Широкая спина за несколько недель: это стоит попробовать
Чтобы добиться впечатляющих результатов в фитнесе и бодибилдинге, важно уделять внимание спине. Несмотря на то, что это не самая заметная мышечная группа, ее развитие может значительно улучшить вашу физическую форму. Когда вы смотрите на себя в зеркало, обратите внимание: что видят другие, глядя на вас сзади? У вас выраженная грудная клетка или пустота между плечами? Пора обратить внимание на свою спину!
Эти шесть тренировок помогут вам достичь конкретных целей в развитии спины. Выберите одну или несколько из них и занимайтесь 4-6 недель, чтобы заметно улучшить свои результаты.
Общие рекомендации по тренировкам
- Не забывайте о разминке. Выполняйте разминочные подходы перед основной тренировкой.
- Используйте подходящий вес, чтобы достичь усталости к указанному количеству повторений.
- Следите за осанкой: не позволяйте нижней части спины округляться.
- Используйте пояс для тяги и подтягиваний, а также фиксаторы для запястий.
Тренировка для общей массы спины
Если вы не уделяете достаточно внимания спине, она может отставать от остальных групп мышц. Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы с помощью тяжелых упражнений:
- Подтягивания — 5 подходов по 8-10 повторений.
- Наклонный ряд гантелей — 5 подходов по 8-10 повторений.
- Т-образный ряд с ручкой — 5 подходов по 8-10 повторений.
- Становая тяга — 5 подходов по 8-10 повторений.
Тренировка для увеличения толщины спины
Для придания спине объема выполняйте следующие упражнения:
- Наклонный ряд гантелей — 3 подхода по 8-10 повторений (верхний и нижний хват).
- Ряд гантелей в одной руке — 4 подхода по 8-10 повторений.
- Т-образный ряд с ручкой — 4 подхода по 8-10 повторений.
- Становая тяга — 5 подходов по 8-10 повторений.
Тренировка для увеличения ширины спины
Чтобы добиться V-образной формы, используйте:
- Выпады с гантелями — 4 подхода по 8 повторений (сначала вертикально, затем под углом).
- Лежачий Т-образный ряд — 4 подхода по 10 повторений.
- Уложенные ряды кабелей — 4 подхода по 10 повторений.
Тренировка для улучшения детализации
Для прорисовки мышц:
- Потяните переднюю планку — 3 подхода по 10 повторений.
- Уложенные ряды кабелей — 4 подхода по 10 повторений (медленно и с паузой).
- Подтягивание за шею вниз — 4 подхода по 15 повторений.
Безопасная гимнастика для поясницы
Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, избегайте тяжелых нагрузок. Выбирайте безопасные упражнения, такие как:
- Выпады с гантелями — 4 подхода по 10 повторений.
- Лежачий Т-образный ряд — 4 подхода по 10 повторений.
Базовый комплекс для новичков
Для начинающих идеально подойдут простые, но эффективные упражнения:
- Подтягивания — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Наклонный ряд гантелей — 4 подхода по 10-12 повторений.
- Уложенные ряды кабелей — 4 подхода по 12 повторений.
Уточнения
Спина́ (лат. dorsum) — задняя сторона туловища, простирающаяся от нижней части шеи до поясницы.