Подтягивания укрепляют не только мышцы: польза, о которой многие даже не догадываются
Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Оно не требует сложного оборудования, а результат напрямую зависит от регулярности тренировок и соблюдения правильной техники.
Какие мышцы работают
При подтягиваниях основная нагрузка приходится на широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также на бицепсы и трицепсы. В работу включаются и грудные мышцы, а пресс выполняет функцию стабилизатора. Благодаря этому упражнение считается базовым: оно укрепляет сразу несколько крупных мышечных групп.
Зачем нужны подтягивания
Регулярные занятия на турнике помогают развить мышцы спины и рук, улучшить осанку и повысить подвижность суставов. Это особенно важно, так как суставы питаются из синовиальной жидкости, которая активно выделяется именно при движении. Подтягивания также улучшают кровообращение, насыщают мышцы кислородом и положительно влияют на общее самочувствие.
Правильная техника
Исходное положение — вис на перекладине с выпрямленными ногами и ровным корпусом. Ладони на ширине плеч, хват может быть открытым или закрытым. На выдохе подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или чуть выше. Локти должны оставаться на месте, не смещаясь к туловищу. На вдохе плавно опуститесь в исходное положение. Важно выполнять движение подконтрольно, без рывков.
Виды хвата
По ширине: узкий, средний или широкий. Ширина больше влияет на удобство, чем на работу мышц.
По положению пальцев: открытый (все пальцы сверху) или закрытый (большой палец обхватывает перекладину снизу). Закрытый хват безопаснее.
По положению ладоней: прямой (ладони от себя) акцентирует нагрузку на спину, обратный (ладони к себе) сильнее включает бицепсы.
Разнохват: одна ладонь к себе, другая от себя — позволяет варьировать нагрузку.
Параллельный (нейтральный): ладони направлены друг к другу; выполняется на турнике с параллельными ручками и считается комфортным для суставов.
Советы новичкам
Если пока не удаётся сделать полноценное подтягивание, начните с негативных повторений: подпрыгните или поднимитесь с помощью стула и медленно опускайтесь вниз. Можно использовать резиновые петли для облегчения нагрузки. Главное — тренироваться регулярно и постепенно увеличивать количество повторений.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.