Нутрициолог из Самары рассказала, сколько фруктов нужно есть в день

Каждый человек с детства научен: фрукты – это очень важно для организма. Это, бесспорно, верное утверждение, однако никто нам не рассказывал, как правильно вводить этот источник витаминов в рацион. Нутрициолог Татьяна Попова в беседе с ProGorodSamara рассказала, сколько фруктов нужно есть в день для того, чтобы они приносили эффект.

Нутрициолог Татьяна Попова

Сколько фруктов нужно?

Я рекомендую употреблять 5 порций фруктов и овощей в день. Однако, если ваша цель — повысить иммунитет, стоит обратить внимание на качество и разнообразие, а не только на количество. Исследования показывают, что разнообразие в рационе способствует улучшению микробиоты кишечника, что напрямую связано с иммунным ответом организма. Таким образом, 5 порций разнообразных фруктов в день — это оптимальный вариант, – объясняет специалист.

Почему именно фрукты?

Фрукты содержат множество веществ, необходимых для поддержания иммунной системы. Вот несколько ключевых компонентов:

1. Витамин C: он участвует в образовании белых кровяных клеток, которые борются с инфекциями. Цитрусовые (апельсины, лимоны), киви и клубника — отличные источники этого витамина.
2. Витамин A: поддерживает здоровье слизистых оболочек, что помогает предотвратить проникновение вирусов и бактерий. Морковь, папайя и манго — хорошие источники.
3. Антиоксиданты: фрукты, такие как черника, малина и гранат, богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений и способствуют снижению воспаления.
4. ЖКТ: фрукты, такие как яблоки и груши, содержат клетчатку, которая поддерживает здоровье кишечника и способствует росту полезных бактерий.

Какие фрукты лучше?

1. Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)
   Цитрусовые фрукты известны своим высоким содержанием витамина C. Начните утро со стакана свежевыжатого лимонного сока в воде — это не только поднимет настроение, но и активизирует иммунные процессы.
2. Киви
   Этот маленький зеленый фрукт содержит не только витамин C, но и витамины K и E, а также калий. Киви помогает улучшить качество сна, что также важно для крепкого иммунитета.
3. Ягоды
   Черника, малина и клубника — настоящие суперфрукты! Они богаты антиоксидантами и витаминами, которые защищают клетки от окислительного стресса. Добавьте их в йогурт или смузи, чтобы получить не только вкусный, но и полезный перекус.
4. Яблоки
   «Одно яблоко в день — и доктор не нужен» — это не просто поговорка. Яблоки содержат пектин, который способствует улучшению работы кишечника и, как следствие, укрепляет иммунитет.
5. Гранат
   Гранат — это не просто красивый фрукт, но и мощный антиоксидант. Его сок помогает снижать воспаление и улучшает кровообращение, что способствует более эффективной работе иммунной системы.
6. Папайя
   Этот тропический фрукт богат витаминами A, C и E, а также ферментом папаином, который помогает переваривать белки и улучшает пищеварение.

Как включить фрукты в рацион?

1. Смузи
   Смешайте несколько видов фруктов с йогуртом или растительным молоком для получения питательного завтрака или перекуса.
2. Фрукты в салатах
   Добавьте кусочки яблок, груш или цитрусовых в салаты, чтобы сделать их более насыщенными и вкусными.
3. Закуски
   Держите под рукой нарезанные фрукты для быстрого перекуса — это поможет избежать соблазна съесть что-то менее полезное.
4. Десерт
   Используйте фрукты в качестве натурального подсластителя для десеров