Пресс выходит из тени: движения, после которых чувствуете мышцы, о которых не знали
Мечтаете о плоском животе, но привычные упражнения не дают результатов? Возможно, вы просто упускаете важную деталь: нижняя часть пресса требует особого подхода. Хотя она не существует как отдельная мышца, именно в этой зоне чаще всего скапливается жир, и она труднее всего поддаётся тренировке. Хорошая новость — специальные упражнения помогут справиться с этой задачей.
Как правильно тренировать нижний пресс
Чтобы добиться ощутимого эффекта, выполняйте каждое упражнение по 10-20 повторений в 2-3 подходах. Между подходами отдыхайте не дольше одной минуты. Оптимальный режим — 3-4 тренировки в неделю с обязательными днями восстановления. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле: осознанная работа с мышцами помогает активировать их глубже и эффективнее.
Статическое нажатие под углом 90 градусов
Это упражнение идеально подходит как для начала тренировки, так и в качестве короткой активации в течение дня.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и голени образовали прямой угол
Вытяните руки и надавите ладонями на переднюю часть бедер
На выдохе напрягите пресс, прижимая поясницу к полу и оказывая сопротивление между руками и ногами
Задержитесь на секунду, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз
Усложнение: поднимите голову и плечи от пола во время выполнения
Растяжка с сопротивлением одной ноги
Упражнение из пилатеса, которое отлично активирует мышцы кора за счёт встречного сопротивления.
Как выполнять:
Лягте на спину, подтяните оба колена к груди
Обхватите руками правое бедро, а левую ногу вытяните параллельно полу
Поднимите голову и плечи, взгляд направлен на ноги
Надавите руками на правую ногу, одновременно подтягивая её к себе
Поменяйте стороны и повторите. Всего — 10 раз
Усложнение: выполняйте упражнение с прямыми ногами, чередуя их в движении "ножницы"
U-лодка
Минимум движений — максимум нагрузки на нижний пресс.
Как выполнять:
Сядьте, согните колени, стопы остаются на полу
Отклонитесь назад и обопритесь на локти
Поднимите ноги так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов
Медленно опустите ноги влево, затем, описывая дугу, поднимите вправо
Повторите 20 раз, чередуя стороны
Усложнение: выполняйте с выпрямленными ногами
Обратная планка с удержанием
Это упражнение задействует не только пресс, но и мышцы рук, спины и ягодиц.
Как выполнять:
Сядьте с вытянутыми ногами, руки расположите ладонями на полу позади себя
Напрягите пресс и приподнимите таз на несколько сантиметров
Слегка согните колени, оставив пятки на полу
На вдохе втяните живот, на выдохе выпрямите ноги и отведите таз немного назад
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз
Перекрёстное поднятие и смена ног
Комбинация скручивания и смены ног эффективно нагружает нижний пресс.
Как выполнять:
Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги вытянуты
Поднимите голову и плечи, одновременно поднимая правую ногу и поворачивая корпус влево
Поменяйте сторону: левая нога — скручивание вправо
Чередуйте стороны в течение 30 секунд
Планка на локтях с перемещением
Отличное упражнение для стабильности, баланса и силы корпуса.
Как выполнять:
Примите положение планки на локтях, корпус ровный
Медленно переместите вес тела вперёд, затем назад, сохраняя прямую линию от головы до пят
Повторите 10 раз
Полная планка с поворотом "пассэ"
Добавьте элемент скручивания и баланса — это усложнит привычную планку.
Как выполнять:
Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч
Поднимите правую ногу, согните её и разверните бедро наружу, как в позиции "пассэ"
Поверните корпус вправо, затем вернитесь в исходное положение
Повторите с другой стороны. Всего — по 10 раз на каждую ногу
Нажатие "лягушка"
Необычное упражнение, которое одновременно прорабатывает нижний пресс и внутреннюю поверхность бедра.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните ноги, соедините стопы, колени разведите в стороны
Руки вдоль тела, ладони на полу
На выдохе поднимите таз, напрягая пресс
Задержитесь на секунду и медленно опуститесь. Повторите 15 раз
Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам не только укрепить нижний пресс, но и развить общий тонус мышц кора. Они просты, не требуют оборудования и легко впишутся даже в самый плотный график. Начните сегодня — и уже через несколько недель почувствуете разницу.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.