Углеводы не враги: 6 мифов о питании, которые мешают достичь идеальной формы

В мире фитнеса существует масса мифов, связанных с питанием, особенно когда речь заходит о белках и углеводах. Сколько раз мы слышали, что для того, чтобы достичь идеальной формы, нужно "больше белка" или "меньше углеводов"? Но на самом деле всё гораздо сложнее. Давайте развенчаем эти мифы и разберёмся, что на самом деле необходимо нашему организму для хорошей физической формы и здоровья.

Миф: Белок — это единственное, что нужно для наращивания мышц

Реальность

• Белки действительно важны для восстановления мышц после тренировки, но они не единственный фактор, который влияет на рост мышц. Белок — это строительный материал для мышечных волокон, но его эффективность будет зависеть от того, как он усваивается в сочетании с углеводами и жирами.

Почему углеводы важны

• Углеводы являются основным источником энергии для организма. Без достаточного количества углеводов белок не сможет использоваться эффективно для роста мышц. Вместо этого организм начнёт использовать его как источник энергии.

Что нужно на самом деле

Для максимального роста мышц важно поддерживать баланс:

• 1.2-2.0 г белка на кг массы тела в день.
• Сбалансированное потребление углеводов и жиров.
• Достаточное количество калорий для поддержания интенсивных тренировок.

Миф: Углеводы нужно исключить из рациона, чтобы похудеть

Реальность

• Углеводы — это не враг, как часто их изображают в популярных диетах. На самом деле углеводы — это главный источник энергии для организма, особенно для тех, кто активно тренируется. Исключив углеводы, вы лишаете себя энергии, что может привести к снижению интенсивности тренировок и замедлению метаболизма.

Почему углеводы не вызывают прибавку в весе

• Углеводы превращаются в глюкозу, которая питает мышцы и мозг. Проблема с весом чаще всего связана не с углеводами, а с избытком калорий в рационе.

Что нужно на самом деле

• Вместо того, чтобы полностью исключать углеводы, важно выбирать правильные источники: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты.
• Подсчёт калорий и сбалансированное питание — вот что играет ключевую роль в снижении веса.

Миф: Углеводы нужно есть только после тренировки

Реальность

• Многие считают, что углеводы — это исключительно "после тренировки" еда. Однако для поддержания нормального уровня энергии углеводы должны быть равномерно распределены по всем приёмам пищи.

Что важно знать

• Особенно важно потреблять углеводы до тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии для интенсивной нагрузки. После тренировки углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, но они нужны и до, и после тренировки.

Что нужно на самом деле

• Распределяйте углеводы равномерно по всем приёмам пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.
• Углеводы после тренировки — полезны, но их дефицит может снизить эффективность тренировок.

Миф: Белки нужно есть только после тренировки для роста мышц

Реальность

• Белки важны для восстановления и роста мышц, но для этого не обязательно есть их только после тренировки. Регулярное потребление белка в течение дня помогает поддерживать синтез мышечного белка.

Что показывают исследования

• Исследования показывают, что более важно потреблять белок равномерно в течение дня, а не концентрироваться на одном приёме пищи. Это способствует его лучшему усвоению и стимулирует рост мышц.

Что нужно на самом деле

• Оптимальное потребление белка — это равномерное распределение на протяжении всего дня, включая утренний и вечерний приём пищи.

Миф: Молочные продукты — это единственный источник белка для спортсменов

Реальность

• Молочные продукты — хороший источник белка, но они далеко не единственные. Многие люди с непереносимостью лактозы или веганы могут получать белок из других источников, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и растительные белковые порошки.

Что нужно на самом деле

• Важно разнообразить рацион белками из разных источников, чтобы получить все необходимые аминокислоты и другие питательные вещества.

Миф: Низкоуглеводные диеты — это самый быстрый путь к снижению жира

Реальность

• Низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут помочь людям быстро сбросить вес, но в долгосрочной перспективе они не обязательно приводят к лучшим результатам по здоровью и физической форме.

Что скрывает низкоуглеводная диета

Многие низкоуглеводные диеты ограничивают потребление клетчатки и важных витаминов, что может негативно сказаться на здоровье.

Что нужно на самом деле

• Лучше работать над созданием устойчивых привычек в питании с учётом балансированного потребления углеводов, белков и жиров, а не следовать краткосрочным диетам.

Питание для здоровья и физической формы

Белки и углеводы — важнейшие компоненты рациона, но важно понимать их правильное место и роль в питании для достижения спортивных результатов и поддержания здоровья. Чрезмерная концентрация на одном компоненте питания часто приводит к лишним ограничениям, а на практике важно соблюдать баланс и разнообразие в рационе.

Слушайте своё тело, следите за питанием и тренируйтесь с умом. И помните, что нет универсальных диет и подходов — то, что работает для одного, не всегда будет актуально для другого.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.