Почему возникает эффект Плато при похудении — объясняют спортивные врачи
На старте любой трансформации тела — будь то похудение или набор массы — изменения происходят быстро. Уходит лишняя вода, мышцы становятся заметнее, тело подтягивается. Но спустя несколько недель или месяцев наступает период, когда стрелка весов замирает, а отражение в зеркале почти не меняется. Это и есть эффект плато — естественная реакция организма на повторяющиеся условия.
Он может возникнуть не только при снижении веса, но и в фазе активного набора мышечной массы. И если знать, что происходит с телом, легче адаптировать стратегию и продолжить путь к цели.
Как организм реагирует на диеты и тренировки
Изначально тело работает "по инерции". К примеру, если вы ели 2000 калорий, а потом резко перешли на 1600, первые несколько месяцев организм будет добирать недостающие калории из внутренних резервов — сжигая жир и воду. Но затем метаболизм перестроится под новые условия, и наступит плато. Это сигнал: организму комфортно, и прогресс остановился.
"Организм — система, стремящаяся к равновесию. Он адаптируется к новому ритму питания и нагрузок, и если условия не меняются, прогресса ждать не стоит", — отметил спортивный диетолог Алексей Трифонов.
Часто этот эффект сопровождается психологическим упадком: вы стараетесь, а результата нет. Но это — часть пути, и важно понимать, как его пройти.
Основные причины плато
Существует несколько ключевых факторов, приводящих к застою:
Адаптация к нагрузкам. Одинаковые тренировки без изменения интенсивности перестают быть стрессом для организма — мышцы не растут, жир не сжигается.
Чрезмерное ограничение калорий. Очень строгая диета может снизить скорость обмена веществ, организм "включает режим экономии" и замедляет все процессы.
Недостаток жиров. Многие исключают жиры из рациона, считая их врагом фигуры. На деле — это важный компонент для гормонального баланса и здоровья.
Задержка жидкости. Физическая нагрузка и избыток соли могут привести к накоплению воды, и это маскирует реальные результаты похудения.
Генетический предел. Иногда человек уже почти достиг максимума возможного для своего телосложения — дальше результат будет идти гораздо медленнее.
Неправильная программа тренировок. Отсутствие прогрессии, однотипные упражнения, несбалансированный план — всё это тормозит развитие.
Разновидности эффекта плато
Специалисты выделяют несколько типов плато, каждый из которых требует своего подхода:
Диетическое плато — организм привык к текущей калорийности и не хочет расходовать больше.
Силовое плато — вы не можете увеличить рабочий вес или количество повторений.
Энергетическое плато — постоянные тренировки без прогресса, упадок сил.
Гормональное плато — связано с индивидуальными особенностями, например, колебаниями уровня кортизола или щитовидной активности.
Сколько длится плато
Универсального ответа нет. У кого-то застой наступает через пару месяцев, у других — лишь через год. В среднем плато может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Главное — не паниковать и не отказываться от цели.
"Продолжительность плато напрямую зависит от стратегии. Чем быстрее вы вносите изменения, тем короче этот период", — считает фитнес-коуч Ольга Ларина.
Как преодолеть застой: стратегия качелей
Самый эффективный способ "разбудить" метаболизм — метод калорийных качелей. Он заключается в чередовании дней с повышенной и пониженной калорийностью. Например, 2 дня вы едите немного больше нормы, затем снова возвращаетесь к дефициту. Это встряхивает организм и запускает обмен веществ.
Подобный принцип работает и в тренировках: чередуйте кардио, силовые и интервальные занятия. Интервальные тренировки особенно полезны — смена темпа и нагрузок не даёт телу адаптироваться.
Cheat Meal — ещё один вариант. Это один приём пищи в неделю, когда вы едите больше привычного (и вкусного). Главное — не превращать это в бесконтрольное переедание.
Что ещё поможет выйти из плато
Чтобы побороть застой, стоит обратить внимание на следующие моменты:
Рацион должен быть сбалансированным. Включайте белки, жиры, углеводы, клетчатку — всё должно быть в меру.
Увеличьте физическую активность. Даже прогулки, лестницы вместо лифта и домашняя уборка имеют значение.
Следите за уровнем стресса. Хронический стресс повышает кортизол — гормон, мешающий сжиганию жира.
Пейте достаточно воды. Обезвоживание тормозит обмен веществ.
Нормализуйте сон. Недосып сбивает гормональный баланс и мешает восстановлению.
Иногда достаточно просто перестать нервничать и дать организму время. Прогресс вернётся, если вы продолжите двигаться вперёд.
Эффект плато — это не поражение, а временное торможение. В этот момент организм учится жить в новом весе, укрепляет результат и подстраивается под обновлённые условия. Основная задача — не останавливаться, а найти новый путь.
Уточнения
Вес согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести.