Эта 12-минутная утренняя тренировка после 40 лет разовьёт больше силы, чем 45 минут в спортзале

После 40 лет наращивание и поддержание силы становится как никогда важным. Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом (этот процесс называется саркопенией), что может начаться уже в 30 лет и ускоряться с каждым десятилетием.

Уменьшение мышечной массы с возрастом также может негативно сказаться на метаболизме, здоровье суставов, балансе и способности выполнять повседневные задачи.

Стивен Шихан, сертифицированный тренер поделился своим эффективным утренним комплексом упражнений для развития силы без необходимости посещать спортзал.

12-минутная утренняя рутина укрепляет силы после 40 лет:

Приседания с собственным весом

Время и отдых: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.

Отжимания

Время и отдых: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.

Модификация: Если обычные отжимания слишком сложны, опуститесь на колени, сохраняя при этом прямую линию тела от головы до колен.

Планка

Время и отдых: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.

Совет: Сосредоточьтесь на равномерном дыхании, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Ягодичный мост

Время и отдых: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.

Совет: Держите корпус в напряжении, чтобы не переразгибать поясницу.

Выпады

Время и отдых: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.

Совет: держите туловище прямо и не наклоняйтесь вперёд.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.