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Die Macht des Moments: 4 einfache Wege für Achtsamkeit im Alltag 

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Von: Luise Rau

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Achtsamkeit im täglichen Leben kann Sie unterstützen, Stress abzubauen und Ihre inneren Empfindungen und Bedürfnisse klarer zu erkennen. Entdecken Sie vier Wege, wie Sie bewusste Praktiken integrieren können. 

Der Begriff Achtsamkeit hat sich in den letzten Jahren zu einem weitverbreiteten Schlagwort entwickelt. Oftmals bleibt seine präzise Definition jedoch unklar. Gemäß der Zürcher Hochschule für angewandte Wissenschaften bedeutet Achtsamkeit, den aktuellen Moment bewusst und wertungsfrei wahrzunehmen. 

Der Begriff besagt also, die Aufmerksamkeit gezielt auf das gegenwärtige Erleben zu lenken. Dies fällt vielen Menschen schwer, da unsere Gedanken im täglichen Leben oft von den unterschiedlichsten Dingen eingenommen werden – nur nicht vom gegenwärtigen Augenblick. Stattdessen sind wir gedanklich bereits bei der morgigen Aufgabenliste, grübeln über unser Verhalten gegenüber anderen oder prüfen die Wettervorhersage für das Wochenende.

Inmitten dieser Gedankenflut verliert man leicht den Blick für die eigenen Empfindungen und Erfordernisse. Zudem geht uns dadurch die Fähigkeit verloren, das Hier und Jetzt auszukosten, weil wir stets in der Zukunft oder Vergangenheit verweilen. Achtsamkeit im täglichen Leben kann Sie dabei unterstützen, die Gegenwart wieder bewusster zu erfassen und auch in einem fordernden Alltag immer wieder einen Moment der Ruhe zu finden. Wir haben vier Empfehlungen für Sie zusammengetragen. 

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1. Achtsam im Bad: Die Dusche als bewusster Moment 

Gerade für Anfänger und Anfängerinnen stellt die Dusche einen hervorragenden Ort dar, um Achtsamkeit im Alltag zu erproben. Sie ist ein optimaler Platz für die Praxis der Achtsamkeit, da die meisten Menschen ohnehin täglich oder jeden zweiten Tag duschen. Zudem genießen wir unter der Dusche meist absolute Ungestörtheit und können uns effektiv von alltäglichen Störungen abgrenzen. 

Für die Anwendung von Achtsamkeit während des Duschens können Ihnen laut New York Times die nachstehenden Ratschläge nützlich sein: 

1. Legen Sie Ihr Smartphone, Tablet und andere elektronische Geräte nach Möglichkeit außerhalb des Badezimmers ab und schalten Sie diese bei Bedarf zusätzlich stumm, um Ablenkungen zu vermeiden.
2. Nehmen Sie jedes Kleidungsstück beim Ausziehen ganz bewusst wahr, indem Sie es still benennen und behutsam ablegen oder aufhängen.
3. Verinnerlichen Sie, dass eine Dusche nicht ausschließlich der körperlichen Reinigung dient, sondern ebenso Ihr geistiges Wohlbefinden fördern kann.
4. Spüren Sie beim Duschen, wie das Wasser auf Ihre Haut trifft, und machen Sie sich bewusst, wie dankbar Sie für die Möglichkeit sind, warmes, sauberes Wasser zu nutzen.
5. Sollten Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie diese gezielt ins Hier und Jetzt zurück und konzentrieren Sie sich erneut auf das Wasser, das Ihren Körper umspült.
6. Waschen Sie sich anders als gewohnt. Dies verhindert, dass Sie in den Autopiloten verfallen und Ihre Gedanken wieder abdriften.
7. Die Dauer des Duschvorgangs ist dabei unerheblich. Sie können den gesamten Ablauf in Ihrem individuellen Tempo gestalten – je nachdem, wie viel Zeit Ihnen zur Verfügung steht und ob Sie Wasser sparen möchten. 

2. Eine bewusste Mahlzeit: Achtsam genießen 

Auch die Einnahme von Speisen stellt eine willkommene Gewohnheit dar, bei der Sie Achtsamkeit in Ihrem täglichen Leben üben können, so die AOK. Dies kann Ihnen nicht nur dabei helfen, Belastungen zu mindern, sondern auch Ihr Gefühl von Sättigung und Hunger genauer wahrzunehmen. Achtsames Essen können Sie auf folgende Art und Weise umsetzen: 

1. Achten Sie darauf, wie Ihr Zustand vor dem Essen ist. Fühlen Sie sich entspannt oder angespannt? Wenn Sie spüren, dass Sie noch sehr unruhig oder zerstreut sind, nehmen Sie sich einen kurzen Moment, um einige tiefe Atemzüge zu machen. Dadurch können Sie Ihren Herzschlag verlangsamen und Ihr Stressniveau senken.
2. Nehmen Sie anschließend den ersten Bissen und kauen Sie langsam und mit Bedacht. Welche Beschaffenheiten nehmen Sie wahr? Was schmecken Sie? Was riechen Sie? Eventuell hören Sie auch spezifische Geräusche – zum Beispiel, wenn Sie in einen Apfel beißen.
3. Verfahren Sie auf diese Weise auch mit dem weiteren Verlauf der Mahlzeit. Fragen Sie sich dabei immer wieder, wie hungrig Sie sind oder ob Sie möglicherweise bereits gesättigt sind.
4. Beachten Sie zudem, welche Emotionen während des Essens aufkommen und welche Empfindungen Sie nach dem Essen haben. 

3. Neues erleben: Den Autopiloten abschalten 

Achtsamkeit zu bewahren bedeutet, den sogenannten Autopilotmodus zu deaktivieren. In diesen Zustand geraten wir normalerweise, sobald wir Routinen ausführen, die wir bereits unzählige Male zuvor durchgeführt haben. Daher können Sie Achtsamkeit im täglichen Leben auch dadurch praktizieren, dass Sie etwas Unbekanntes ausprobieren. Dies kann Ihnen laut der AOK dabei behilflich sein, die positiven Facetten des Alltags intensiver wahrzunehmen. Sie könnten beispielsweise: 

• einen alternativen Weg zur Arbeit wählen,
• ein unbekanntes Rezept zubereiten,
• einige Einrichtungsgegenstände zu Hause neu arrangieren,
• oder eine frische Sportart beginnen beziehungsweise ein neues Freizeitinteresse entdecken. 

4. Achtsamkeit durch Atmung: Ganz bewusst den Atem wahrnehmen

Wenn wir im Alltag unter Druck stehen, neigen wir oft dazu, oberflächlicher und schneller zu atmen. Diese rasche und flache Atmung beeinflusst unser Stressniveau jedoch wiederum nachteilig. Umgekehrt ist es möglich, bereits mit wenigen tiefen und langsamen Atemzügen Stress abzubauen und wieder bewusst im aktuellen Augenblick anzukommen. Diverse Atemübungen können Ihnen daher helfen, Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren. 

Viele Atemübungen können Sie auch spontan im Tagesverlauf anwenden, etwa während des Wartens an der Kasse oder Ampel, im öffentlichen Nahverkehr oder während einer kurzen Kaffeepause im Berufsalltag. Atemübungen eignen sich ebenso hervorragend als fester Bestandteil einer morgendlichen oder abendlichen Routine.