Жиры в городе: почему летом надо сокращать рацион

Жаркая погода притупляет чувство голода — так организм защищается от перегрева. Врачи допускают сокращение в зной дневного рациона, но до разумных пределов. Почему нельзя совсем отказываться от еды, даже если нет аппетита, что лучше приготовить на обед и как жирная пища ухудшает самочувствие — в материале «Известий».

Отключить отопление

Гастроэнтеролог Скандинавского центра здоровья Галина Рогожкина пояснила, что летом обмен веществ замедляется. При высокой температуре кровоток меняется, часть крови отходит к коже, чтобы охлаждать организм.

— Отток крови снижает активность желудка и кишечника: еда переваривается медленнее, желудочный сок вырабатывается хуже, — комментирует эксперт. — Таким образом, в жаркую погоду аппетит ослабевает, а привычные блюда могут вызывать тошноту и тяжесть. Особенно трудно усваиваются жареные и жирные продукты.

Кандидат медицинских наук, доцент кафедры диетологии Университета РОСБИОТЕХ Анастасия Лебедева подчеркивает, что жирная пища (сало, жирное мясо, сливочное масло, жареные блюда) создает дополнительную нагрузку на пищеварение.

— В жару организм и так тратит много энергии на терморегуляцию, а переваривание столь тяжелой пищи требует еще больше ресурсов, — разъясняет Анастасия Лебедева. — Постоянное употребление жирных блюд в жаркую погоду может привести к неприятным ощущениям после еды: тяжести, вялости. Кроме того, повышается потоотделение, поскольку жиры долго расщепляются, усиливая метаболический нагрев.

Лучшие летние блюда

Эксперты уверены: рацион в жаркую погоду должен быть максимально легким.

— Отдавайте предпочтение легкой пище, которая не перегружает организм. Оптимальным выбором станут нежирные белковые продукты: отварная курица или индейка, белая рыба, морепродукты и яйца. Они хорошо усваиваются и не создают дополнительной нагрузки для пищеварительной системы при переваривании, — комментирует Анастасия Лебедева.

Особое внимание доцент советует уделить свежим овощам и фруктам — огурцам, цукини, помидорам, а также арбузам и дыням. Эти продукты содержат большое количество воды и помогают поддерживать водный баланс, что особенно важно в условиях повышенного потоотделения.

— Кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт, айран и тан — не только утоляют жажду, но и способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, — продолжает Лебедева.

По словам Галины Рогожкиной, пользу летом принесут углеводы, которые мы получаем из круп, а также цельнозернового хлеба. Каши и бутерброды с зеленью помогут утолить легкий голод.

— Для разнообразия рациона в жару отлично подойдут злаковые блюда и холодные супы, — поясняет Анастасия Лебедева. — Гречневые салаты, блюда из киноа, а также традиционные летние супы — окрошка, гаспачо и свекольник — обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, при этом не перегружая пищеварительную систему.

При этом эксперты считают, что необязательно менять калорийность рациона летом, если человек ведет активный образ жизни и ежедневно тратит энергию.

Холодные напитки

Главным напитком в жару гастроэнтеролог считает обычную воду. Ее нужно пить регулярно, небольшими порциями, не дожидаясь жажды. Это помогает избежать обезвоживания и поддерживать нормальную работу органов.

— При повышенном потоотделении полезны минеральная вода без газа, слегка подсоленная вода и домашние компоты. Также можно пить травяные чаи: мяту, ромашку, шиповник. Кофеин и алкоголь в жару нежелательны: они усиливают потерю жидкости, — комментирует Галина Рогожкина.

По словам гастроэнтеролога, чтобы жидкость задержалась в организме, лучше выбирать напитки комнатной температуры или чуть теплее. Холодные вода, чаи и лимонады намного быстрее выйдут из организма с потом, из-за чего можно столкнуться с обезвоживанием.

Анастасия Лебедева считает, что нельзя категорически отказываться от горячих блюд и напитков — супов и чая. В умеренных количествах они полезны, поскольку стимулируют потоотделение, что помогает охлаждаться, хотя и могут вызвать дискомфорт в сильную жару. Однако во всем следует соблюдать чувство меры.

— Холодные блюда (окрошка, салаты, смузи) будут отличным выбором в жаркую погоду, — говорит Лебедева. — Но не стоит злоупотреблять ледяной водой и мороженым, чтобы не спровоцировать развитие инфекций органов дыхания, а также проблемы с перевариванием принятой пищи.

Почему нельзя голодать

Поскольку в жаркую погоду снижается аппетит, некоторые люди даже отказываются от дневных приемов пищи. Анастасия Лебедева подчеркивает, что важно сохранять регулярность питания — пропуск приемов пищи может привести к упадку сил и снижению работоспособности. А при длительном голодании высок риск развития гипогликемии (снижения уровня глюкозы в крови), что может привести к головокружению, слабости и даже к обмороку.

— В жару основные приемы пищи можно переносить на утро и вечер, когда прохладнее. А днем делать легкие перекусы: йогурт, фрукты, творог. Такой подход помогает избежать переедания вечером и сохранить стабильный уровень энергии, — комментирует Галина Рогожкина.

Анастасия Лебедева рекомендует уменьшить размеры порции и сделать упор на легкие, но питательные блюда, если аппетит снижается.

По словам Рогожкиной, питание должно быть дробным — 4–5 раз в день небольшими порциями. Это, опять же, снижает нагрузку на желудок и помогает поддерживать равномерный уровень энергии в течение дня.

Оживить работу кишечника и улучшить пищеварение помогают некоторые специи и другие добавки. Гастроэнтеролог советует добавлять их в блюда или использовать в виде чая.

— Имбирь стимулирует выработку желудочного сока, мята — улучшает отток желчи, успокаивает, — рассказывает Галина Рогожкина. — Мелисса мягко поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, фенхель снижает вздутие и газообразование, а тмин способствует перевариванию тяжелой пищи.

Чтобы не навредить здоровью в целом и пищеварительной системе в частности, гастроэнтеролог рекомендует помнить о том, что летом возрастает риск пищевых отравлений из-за неправильного хранения продуктов. Важно следить за качеством еды: хранить мясо, молочные продукты и готовые блюда в холодильнике, не оставлять еду на солнце, тщательно мыть овощи и фрукты.