Come recuperare energie dopo una notte insonne. Le strategie giuste: dal pisolino all’attività fisica

Il buon sonno , insieme a una corretta alimentazione e all’esercizio fisico � uno dei fondamenti della buona salute. Eppure capita a tutti di trascorrere una o pi� notti in bianco o di dormire meno ore del dovuto. Succede di fare tardi la notte e dormire appena 5-6 ore rispetto alle otto suggerite, o di svegliarsi nel cuore della notte con l’ansia di una scadenza sul lavoro o di un problema familiare senza pi� riuscire a prendere sonno.

Le conseguenze di un riposo notturno insufficiente

Un cattivo riposo notturno pu� davvero rovinare il giorno successivo. La ricerca mostra che le persone che dormono meno di quanto sia loro necessario hanno tempi di risposta pi� lenti, difficolt� nei processi decisionali e nell’attenzione e un peggioramento nella memoria. Inoltre vanno pi� spesso incontro a depressione, ansia e isolamento sociale.Questi effetti sono in genere osservati nell’ambito di studi in cui si costringono i partecipanti a rimanere svegli per 24 ore, ma gli stessi effetti si sono osservati anche in chi perde anche solo un paio di ore di sonno per due notti di fila.

Che cosa succede al cervello quando si dorme poco

Nel cervello questi cambiamenti si manifestano come una minore attivit� nella corteccia prefrontale, responsabile della pianificazione, del processo decisionale e di altre funzioni esecutive. Allo stesso tempo si osserva una maggiore attivit� nell’amigdala, quell’area del cervello coinvolta nei sentimenti di paura e ansia. La privazione di sonno pu� anche attivare il sistema nervoso simpatico, che presiede al sistema di adattamento �attacco e fuga,� preparando l’organismo ad affrontare il pericolo, facendoci cos� sentire stressati e nervosi.

I benefici del pisolino

Per mitigare questi effetti, gli esperti consigliano di fare un pisolino . Non solo pu� aiutare a sentirsi meno assonnati , ma pu� effettivamente migliorare le prestazioni in molti di quei processi cognitivi che sono compromessi dalla mancanza di sonno. Un pisolino veloce all’ora di pranzo potr� dare la carica giusta per recuperare i benefici persi a causa di una notte in bianco. �Dormire male ogni tanto pu� succedere, ma i pisolini pomeridiani non potranno mai sostituire una notte di buon sonno in termini di benefici per la salute — sottolinea Carlotta Mutti, neurologa del Centro di Medicina del Sonno dell’ospedale di Parma —. � infatti ormai noto che la mancanza di sonno � associata a maggiori obesit�, ipertensione, diabete, malattie coronariche, ictus. Non � importante solo la durata del sonno, ma anche la qualit� del sonno che � determinata da quanto tempo viene trascorso nelle diverse fasi�.

A chi sono utili i sonnellini

Gli americani lo chiamano �power nap�, cio� pisolino energizzante breve. Il sonnellino pu� davvero essere utile per migliorare tempi di reazione, lucidit�, memoria quando bisogna lavorare o studiare. I sonnellini sono particolarmente utili per coloro che non sempre lavorano in turni diurni come piloti di aereo, autisti, medici e infermieri o qualunque persona che lavori su turni. �Anche anziani e studenti possono trarre beneficio dal sonnellino pomeridiano per motivi diversi — spiega la neurologa —. Mentre gli anziani spesso soffrono di un sonno disturbato di notte, i pi� giovani devono spesso alzarsi molto presto la mattina per raggiungere le scuole. La letteratura scientifica ci dice che mediamente dal 43 al 54% degli studenti universitari ha bisogno di un power nap almeno una volta alla settimana�.

Perch� non vanno superati i 30 minuti

Il power nap ideale per fare scorta di energia ha una durata ideale di 10-20 minuti: ci far� sentire completamente rigenerati al risveglio. In questo periodo di tempo ci si trova nella fase del sonno leggero e non si rischia di risvegliarsi intontiti. Gi� dopo 30 minuti la maggior parte delle persone entra nel sonno profondo pertanto un risveglio in questa fase non regaler� una reale sensazione di riposo.

Sebbene queste strategie possano aiutare, non compenseranno completamente gli effetti di una brutta notte di sonno. �Anche se si sommano le poche ore di sonno a notte con un pisolino pomeridiano arrivando anche a sei o pi� ore totali di riposo, i benefici per la salute non si sommano allo stesso modo perch� comunque vengono a mancare il riposo profondo e il sonno REM, che in genere si sperimentano di notte o con pisolini superiori ai 90 minuti� precisa Mutti

Altre strategie: caffeina, sport e luce naturale

Assumere bevande a base di caffeina � un altro modo per migliorare la vigilanza e l’aspetto cognitivo. L’importante � non esagerare: troppa caffeina pu� far sentire ansiosi e nervosi, aumentando la frequenza cardiaca, che � gi� una conseguenza della mancanza di sonno. Anche l’esercizio fisico regolare contrasta le conseguenze a lungo termine sulla salute causate dalla perdita di sonno e migliora le prestazioni anche subito dopo una notte insonne, come suggerisce un piccolo studio del 2022. Nella ricerca un gruppo di studenti gli studenti universitari che si � allenato dopo una notte di totale privazione di sonno ha ottenuto risultati migliori nei test di controllo cognitivo (i processi necessari per coordinare pensieri ed azioni in base allo scopo) rispetto a chi non aveva fatto esercizio. Un recente piccolo lavoro ha concluso che svolgere un minimo di 20 minuti di attivit� fisica di intensit� moderata (senza superare le due ore) dopo una notte insonne migliora le prestazioni cognitive. Esporsi alla luce naturale e intensa � un altro modo per aumentare la vigilanza. Per ottenere sia i benefici della luce sia i benefici dell’esercizio fisico gli esperti suggeriscono di fare una passeggiata a mezzogiorno.

Che cosa non fare

Dopo una notte insonne vanno per� evitati comportamenti rischiosi che potrebbero mettere in pericolo se stessi e gli altri. Come prima cosa non bisogna mettersi al volante perch� i tempi di reazione sono rallentati. Sul lavoro bisognerebbe concedersi pi� tempo per portare a termine le attivit� programmate perch� il cervello lavora un po’ a rilento. Meglio svolgere i compiti pi� difficili quando ci si sente un po’ meglio: inutile insistere quando ci si sente stanchi e irritabili e si rischia di prendere decisioni sbagliate.

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