Тренер Рианнон Бейли рекомендует комплекс йоги для защиты спины при тренировке пресса
Сильный пресс — это нечто большее, чем просто эстетическая цель. Он помогает бегать быстрее, поднимать больше тяжестей, сидеть с правильной осанкой и защищать позвоночник от травм.
Однако, когда дело доходит до формирования сильного пресса, не все упражнения одинаково эффективны. По данным Гарвардской медицинской школы, если у вас закрепощённые сгибатели бедра, скручивания и приседания могут оказывать большую нагрузку на поясницу.
Поэтому вместо скручиваний тренер Рианнон Бейли рекомендует добавить эти три упражнения из йоги в свою программу тренировок пресса.
Рекомендуемые упражнения задействуют глубокие мышцы кора, которые, в свою очередь, стабилизируют корпус и поддерживают поясницу.
Попеременное поднятие рук и ног
- Исходное положение: руки под плечами, колени под бедрами.
- Вытяните одну руку перед собой, а другую ногу назад.
- Сделайте паузу, прежде чем опустить обе на пол и повторить упражнение с другой стороны.
Тренер отмечает: "Убедитесь, что ваша рука и нога находятся на одной линии с позвоночником".
Подъемы одной стороны
- Следуя описанному выше процессу, выпрямив руку и ногу, верните их под тело и коснитесь локтем колена.
- Продолжайте выполнять упражнение с одной стороны в течение 15 секунд, затем поменяйте стороны.
Бейли добавляет: "Подтяните противоположное колено к противоположному локтю, сгибая позвоночник".
Подъем одной стороны в сторону
- После попеременного поднятия руки и ноги вытяните выпрямленные руку и ногу и отведите обе руки в стороны от тела, прежде чем вернуть их в исходное положение.
- Продолжайте выполнять упражнение с одной стороны в течение 15 секунд, затем поменяйте стороны.
Бейли рекомендует: "Удлиняйте руку и ногу, добиваясь диагонального выравнивания".
Напоминаем, что если вы новичок или возобновляете тренировки после травмы, рекомендуется проконсультироваться с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы не подвергаете себя риску травмы.
Если вас мучает боль в пояснице, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.
Уточнения
Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.