Темп в 100 шагов в минуту улучшает выносливость у ослабленных пожилых людей — данные из Чикагского университета

Кажется, мелочь — просто прибавить шагу. Но именно это, как показало исследование медицинского центра Чикагского университета, может стать настоящим ключом к сохранению здоровья в пожилом возрасте. Увеличив темп всего на 14 шагов в минуту, пожилые участники исследования улучшили физическое состояние — даже те, кто уже испытывал признаки слабости. А с новым мобильным приложением следить за прогрессом стало проще.

хрупкость — не метафора, а диагноз

Хрупкость — не просто образное выражение. Это медицинское состояние, при котором снижается устойчивость организма к повседневным нагрузкам. Часто оно проявляется потерей веса, общей слабостью, сниженной подвижностью, быстрой утомляемостью и минимальной физической активностью. Всё это делает пожилых людей уязвимыми перед падениями, болезнями и потерей самостоятельности.

Поскольку большинство признаков хрупкости напрямую связано с движением, ходьба становится простым и доступным способом поддержать себя. Но возникает вопрос: сколько нужно ходить — и с какой скоростью?

Почему важен темп

Традиционный способ оценки интенсивности ходьбы — так называемый "разговорный тест": идти в таком темпе, чтобы можно было говорить, но не петь. Удобно, но субъективно. В поисках объективных показателей исследователи предложили считать частоту шагов — количество шагов в минуту.

"Я подумал, что мы должны использовать более точные методы, чем просто опросники, чтобы оценивать физическое состояние пожилых пациентов", — пояснил анестезиолог Дэниел Рубин.

Он обратил внимание на то, как тяжело хирургическим командам оценивать готовность пожилых пациентов к операциям. Именно здесь темп ходьбы мог бы стать простым и информативным индикатором.

Маленький прирост — большие перемены

В исследовании приняли участие пожилые люди, которых отнесли к "ослабленным" и "предослабленным". Им предложили участвовать в программах активной ходьбы под наблюдением специалистов. Одну группу просили двигаться в комфортном темпе, другую — "настолько быстро, насколько это безопасно".

Итог был однозначным: участники, которые ускорили шаг хотя бы на 14 шагов в минуту — в среднем до 100 шагов, — показывали лучшие результаты в тестах на физическую выносливость. Они проходили большие дистанции, меньше уставали и в целом чувствовали себя увереннее в повседневных делах.

Приложение, которое помогает идти в ногу со здоровьем

Чтобы внедрить такую привычку в повседневную жизнь, команда Рубина разработала приложение Walk Test. Оно с высокой точностью определяет частоту шагов, используя открытые алгоритмы анализа данных с телефона.

"Мы не доверяли встроенным шагомерам смартфонов. Поэтому разработали своё решение — простое, точное и ориентированное на пожилых пользователей", — отметил Рубин.

Walk Test не требует дополнительных устройств — только телефон и пара минут на короткий тест. Это делает его особенно удобным для тех, кто не привык к технологиям.

Как применить это в жизни

Даже если у вас нет доступа к специализированным приложениям, вы можете начать с простого: посчитайте, сколько шагов в минуту вы делаете обычно. Затем попытайтесь чуть ускориться, двигаясь в ритме, который всё ещё комфортен. Музыкальные метрономы или простые таймеры помогут поддерживать заданный темп.

"Даже привычная ходьба уже даёт пользу. Но умеренное увеличение темпа даёт ощутимый дополнительный эффект", — подчеркнул Дэниел Рубин.

Ходьба остаётся самым доступным и эффективным способом сохранить здоровье, особенно в зрелом возрасте. Простая смена темпа может помочь сохранить подвижность, независимость и удовольствие от активной жизни на долгие годы.

Уточнения

Ста́рость — период жизни человека от утраты способности организма к продолжению рода до смерти. Часто характеризуется ухудшением здоровья, умственных способностей, угасанием функций организма.