Ihre Gesundheit, sondern verbessert auch die Schlafqualität. Studien zeigen, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, abends leichter einschlafen und insgesamt besser schlafen. Vermeiden Sie jedoch intensive sportliche Betätigung unmittelbar vor dem Zubettgehen, da dies den Kreislauf anregen und den Einschlafprozess verzögern kann.

Den Spaziergang, den Sie tagsüber gemacht haben, abends im Bett nochmal geistig nachzulaufen und dabei auf jedes Detail zu achten, kann auch helfen, leichter einzuschlafen. Gehen Sie den Weg mental erneut ab, stellen Sie sich die Geräusche, Farben und Gerüche in allen Details vor. Diese Technik ist besonders wirkungsvoll, da sie Ihre Gedanken von Stress und Alltagssorgen ablenkt und den Geist beruhigt. Oft schlafen Sie bereits vor Ende des „Spaziergangs“ ein.

Auch wenn blaues Licht von Bildschirmen nicht förderlich ist, kann es einigen Menschen helfen, sanfte Musik, Naturgeräusche oder spezielle Schlaf-Podcasts zu hören. Wichtig ist, dass diese Klänge nicht zu aufdringlich sind, sondern eher im Hintergrund wahrgenommen werden. Es gibt zahlreiche Apps, die den Einschlafprozess mit beruhigenden Geräuschen unterstützen.

Wie kann eine optimierte Schlafroutine meine allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit verbessern?

Eine optimierte Schlafroutine ist ein entscheidender Baustein für ein langes und gesundes Leben. Wer regelmäßig gut schläft, gibt seinem Körper die nötige Zeit zur Regeneration und Erholung. Dies stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern reduziert auch das Risiko für chronische Erkrankungen und fördert die geistige Gesundheit.

Besonders deutlich zeigt sich der Zusammenhang zwischen Schlaf und der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, haben ein signifikant höheres Risiko, an Herzproblemen zu erkranken – eine der häufigsten Ursachen für eine verkürzte Lebenserwartung. Aber auch das Gehirn profitiert von ausreichend Schlaf: Gute Schlafgewohnheiten verbessern die kognitive Leistung und verringern das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz.

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus in Kombination mit einer optimalen Schlafumgebung – dunkel, ruhig und kühl – kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Demenz deutlich verringern. Diese Krankheiten gelten als wesentliche Risikofaktoren für eine verkürzte Lebensspanne. Erholsamer Schlaf trägt also entscheidend dazu bei, diesen Gesundheitsrisiken vorzubeugen.

Die Tiefschlafphase ist dabei besonders wichtig: In dieser Phase repariert der Körper beschädigte Zellen und fördert das Wachstum neuer Zellen. Je erholsamer der Tiefschlaf, desto effektiver ist die Zellregeneration, was den Alterungsprozess verlangsamt und die Gesundheit bis ins hohe Alter unterstützt.

Kurz gesagt: Eine optimierte Schlafroutine trägt nicht nur dazu bei, dass Sie sich am nächsten Tag erholt fühlen, sondern hat auch weitreichende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Langlebigkeit. Wer auf guten Schlaf achtet, legt die Grundlage für ein langes, gesundes Leben.