Franco Berrino: «Per dimagrire non servono diete, ma solo 4 semplici regole. Queste»
Cominciamo con una bella notizia: non funziona mettersi a dieta, togliamoci dalla schiavit� di pesare i cibi e calcolare le calorie. Ci vuole una rivoluzione.
Regola numero uno: masticare
Numerosi studi hanno riscontrato che le persone sovrappeso non masticano, ma non permettono di concludere quale sia la causa e quale l’effetto. E allora, gli obesi ingurgitano il cibo senza masticare perch� sono grassi o sono obesi perch� non masticano? La seconda spiegazione � probabilmente quella corretta. Uno studio sperimentale che ha confrontato chi mastica 15 volte con chi mastica 40 volte ogni boccone ha riscontrato un diverso effetto sugli ormoni prodotti dal tubo digerente: masticando a lungo lo stomaco produce meno grelina, l’ormone che stimola l’appetito. L’intestino, invece, produce pi� colecistochinina, l’ormone che tranquillizza il centro dell’appetito, e GLP1 (glucagon-like peptide 1), un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire. Pi� studi hanno riscontrato che masticando molto si riducono l’appetito e il desiderio di cibo.
Regola numero due: cenare presto la sera
Gli studi mostrano che far passare almeno 14 ore fra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino consente di perdere peso. La cena leggera, inoltre, � importante. Ancora meglio sarebbe saltarla. Uno studio sperimentale condotto su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle stesse quantit�, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una colazione abbondante dimagriva, mentre chi faceva una colazione leggera (200 chilocalorie) e una cena abbondante non dimagriva. � bene mangiare di giorno e non di notte. Con l’invenzione della luce elettrica l’umanit� ha perso l’abitudine di armonizzarsi con il ritmo del sole. Chi lavora di notte e anche chi dorme poco e male ha un rischio maggiore di ingrassare. Armonizziamoci con i ritmi della natura.
Regola numero tre: mangiare i cibi che aiutano a non ingrassare
Verdure, tutte fuorch� le patate. Saziano molto con poche calorie. Cereali integrali, tutti, ma particolarmente il riso integrale, il pi� povero di proteine. Per il pane integrale attenzione che sia integrale vero, non farina bianca mescolata a crusca. Ottimi i pani integrali con semi di zucca, girasole, lino, sesamo, che riducono l’indice glicemico del pane. Quanto ai cereali per colazione, come i muesli, attenzione che non contengano zucchero o altri dolcificanti. La ricchezza di fibre dei cereali integrali da un lato sazia molto, dall’altro nutre i microbi intestinali benefici (un sano microbiota aiuta a non ingrassare). Legumi. Oltre al loro basso indice glicemico e alla ricchezza di fibre, contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, di conseguenza l’impatto glicemico complessivo del pasto. Inoltre, inibiscono la lipasi pancreatica, quindi riducono l’assorbimento dei grassi. Sono tutte qualit� �antinutrizionali�, ma in questi tempi di ipernutrizione sono particolarmente benefiche. Frutta, tutta ma moderatamente quella pi� zuccherina, come l’uva, i fichi e le banane. Noci, nocciole, mandorle, pistacchi. Pur essendo alimenti molto calorici, aiutano a non ingrassare. Piccole dosi di kefir, yogurt e verdure fermentate, per avere un microbiota efficiente.
Regola numero quattro: limitare i cibi che fanno ingrassare
In particolare i cibi �ultralavorati� dall’industria. Gli epidemiologi dell’Universit� di Harvard, in base ai loro studi sui lavoratori della sanit� degli Stati Uniti, hanno stilato una classifica dei cibi che fanno ingrassare. Al primo posto ci sono le patatine, seguono le patate, le bevande zuccherate, le carni lavorate (hamburger, hot dog, salcicce e salumi), le carni rosse, i succhi di frutta non zuccherati, le farine raffinate, i dolciumi commerciali e il burro. Un pregiudizio diffuso anche fra i dietologi � che i carboidrati facciano ingrassare e le proteine facciano dimagrire. Non � cos�. Nei nostri studi DIANA abbiamo ottenuto significative riduzioni di peso (mediamente 4 kg in 5 mesi) e miglioramenti metabolici aumentando, non diminuendo, i carboidrati, ma solo quelli integrali e i legumi, togliendo invece zuccheri, patate e farine raffinate, e riducendo le proteine animali. Nella nostra societ� consumiamo troppe proteine (circa il 16 per cento delle calorie che mangiamo, il doppio di quanto abbiamo bisogno) soprattutto troppe proteine animali, e pi� ne mangiamo pi� ingrassiamo. Solo le diete esageratamente iperproteiche (con il 40-50 per cento delle calorie sotto forma di proteine) fanno dimagrire, ma solo perch� intossicano. Intossicando il centro dell’appetito si mangia meno. Chi fa queste diete, appena smette il consumo esagerato di proteine, ingrassa pi� di prima. Meglio mangiare il cibo dell’uomo: cereali integrali, legumi, verdura, frutta e solo occasionalmente carni.