Психолог рассказала, как отказывать без чувства вины

Почему нам так трудно отказывать

Многих с детства нас учили быть послушными, помогать своим близким и по возможности не огорчать их. Само по себе это неплохо, пока близкие не начинают на нас обижаться из-за любого отказа или как-то наказывать, если мы не соответствуем их ожиданиям.

Иногда, чтобы сохранить отношения и чувствовать себя «хорошим», человек начинает подстраиваться — порой даже в ущерб себе. Или отказывает, но чувствует себя «плохим».

К чему приводит хроническое «да»:

• выгорание — когда вы всё время даёте ресурсы, а они не восполняются;
• раздражение на себя и на других — когда вы чувствуете, что снова всё тянете в одиночку и не понимаете, почему все вокруг чего-то от вас ожидают;
• потеря ясности внутри себя — где действительно ваше желание, а где — чужое давление.

«Когда мы не умеем говорить «нет», то и наше «да» обесценивается, становясь уже не нашим свободным выбором, а тягостной обязанностью. А это, увы, постепенно разрушает отношения», — объясняет психолог Надежда Владиславова.

Как сказать «нет» без чувства вины

Эти приёмы помогут вам научиться отказывать экологично для других и для себя.

1. Говорите «нет» без оправданий

Самая частая ошибка — когда мы начинаем оправдываться и извиняться за свой отказ. Чем больше оправданий — тем больше внутреннего напряжения. Даже если поначалу вы не чувствуете себя виноватым, оправдываясь, вы автоматически «подгружаете» чувство вины.

Ясное, спокойное «нет» будет намного полезнее и вам, и вашему собеседнику:

• «Нет, сейчас мне это неудобно»;
• «Нет, у меня на выходные были планы»;
• «Нет. В этот раз, к сожалению, не получится».

Когда вы говорите «нет» и при этом не оправдываетесь, это не агрессия, а всего лишь ясность и одна из форм заботы — как о себе, так и о другом человеке. Таким образом вы никому не морочите голову, не даёте ложных надежд и не тратите ни своё время, ни время собеседника зря, говорит психолог Надежда Владиславова.

2. Ведите себя уверенно

Слова — лишь часть коммуникации. Главное сообщение передаёт наше тело. Если вы говорите «нет», но при этом:

• произносите «нет» совсем тихо;
• отводите взгляд;
• ёрзаете на стуле;
• сбиваетесь в речи —

собеседник моментально считывает это как возможность на вас надавить.

Что помогает:

• спокойный, ровный голос;
• прямой устойчивый взгляд;
• медленный темп речи;
• нейтральное выражение лица.

Таким образом вы даёте человеку понять, что ваш отказ осознанный и твёрдый, а ваши границы не подлежат обсуждению.

3. Разрешите себе говорить «нет»

Это ключевой шаг. Часто вина за отказ рождается не из-за страха предполагаемой реакции другого человека, а из-за того, что мы сами ещё не дали себе внутреннего разрешения говорить «нет», отмечает психолог Надежда Владиславова.

Упражнение «Моё право на "нет"»

На листе бумаги ответьте на вопросы:

1. Кому вам сложнее всего отказать?
2. Какие детские страхи при этом всплывали?
3. Чего вы боялись лишиться?

В другой колонке запишите:

1. Что вы чувствовали, когда соглашались, несмотря на нежелание?
2. Что бы вы испытали, если бы тогда всё же сказали «нет»?

Завершите несколькими фразами-разрешениями:

• «Я имею право сказать "нет", даже если это кому-то неудобно»;
• «Я не обязан(а) никому объяснять, почему для меня неприемлема такая просьба»;
• «Моё "нет" — это не отказ от человека, а мой личный выбор»;
• «Другие люди должны уважать мои границы и право на выбор».

Психолог Надежда Владиславова советует читать эти фразы вслух, когда сомневаетесь (хоть каждый день): «Со временем они перестанут быть для вас просто словами и станут внутренней опорой».

Что делать, если всё равно чувствуешь вину

Вина после «нет» — это отголосок старой установки о том, что «я должен быть хорошим для всех». Когда она поднимается, не нужно спорить с собой или пытаться подавить это чувство.

Просто честно скажите себе: «Да, я всё ещё чувствую вину. Но это не значит, что я сделал(а) что-то плохое. Я осознанно выхожу из старой роли и меняю привычки». И добавьте: «Я никого не предавал(а). Я просто сделал(а) свой личный выбор».

Что произойдёт, когда вы начнёте говорить «нет»:

• люди, которым было удобно вами пользоваться, постепенно уйдут из вашего окружения;
• на их место придут те, кто уважает чужие границы и ценит честность;
• тревоги станет меньше, а внутренней опоры — больше;
• в жизни останется меньше «надо» и появится больше «хочу».

Вы перестанете постоянно ждать чужого одобрения, зато будете в большем согласии с собой.

«Нет» — это не только проявление любви к себе, но и доверие к другим: другому человеку должны быть важны ваш личный комфорт и ваша искренность. А если собеседнику важно только добиться своего, то подумайте: стоит ли вообще иметь с ним дело? В жизни очень много психологических уловок и манипуляций, которые важно распознавать, чтобы не поддаваться: взять хотя бы газлайтинг, о котором мы писали здесь.