3 einfache Bewegungstechniken für mehr Resilienz und weniger Stress
Bewegung hilft beim Stressabbau und stärkt die Resilienz. Diese drei einfachen Übungen lassen sich mühelos in den Alltag integrieren.
Stress gehört für viele zum Alltag – doch was ihm entgegenwirkt, liegt oft näher, als gedacht: Bewegung. Nicht als Leistungssport, sondern als Werkzeug zur Selbstfürsorge. Denn gezielte körperliche Aktivität bringt nicht nur das Herz-Kreislauf-System in Schwung, sondern beeinflusst auch das Nervensystem positiv – sie reguliert Cortisol, fördert die Atmung und hilft dem Geist, zur Ruhe zu kommen. Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt seine psychische Widerstandskraft. Doch wie lässt sich das in einem vollen Alltag umsetzen?
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Bewegung als Gegengewicht: So hilft körperliche Aktivität gegen Stress
Körperlich aktiv zu sein bedeutet nicht nur, fit zu bleiben – es ist auch eine wirksame Strategie gegen mentalen Druck. Bewegung wirkt auf mehreren Ebenen: Sie beeinflusst die Ausschüttung von Stresshormonen, löst muskuläre Anspannung und unterstützt dabei, wieder zur inneren Ruhe zu finden. Wer regelmäßig einfache Übungen in den Alltag integriert, kann seine Stressresistenz nachhaltig stärken.
- Stressreaktionen regulieren: Körperliche Aktivität hilft, überschüssige Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin abzubauen – sie bringt das vegetative Nervensystem wieder ins Gleichgewicht. Gleichzeitig werden körpereigene „Glücksstoffe“ wie Endorphine freigesetzt, die stimmungsaufhellend wirken und das subjektive Wohlbefinden steigern.
- Muskelentspannung durch Bewegung: Stress zeigt sich oft dort, wo man ihn nicht sofort vermutet: in der Körperhaltung. Besonders Schultern und Nacken speichern emotionale Anspannung. Durch gezielte Mobilisation können diese Bereiche gelockert werden.
- Achtsamkeit im Fluss: Übungen, die Bewegung mit bewusster Atmung kombinieren, stärken die Verbindung zwischen Körper und Geist. Diese Form der Achtsamkeit schafft Momente der Präsenz, reduziert Reizüberflutung und stärkt die innere Stabilität
- Entspannungsmodus aktivieren: Bewegung beeinflusst das vegetative Nervensystem direkt. Sanfte, rhythmische Abläufe unterstützen die Aktivierung des parasympathischen Systems – jenes Teils des Nervensystems, der für Erholung und Regeneration zuständig ist.
3 einfache Bewegungsübungen für mehr Resilienz
Schulterkreisen
- So geht’s: Aufrecht sitzen oder stehen, die Schultern langsam nach hinten und anschließend nach vorne kreisen – jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
- Wirkung: Die Schulterpartie ist besonders häufig verspannt. Diese einfache Übung löst Blockaden, fördert die Durchblutung und kann sofort entlasten.
Katzenbuckel und Pferderücken
- So geht’s: Im Sitzen die Hände auf die Oberschenkel legen. Beim Ausatmen den Rücken rund machen („Katzenbuckel“), beim Einatmen sanft ins Hohlkreuz gehen („Pferderücken“). 5 bis 8 Wiederholungen.
- Wirkung: Mobilisiert die Wirbelsäule, fördert bewusstes Atmen und bringt den Kreislauf sanft in Bewegung.
Mini-Stretch
- So geht’s: Die Arme über den Kopf strecken, Hände ineinander verschränken und den Oberkörper sanft nach oben und zu beiden Seiten dehnen.
- Wirkung: Diese kurze Dehnübung wirkt aktivierend, fördert das Körperbewusstsein und verbessert die Haltung – ideal als kleiner Neustart zwischendurch.
Bewegung im Alltag – ohne Aufwand, mit Wirkung
Schon wenige Minuten Bewegung am Tag können helfen, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Der Morgen bietet sich an, um mit einfachen Übungen wie Schulterkreisen oder einem kurzen Stretch Verspannungen zu lösen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Auch zwischendurch wirkt Bewegung: Ein Katzenbuckel oder kurzes Ausschütteln entlastet den Körper – und den Kopf. Entscheidend ist, kleine Rituale zu entwickeln, die sich leicht in den Tagesablauf integrieren lassen. Ob Spaziergang, Treppe statt Aufzug oder Dehnen vor dem Schlafengehen.