Stiller Killer Stuhl - Hey Büro-Menschen! Aufstehen, und was zu Trinken holen – jetzt!

Welche Risiken sind mit langem Sitzen verbunden? 

Langes Sitzen – der stille Killer im Büroalltag! Die meisten Menschen ahnen nicht, wie gefährlich es tatsächlich ist, wenn man den Großteil des Tages sitzend verbringt. Rückenschmerzen und Nackenverspannungen sind dabei nur die Spitze des Eisbergs. Durch die oft starre und gleichzeitig ergonomisch nicht optimale Sitzhaltung, verharren Muskeln und Gelenke in unnatürlichen Positionen und verlieren an Flexibilität. Auf Dauer kann das zu schmerzhaften Fehlhaltungen und chronischen Schmerzen führen.

Auch der Stoffwechsel leidet erheblich: Wer lange sitzt, verbraucht weniger Energie, was eine Gewichtszunahme begünstigen kann. Kombiniert mit dem ständigen Griff in die Snackschublade, steigt auch das Risiko für eine Typ-2-Diabetes, da die Insulinsensitivität des Körpers abnimmt. Doch die Risiken gehen weit über körperliche Beschwerden hinaus. Studien zeigen, dass Menschen, die viel sitzen, ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle sind nur einige der möglichen Folgen.

Aber auch die Psyche bleibt auf Dauer meist nicht unversehrt. Die fehlende Bewegung kann zu einem Mangel an Endorphinen führen. Diese „Glückshormone“ sind jedoch wichtig, um unsere Stimmung zu heben und Stress abzubauen. Die gute Nachricht ist jedoch: Diese Risiken muss niemand einfach so hinnehmen! Mit ein paar kleinen Veränderungen lässt sich der Büroalltag deutlich gesünder gestalten.

Yasmin Flohr ist zertifizierte Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin. „Schluss mit Crash-Diäten“ ist das Motto ihrer ganzheitlichen Ernährungsberatung Balancecode, die sie online sowie vor Ort in Frankfurt am Main in ihrer Praxis anbietet. Als Lipödem-Betroffene unterstützt Sie zusätzlich ebenfalls erkrankte Frauen dabei, eine passende Ernährungsweise zu finden.

Wie lange am Tag sollte man höchstens sitzen, um keine Gesundheitsschäden zu riskieren?

Langes Sitzen ist das neue Rauchen – klingt drastisch, aber: Sitzen ist der Feind unserer Gesundheit! Doch wie viel Sitzen ist zu viel? Die Antwort könnte Sie überraschen. Schon nach einer Stunde ununterbrochenen Sitzens beginnt sich der Stoffwechsel zu verlangsamen. Der Körper schaltet in eine Art „Stand-by-Modus“. Man atmet flacher und die Zellen werden nicht mehr optimal mit Sauerstoff versorgt.

Eine Studie der Sporthochschule Köln hat ergeben, dass die Deutschen werktags im Schnitt 9 bis 10 Stunden sitzen. Gesundheitlich gesehen ist das eine Katastrophe, denn Muskeln, Sehnen und Bändern brauchen Belastung, um optimal zu funktionieren. Ansonsten verkümmern sie mit der Zeit.

Gerade Muskulatur baut der Körper recht schnell ab, wenn er keinen Nutzen im Erhalt sieht, weil sie schlichtweg nicht benötigt wird. Dann steigt jedoch prozentual der Körperfettanteil, selbst wenn man effektiv nicht an Gewicht zunimmt. Ein erhöhter Körperfettanteil hat jedoch langfristig Auswirkungen auf das hormonelle Gleichgewicht im Körper. Wenn der negative Kreislauf also einmal begonnen hat, sind die gesundheitlichen Auswirkungen tiefgreifend! Meine Empfehlung ist daher ganz klar: So viel Sitzen wie nötig, so viel Bewegung wie möglich!

Können kurze Wege, wie zum Beispiel der Gang zum Kaffeeautomaten, helfen, die negativen Auswirkungen des Sitzens zu minimieren?

Die Wahrheit ist: Kleine Bewegungspausen sind echte Lebensretter! So kann auch schon Gang zum Kaffeeautomaten oder zum Drucker tatsächlich dabei helfen kann, die gesundheitlichen Risiken des vielen Sitzens zu verringern. Denn kleine Bewegung im Büroalltag ist ein Gewinn für die Gesundheit.

Die hoch angepriesenen höhenverstellbaren Schreibtische sind dabei übrigens nicht die Wunderwaffe, für die sie oft gehalten werden. Zwar ermöglichen sie abwechselndes Arbeiten im Sitzen und Stehen, doch auch längeres, statisches Stehen kann problematisch sein. Die Lymphflüssigkeit sackt nach unten, sodass die Venen stärker belastet werden. Die Lösung liegt also nicht im ständigen Wechseln aus Sitzen und Stehen, sondern im bewussten Einbauen von kurzen Bewegungspausen.

Versuchen Sie nach jeder Stunde, die Sie sitzend verbracht haben, mindestens fünf Minuten Bewegung einzubauen. Damit wird die Muskulatur aktiviert und die Durchblutung verbessert. Nutzen Sie doch einfach mal die Waschräume in einem anderen Stockwerk. So steigen Sie direkt noch ein paar Treppenstufen. Auch kleine Mobilitätsübungen sind sehr hilfreich, um die Rückenmuskulatur zur lockern. Aber auch das Aufstellen auf die Zehenspitzen ist eine effektive Möglichkeit, um den Lymphfluss anzukurbeln. Und damit der Kaffeekonsum nicht auf ein ungesundes Maß ansteigt, nur weil Sie mehr Bewegung einbauen wollen: Nutzen Sie gerne das nächste Telefonat, um dabei ein paar Schritte durch das Büro oder über den Gang zu laufen. Auch kurze Meetings mit Kollegen können wunderbar mit einem kleinen Spaziergang verknüpft werden. Ich bin mir sicher, Ihre Kollegen werden sich über den Vorschlag für etwas mehr Aktivität freuen.

Letztlich geht es darum, das eigene Verhalten kritisch zu hinterfragen und dann bewusst etwas mehr Bewegung auf natürliche Weise in den Arbeitsalltag einzubauen. Also, keine Ausreden mehr – aufstehen und losgehen!

Was sind die besten Strategien, um gesünder durch den Büroalltag zu kommen?

Die beste Strategie, um körperlich gesund durch den Büroalltag zu kommen, basiert letztlich auf drei Säulen: Bewegung, nährstoffreiche Lebensmittel und ausreichend Flüssigkeit.

Auch wenn Sie jetzt (hoffentlich) voller Elan sind, mehr Bewegung einzubauen, so lässt es sich doch nicht vermeiden, dass Sie im Büro doch einige Stunden des Tages sitzend verbringen. Daher ist es besonders wichtig, auf die richtige Sitzhaltung zu achten: Der Rücken gerade, das Becken leicht gekippt, um einem Hohlkreuz vorzubeugen, und der Blick geradeaus. Ein auf Ihre Körpergröße eingestellter Stuhl und Schreibtisch bilden die Basis. Der Monitor sollte zudem auf Augenhöhe stehen, um Nackenprobleme zu vermeiden. Ein dynamisches Sitzen, bei dem man die Haltung immer wieder leicht verändert, kann außerdem Verspannungen vorbeugen. Viele Unternehmen bieten auch Ergonomie-Beratungen an - nachfragen lohnt sich!

Damit die Bewegung auch langfristig Einzug in Ihren Büroalltag findet, kann es zudem helfen, sich klare Ziele zu setzen: Nach jeder Mittagspause mindestens zehn Minuten spazieren oder immer morgens die Treppen statt des Aufzugs zu nehmen sind nur ein paar Ideen für kleine, aber wichtige Veränderungen. Durch konsequentes Dranbleiben wird Bewegung zur Routine!

Und damit Ihre Bemühungen um mehr Bewegung nicht durch ungesunde Snacks direkt wieder zunichte gemacht werden, kann ich nur empfehlen: Verbannen Sie zuckerhaltiges wie Schokolade oder Gummibärchen aus Ihren Schubladen und Schränken. Ganz nach dem Motto: Aus den Augen, aus dem Sinn! Eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist in diesem Zusammenhang besonders wichtig, da Durst oft mit Hunger verwechselt wird. Achten Sie also darauf, immer ein Glas Wasser oder Tee in Reichweite zu haben. Eine gute Hydration unterstützt nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern verbessert auch die Konzentrationsfähigkeit.