Эти 4 простых действия ускорят восстановление мышц после занятий

Апатия, упадок сил, ноющая боль в мышцах — если вы сталкивались с этим между тренировками, скорее всего, вашему организму просто не хватило времени и ресурсов на восстановление. А ведь именно от него зависит, будет ли следующий спортзал шагом вперёд или в сторону травмы.

Фото: Yoga by Dave Rosenblum, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Йога

Разберёмся, как эффективно восстанавливаться после физической нагрузки — и дома, и в зале.

Домашнее восстановление: 4 простых инструмента

Для тех, кто занимается дома, тоже есть действенные способы вернуть организму силы:

1. Полноценный сон
   Во время сна вырабатывается гормон роста — главный союзник восстановления. Недосып тормозит этот процесс и ведёт к перетренированности.
2. Растяжка сразу после тренировки
   Золотое правило: тянем те мышцы, которые работали. Например, после круговой тренировки с приседаниями и отжиманиями не забудьте про ноги, руки и плечи. Заминка — это не мелочь, а необходимость.
3. Вода и питание
   Обильное питьё выводит продукты обмена. А сбалансированный рацион (белки, жиры, углеводы) поддерживает мышцы и предотвращает их "закисление".
4. Контрастный душ
   Старая, но рабочая практика. Температурные перепады улучшают кровообращение, укрепляют сосуды и ускоряют обмен веществ.

Что доступно в тренажерном зале

Зал открывает больше возможностей:

• Сауна
  Классика восстановления: тепло ускоряет кровоток, выводит продукты распада, расслабляет мышцы. Эффект ощутим уже после первого захода.
• Массаж
  Профессиональный массаж улучшает циркуляцию крови и уменьшает мышечную боль. Главное — опытный специалист.

Нужно время

Важно слушать себя. Если к следующей тренировке вы не восстановились — отдохните лишний день. Боль в мышцах — сигнал, что организму нужно ещё немного времени.

Для ориентира:

• малым мышечным группам — до 48 часов,
• большим — около 72 часов.

Но у каждого свой ритм. Особенно у новичков. Не идите в зал "по графику", если тело говорит "ещё рано".

Когда можно тренироваться

Если апатии и боли нет, а есть внутренний импульс и энергия — смело возвращайтесь к занятиям. Ваш организм готов.

Уточнения

Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).

Закаливание организма — это система процедур, направленная на укрепление здоровья и иммунитета, а также на повышение сопротивляемости холоду и совершенствование терморегуляционной системы человека.