Гаджеты и близорукость: офтальмологи рассказали, почему цифровая усталость плохо влияет на зрение

Цифровая эра предъявляет большие требования к нашим глазам: мы смотрим в экраны с утра до ночи — по работе, для общения, в учебе и даже ради отдыха. Однако за удобством и постоянным «онлайном» скрываются реальные риски для зрения.

Что такое цифровая усталость, как она связана с ростом близорукости, особенно у детей и подростков, и что можно сделать уже сейчас, чтобы сохранить здоровье глаз, обсудили участники круглого стола «Доктора Питера»

Почему устают глаза

Природная способность глаз фокусироваться на определенном расстоянии связана с работой мышц, которые, как и любые другие, склонны к перенапряжению. И если мы долго смотрим вблизи, то возникает аккомодационный стресс, а от него — усталость глаз, которая может быть как цифровой, так и не цифровой, рассказывает Евгений Мухаметшин, заместитель главного врача сети салонов оптики «Счастливый взгляд».

— По данным американской ассоциации офтальмологов, по всему миру 80% людей проводят за компьютерами, мониторами, телефонами более четырех часов в день, — отметил он. — Согласно исследованиям, если ребенок проводит более трех часов в день с цифровыми устройствами, то вероятность развития миопии повышается в 2,5 раза.

Еще одна проблема, развивающаяся из-за гаджетов, — это синдром сухого глаза. Ведь если в норме мы моргаем 15-17 раз в минуту, то при взгляде в телефон или компьютер частота морганий сокращается до 5-6 раз в минуту. Глаза пересыхают, возникает дискомфорт, кроме того, могут присоединиться инфекции. И, наконец, еще одна причина усталости — это негативное влияние на сетчатку излучения синего спектра, которое преобладает в цифровых устройствах.

— Мы всегда забываем о зрительной гигиене, которая включает в себя правильную организацию рабочего места, нормальную освещенность — от 300 до 500 люкс минимум, — напомнил Евгений Мухаметшин. — Если работать за компьютером в темноте, это тоже фотостресс для сетчатки.

— Основная проблема при любой работе вблизи, будь то компьютер, планшет, смартфон или даже просто книга — это нагрузка на глаза из-за близкого расстояния до источника информации, — подтверждает Лев Рабинович, руководитель, владелец и главный инженер компании Zоркий клуб. — При взгляде вдаль глаза расслаблены, напряжение возникает только при рассматривании близких предметов.

Он так описал механизм: происходит фокусировка (аккомодация, напряжение цилиарной мышцы) и сведение глаз к носу для направление обеих зрительных осей на источник информации — конвергенция, напряжение глазодвигательных мышц. И если долго не переносить взгляд вдаль, то напряжение мышц усиливается, возникает усталость и далее, как следствие, — сухость глаз, головная боль, возможно растяжение глазного яблока или деформация, что приводит к росту близорукости.

— Возможно и просто стремление смотреть вблизи без напряжения, — добавил Лев Рабинович. — Ведь человеческий организм стремится всегда к минимизации затрат энергии. Это может привести к работе вблизи как к привычному состоянию без напряжения, что повлечет неминуемое ухудшение зрения вдаль вплоть до 3 диоптрий.

— Глаза эволюционно не приспособлены к таким нагрузкам, — комментирует Ада Егорова, врач-офтальмолог, детский офтальмолог офтальмологического центра «Зрение». — Глаз человека воспринимает объекты в отраженном свете, а изображения на экране — это пиксели, которые светятся, постоянно мерцают и менее контрастны.

Ада Егорова добавила, что люди неправильно организуют рабочее место, слишком близко смотрят в гаджеты — менее 30 см, делают это в дороге, лежа в темноте — за счет этого аккомодационный аппарат постоянно находится в напряжении.

— Часть аккомодационного аппарата — хрусталик: он меняет форму для фокусировки на объектах, а при работе с гаджетами находится в постоянном напряжении, — пояснила Ада Егорова. — Хрусталик привыкает к фиксации в определенном положении и теряет способность четко различать предметы на дальних дистанциях — это способствует развитию миопии. Также от экрана идет воздействие синего света, который фокусируется перед сетчаткой из-за своей длины волны — чтобы получить резкое изображение, приходится опять смещать фокус. Это тоже способствует формированию миопии.

— Глазные мышцы постоянно работают, чтобы фокусироваться на близко расположенном экране. В таком случае при длительной работе на близком расстоянии возникает спазм аккомодации (псевдомиопия — временное ухудшение зрения вдаль), — продолжил Федор Рождественский, заведующий офтальмологическим отделением ЧУЗ «КБ „РЖД-Медицина“ г. Санкт-Петербурга».

Непосредственно миопия (т.е. близорукость), говорит эксперт, развивается из-за удлинения глазного яблока, что приводит к фокусировке изображения перед сетчаткой.

— Если спазм аккомодации становится хроническим, это может ускорить развитие истинной миопии, а постоянная фокусировка на близких объектах стимулирует рост глаза у детей и подростков, — подчеркнул Федор Рождественский. — Также риск миопии повышается из-за недостатка солнечного света (менее 2 часов в день), так как в помещении глаз получает меньше дофамина — нейромедиатора, тормозящего рост глазного яблока.

Опасный возраст

Офтальмологи выделяют несколько основных групп по возрасту, которые больше всего подвержены цифровой усталости.

— В первую очередь, это подростки 12–15 лет и взрослые люди 25–40 лет. Это можно объяснить тем, что подростки больше привержены компьютерным играм и социальным сетям, а взрослые много времени проводят за гаджетами из-за работы, — пояснила Ада Егорова. — Сейчас, к сожалению, все чаще и чаще дети начальных классов и даже дошкольники «сидят» в телефонах, что скорее всего приведет к пересмотру возрастных групп.

Федор Рождественский подчеркивает, что цифровая усталость глаз (астенопия) может возникать в любом возрасте, но некоторые группы особенно уязвимы из-за физиологических особенностей, образа жизни и специфики зрительных нагрузок.

Первая группа — дети и подростки (5–18 лет)

У них происходит активный рост глазного яблока, а длительная фокусировка на экранах провоцирует удлинение глаза. При этом дети реже делают перерывы, неправильно располагают гаджеты — слишком близко к глазам, мало времени проводят на улице.

— Дети и подростки до 18 лет подвержены опасности роста близорукости из-за несоблюдения гигиены и режимов зрения при работе вблизи, — отметил Лев Рабинович. — Кроме близорукости может развиваться и сходящееся косоглазие, а также двоение при перегрузках.

По статистике Минздрава на 2024 год, у 6–8% есть нарушения зрения, а среди выпускников таких уже более 46%.

— Дети очень много времени проводят с компьютером. Сейчас многие переходят на электронное обучение — в результате у каждого второго выпускника проблемы со зрением из-за нагрузки на зрительную систему, — говорит Евгений Мухаметшин. — Это приводит к общему переутомлению и снижению успеваемости.

Вторая группа — молодые взрослые (18–40 лет)

— Офисная работа, требующая 8–10 часов за компьютером, приводит к хроническому напряжению аккомодации и сухости глаз, а использование смартфонов, ноутбуков и планшетов одновременно («мультискрининговый синдром») увеличивает суммарную нагрузку, — комментирует Федор Рождественский.

Кроме того, после 30–35 лет хрусталик теряет эластичность, что затрудняет фокусировку на близких объектах и усиливает усталость. А стресс и недосып снижают способность глаз к восстановлению. 3-4 часа интенсивной работы за компьютером приводят к тому, что начинают болеть глаза, голова, снижается в целом работоспособность.

Третья группа — старше 50 лет

В этот период возрастная дальнозоркость (пресбиопия) вынуждает использовать очки для близи, а длительная работа с экранами (особенно с мелким текстом) вызывает перенапряжение. Кроме того, уменьшается выработка слезной жидкости, что усугубляет сухость глаз при использовании гаджетов. В этом возрасте люди хуже переносят блики и мерцание экранов, а сопутствующие заболевания — глаукома, катаракта или диабетическая ретинопатия — повышают чувствительность к зрительным нагрузкам.

— У «пресбиопов» и так страдает аккомодация (механизм приспособления зрения к разным расстояниям), а дополнительная зрительная нагрузка вызывает очень высокий дискомфорт и быстро утомляет, — подчеркнул Евгений Мухаметшин.

Нужна ли первая парта

Правильный зрительный режим — основа здоровья глаз, и закладываться она должна в детстве. В том числе, в учебных заведениях, где дети проводят большую часть времени.

— Необходимо каждые 20–30 минут делать перерыв в чтении или записях, смотреть вдаль, отдыхать в течении 5–7 минут и только потом продолжать зрительную работу вблизи, — говорит Лев Рабинович. — Преподаватели должны обращать внимание на то, видит ли ученик хорошо доску или экран проектора, и стараться рассаживать учеников так, чтобы всем было видно хорошо.

Лев Рабинович отметил, что задача учителя — проинформировать самих учеников и их родителей, что при учебе плохое зрение приводит ученика к низкой успеваемости, а также к дискомфорту и различным комплексам. Поэтому необходимо всегда применять соответствующую зрению оптическую коррекцию и вдаль, и вблизь — это сохранит зрение и избавит от усталости и отставания в учебе.

Ада Егорова выделила следующие моменты, которые могут контролировать учителя и родители, чтобы сформировать здоровые зрительные привычки у детей:

• следить за посадкой учащихся, столами и стульями, соответствующими росту ребенка, освещением в комнате или классе;

• делать перерывы, чередовать умственную и физическую деятельность;

• следить за рациональным питанием;

• вводить нормы использования гаджетов в общеобразовательном учреждении;

• минимизировать гаджеты в процессе обучения;

• проводить с детьми время на улице в светлое время суток;

• играть в спортивные игры — особенно для глаз полезны игры с мячом;

• организовывать плановые профилактические осмотры детей окулистом.

Евгений Мухаметшин говорит, что нужно работать со всеми тремя участниками взаимодействия: детьми, родителями и педагогами.

— Врач увидит ребенка, только когда его к нему приведут, а постоянно с ним контактируют педагог и родители. Как раз они и должны знать, как профилактировать нарушение зрения, какие симптомы требуют того, чтобы забить тревогу и обратиться к врачу, а также как правильно работать с ребенком с нарушением зрения, — отметил он.

Среди тревожных симптомов — частое трение глаз и жалобы на головную боль.

Если говорить о нормах экранного времени, то для младших школьников допустимо не более 20 минут непрерывной работы с гаджетами, а для подростков — до 30–40 минут с последующим 10-минутным отдыхом, говорит Федор Рождественский. При этом расстояние от глаз до интерактивных досок должно составлять не менее двух метров, а для учебы нужно использовать мониторы с антибликовым покрытием.

Оптимальное расстояние до монитора — 50–70 см. При этом необходимо правильное освещение: верхний свет и настольная лампа с теплым спектром.

В качестве примера он привел успешные практики в других странах. Так, в рамках сингапурской программы «Myopia Prevention» в школах внедрены обязательные перерывы каждые 30 минут и уроки на открытом воздухе. В финских школах использование электронных учебников сочетается с активными играми на улице (не менее 1,5 часов в день).

Посмотрите налево, посмотрите направо

Зрительная гигиена важна не только для школьников, но и для взрослых, особенно в эпоху массового распространения гаджетов.

Рабочее место

— Во-первых, нужно правильно организовать рабочее место: нужно сидеть прямо, а не вполоборота к компьютеру, упершись ногами, руки должны лежать на столе, — говорит Евгений Мухаметшин. — Расстояние до монитора должно составлять минимум его диагональ. При этом он должен быть наклонен, так как угол зрения всегда направлен ниже линии горизонта. Я не должен смотреть прямо перед собой — это не физиологично.

Он добавил, что это важно как для глаз, так и, в принципе, для самочувствия, поскольку голова весит 4-5 кг, а если мы ее наклоняем на 15 градусов, то на шею создается нагрузка около 20 кг — долго так не просидеть.

— Проследите за углом взора — это угол между линиями, соединяющими центр монитора с глазом и горизонталью. Он должен составлять около 20 градусов: если он меньше, это приводит к запрокидыванию головы, что нагружает шейный отдел позвоночника и приводит к ухудшению кровоснабжения головы, — добавила Ада Егорова.

Она также назвала оптимальное расстояние для работы с гаджетами: 33 см до телефона, 60 см — до планшета и компьютера, 3 метра — до экрана телевизора.

Разминка

— Тот, кто начинает выполнять это правило, снижает напряжение глаз на 60%, — подчеркнул Евгений Мухаметшин.

Федор Рождественский предложил несколько простых упражнений для глаз:

• Зажмуривание и расслабление век (6–8 повторов).

• Движения глазами по горизонтали, вертикали и кругу (по 10 раз в каждую сторону).

• Перефокусировка с ближнего на дальний объект (10–15 секунд на каждом).

Лев Рабинович рассказал также о специальных очках-тренажерах, которые можно использовать на регулярной основе: они разминают мышцы глаз, добавляют гибкости, что позволяет глазам лучше адаптироваться к любой обстановке — быстрее и четче фокусироваться на разных дистанциях.

— Кроме того, мы производим и в своей практике широко рекомендуем и используем специальные очки для работы вблизи, — рассказывает Лев Рабинович. — Специально разработанный дизайн линз позволяет глазам не напрягаться.

Идея бифокальных сферо-призматических очков была предложена известным ученым Юрием Утехиным еще 50 лет назад, и они активно использовались и используются для снятия усталости при работе вблизи и остановки роста близорукости.

Свет

Важно, чтобы в комнате было нормальное освещение: не ниже 500 люкс, что дает нормальный контраст между монитором и окружающим миром. А значит, читать по ночам с телефона книжку без света тоже не рекомендуется, чтобы избежать фотостресса.

— Окружающий свет должен быть вдвое слабее стандартного офисного, — прокомментировал Федор Рождественский. — Рекомендуется использовать мягкое непрямое освещение и избегать бликов от окон или ярких ламп. Монитор следует располагать так, чтобы окна находились сбоку. Уменьшите яркость до уровня, сопоставимого с окружающим освещением. Используйте антибликовые фильтры и настройки цветовой температуры. Размер шрифта должен быть комфортным, а контраст — высоким.

Питание

Важная составляющая профилактики — общее состояние организма и рациональное питание.

Так, по словам Евгения Мухаметшина, в рационе должны присутствовать овощи — особенно оранжевые.

— Содержащийся в них лютеин защищает нашу сетчатку от вредного синего спектра, — пояснил он.

А для достаточного увлажнения необходимо выпивать норму жидкости — именно обычной воды, напоминает Ада Егорова.

Увлажнение

Если же проблемы с сухостью глаза все же появляются, то необходимо использовать увлажняющие капли. Но для их подбора все же стоит обратиться к специалистам.

— Хоть они не рецептурные, я не рекомендую заниматься самолечением даже увлажняющими каплями, — отметил Евгений Мухаметшин. — Потому что есть определенная вероятность привыкания и снижения собственной секреции слезной железы.

Также существуют аппаратные методы, среди которых лазерная стимуляция цилиарной мышцы, магнитотерапия и вакуумный массаж для улучшения кровообращения, добавил Федор Рождественский.

Лев Рабинович уточнил, что для профилактики необходимо применять соответствующую зрению оптику, не щуриться, не придвигать источник зрительной информации слишком близко к глазам.

— Если же в конце рабочего дня, возвращаясь домой, вы увидите вместо одного два шпиля Петропавловской крепости — это прямой знак, что у вас проблемы с аккомодацией, а значит, стоит посетить врача офтальмолога, — резюмировал Евгений Мухаметшин.

Технологии — вперед

Развитие технологий позволяет пусть и не убрать, но немного сократить вредное воздействие гаджетов на глаза.

Среди них Федор Рождественский отметил современные мониторы: они оснащены фильтрами, блокирующими сине-фиолетовую часть спектра — она вызывает окислительный стресс в сетчатке и нарушает циркадные ритмы. Технологии Low Blue Light+ и Eye Saver Mode снижают излучение на 70–90% без искажения цветов.

Мерцание экрана (ШИМ-подсветка) провоцирует усталость глаз и головные боли. Технология Flicker-Free, по словам эксперта, устраняет мерцание за счет использования постоянного тока, что подтверждено сертификатами TÜV Rheinlan. Также датчики освещенности в мониторах адаптируют яркость экрана, снижая контраст между экраном и средой, — это уменьшает нагрузку при работе в темноте или при ярком освещении.

Помочь могут также программные решения: в том числе, уведомления о перерывах, которые блокируют экран через заданные интервалы, напоминая о необходимости выполнить гимнастику для глаз или применить правило 20-20-20.

Ада Егорова также упомянула специальные экраны с минимизированным уровнем мерцания, программы и приложения, которые автоматически настраивают цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

— Умные очки, оснащенные встроенными фильтрами синего света и функцией регулировки освещения, становятся всё более востребованными у пользователей цифровых устройств, — добавила Ада Егорова.

Евгений Мухаметшин дополнил: на сегодняшний день технологии, которая бы полностью уберегла глаза от воздействия гаджетов, не существует. Но есть способы сократить воздействие синего «вредного» спектра.

— Самое распространенное — это очки с защитой от синего спектра. Их можно отличить по голубым бликам на стеклах — фильтр, который отражает синий спектр, — говорит эксперт. — Вторая технология — это синий фильтр: у очковой линзы 10% коричневого тона, который поглощает синий спектр. Третий механизм — это поглощение с помощью специальных материалов, которые делают непроницаемыми до определенной длины волны, т. е. ультракороткий синий цвет в принципе не проходит.

— Очки с линзами, блокирующими синий свет, снижают усталость и улучшают контрастность изображения, у некоторых из них есть антибликовое покрытие, — продолжил Федор Рождественский. — Изогнутые дисплеи, в свою очередь, обеспечивают равномерное расстояние до глаз, уменьшая необходимость частой перефокусировки.

— В качестве средства, максимально позволяющего уменьшить нагрузку на глаза, рекомендую применять очки с самым современным фильтром от опасных лучей UV420, — добавил Лев Рабинович. — Этот дополнительный фильтр добавит комфорта при работе и защитит от излучения, которое может привести к болезням глаз.

Среди перспективных разработок Федор Рождественский также назвал технологии на основе органических светодиодов, которые позволяют точнее контролировать излучаемый свет, минимизируя вредные диапазоны, а также умные линзы с динамической фокусировкой (например, проекты от Google), которые могут автоматически подстраиваться под расстояние до экрана, снижая нагрузку на аккомодацию.

— Самое главное — это знать, что любая работа вблизи: компьютер, планшет, смартфон, книжка — влечет за собой нагрузку на глаза, — подчеркнул Лев Рабинович. — И в первую очередь время такой работы необходимо по возможности уменьшать и использовать более дальние источники информации, если это возможно: вместо смартфона — планшет, а еще лучше — компьютер.