Как дышать, чтобы успокоиться: 3 простые техники от врача

Правильно организованное дыхание может помочь справиться с тревогой, стрессом и вернуться в ресурсное состояние. Врач ЛФК Елизавета Сидоренко предлагает три простых дыхательных упражнения, которые займут минимум времени и не требуют специальной подготовки.

Первое упражнение направлено на увеличение концентрации углекислого газа и активацию префронтальной коры мозга, что снижает влияние центра страха. "Нужно чередовать обычное дыхание с задержками. 10 секунд дышите в обычном режиме. Выдохните и задержите дыхание на пять секунд. Снова дышите 10 секунд, как обычно. Затем опять выдохните и задержите дыхание на пять секунд", — поясняет Сидоренко. Продолжительность — около 5 минут. Если трудно задерживать дыхание на 5 секунд, можно сократить паузу до 2–3 секунд. Выполнять это упражнение можно до шести раз в день.

Второе упражнение — медленное и плавное дыхание. "Сядьте и вытяните макушку вверх, но не задирайте подбородок. Руки положите на бёдра. Почувствуйте, как на вдохе рёбра и живот расширяются, как воздух проходит через ноздри. На выдохе же расслабьтесь", — рекомендует специалист. Важно добиться лёгкого ощущения нехватки воздуха. Дышать нужно только через нос.

Третье упражнение — глубокое и равномерное дыхание, цель которого — активировать дыхательные центры мозга и запустить антистресс-систему. "Примите удобное положение: расправьте спину, не зажимайтесь, чтобы лёгким ничего не препятствовало. Начните с обычных вдохов-выдохов и постепенно увеличивайте амплитуду: плавно, медленно делайте глубокий вдох, а затем так же медленно — выдох", — говорит Сидоренко. Важно сосредоточиться на ощущениях во время дыхания.

Все три упражнения можно применять в течение дня, чтобы нормализовать состояние и повысить устойчивость к стрессу.