Ищете эффективный способ повысить выносливость? Примите участие в 30-дневном челлендже на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке редко вызывает восторг, но он может стать мощным инструментом для прокачки выносливости, скорости и силы. Особенно если использовать продуманную тренировочную программу. Именно такую разработала Робин Арзон - марафонец, вице-президент и главный инструктор Peloton.

Этот 30-дневный челлендж подойдёт бегунам любого уровня. Программа основана на интервальных тренировках и сочетает в себе работу на скорость, выносливость и подъемы. С каждым днём ваши результаты будут улучшаться, а тело становиться сильнее.

Как проходит 30-дневный челлендж на беговой дорожке

Программа разбита на 4 недели, каждая из которых имеет свой фокус:

• Первая неделя: знакомство с интервальной тренировкой, адаптация организма.
• Вторая неделя: работа над скоростью.
• Третья неделя: усиленная тренировка на подъёмах.
• Четвёртая неделя: развитие выносливости.

Каждое занятие длится около 30 минут. В программу включены упражнения с собственным весом, которые выполняются вне беговой дорожки для дополнительного укрепления мышц. Также предусмотрены восстановительные фазы, чтобы избежать перегрузки.

Перед началом тренировки обязательно выполните разминку, а после завершения — заминку с растяжкой.

Как определить свой базовый темп

Для эффективных тренировок важно определить свою базовую скорость. Используйте тест на разговор: начните бежать и найдите темп, при котором можете говорить, но при этом чувствуете умеренную нагрузку. Это и есть ваш базовый темп.

Темп для бега трусцой вычисляется просто: вычтите из базового темпа 1 милю в час. Это скорость, при которой вам должно хотеться ускориться, но без дискомфорта.

Как строится тренировка

На первой неделе тренировка остается неизменной. Две тренировки в неделю выполняются по этой схеме, а остальные дни отводятся для менее интенсивных нагрузок — йога, спиннинг или длительный бег.

На второй неделе: все интервалы в блоке скорости увеличиваются на 0,2 мили в час.

На третьей неделе: каждый интервал в секции подъёмов выполняется с наклоном на 0,5% больше.

На четвёртой неделе: перед восстановительным бегом добавляется ещё одна минута быстрого бега (базовый темп + 1,5 мили в час).

Упражнения вне беговой дорожки

Чтобы тренировка была комплексной, выполняйте упражнения с собственным весом по схеме AMRAP — максимально возможное количество повторений за минуту:

• Отжимания на трицепс: руки на боковой части дорожки, ноги вытянуты вперёд, опускаем тело вниз.
• Обычные отжимания: положение высокой планки, опускаем грудь вниз.
• Альпинисты: бег в планке с подъёмом коленей к груди.
• Выпады: одна нога на пол, другая — на дорожку, опускаемся в выпад.

Разминка перед бегом

Перед каждой тренировкой разогрейте мышцы:

• Удары ногами назад: пятки касаются ягодиц.
• Махи ногами в стороны: балансируем, держась за поручень.
• Морская звезда: чередуем наклоны к стопам.
• Игрушечный солдатик: поднимаем ноги и тянемся к ним противоположной рукой.

Растяжка после бега

После тренировки важно восстановить мышцы:

• Растяжка подколенных сухожилий: тянемся к поднятой ноге.
• Растяжка квадрицепсов: подтягиваем пятку к ягодице.
• Растяжка ягодичных мышц: выполняем позу сидя.
• Растяжка спины: наклон вперёд с опорой на дорожку.

Этот 30-дневный челлендж поможет вам не только улучшить беговые показатели, но и укрепить мышцы, развить выносливость и повысить уровень физической подготовки. Главное — следовать плану и прислушиваться к своему телу.

Уточнения

Беговая дорожка — спортивное сооружение для занятий лёгкой атлетикой.