Чем перекусить перед сном без вреда для здоровья

Существует мнение, что любая еда после 18:00 автоматически ведет к набору веса. Однако легкий вечерний перекус за полтора-два часа до сна, как считают специалисты, помогает нормализовать уровень сахара в крови, предотвратить ночные пробуждения и даже способствует более глубокому сну. Что он должен в себя включать, читайте в материале «Известий».

Какие продукты действительно помогают лучше спать

Для вечернего приема пищи, прежде всего, подойдут продукты, богаты триптофаном, магнием, калием и другими микроэлементами, способствующими расслаблению организма.

Например, миндаль и фисташки содержат полезные жирные кислоты и белок, создают чувство сытости и при этом не перегружают желудок. Благодаря высокому содержанию магния они мягко успокаивают нервную систему. Горсть орехов (не более 10–15 г) вполне достаточна для перекуса.

Хорошо зарекомендовали себя и бананы. Они насыщены магнием, витамином B6 и калием, способствующими выработке мелатонина — гормона сна. Один фрукт может улучшить засыпание, особенно если человек находится в состоянии легкой тревоги.

Тем, кто предпочитает что-то более питательное, подойдет небольшая порция овсяной каши. Она содержит магний, клетчатку, а также сложные углеводы, стимулирующие выработку серотонина. Чайная ложка меда придаст блюду легкий седативный эффект. Но порция должна быть небольшой, а калорийность — не превышать разумных объемов.

Белковые продукты также хорошо подойдут для вечернего перекуса. Они перевариваются медленнее, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают чувство сытости. Творог, натуральный йогурт, отварное яйцо или миндаль станут хорошей основой легкого вечернего приема пищи.

Несладкие молочные продукты также могут стать хорошим вечерним перекусом. Греческий йогурт без сахара или обезжиренный творог обеспечат организм легкоусвояемым белком и триптофаном, необходимым для качественного сна. Эти продукты легко перевариваются, не вызывают тяжести и помогают сохранять чувство сытости до утра.

Еще один полезный перекус — киви. Он богат антиоксидантами, клетчаткой и серотонином. Два плода, съеденные за час до сна, способствуют улучшению его качества и продолжительности. Этот фрукт также помогает наладить пищеварение, что особенно важно при вечерних перекусах.

Что лучше исключить из вечернего рациона

Однако есть продукты, от которых перед сном лучше воздержаться. В первую очередь это выпечка, сладости и быстрые углеводы. Они вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови, что может нарушить сон.

Даже «полезное» печенье или йогурт с фруктовыми добавками могут содержать скрытый сахар. Лучше отдать предпочтение натуральным, цельным продуктам без добавок.

Жирная, жареная или острая пища способна вызвать изжогу или тяжесть в желудке. Не стоит также злоупотреблять напитками с кофеином (кофе, некоторыми сортами чая, энергетиками) и шоколадом.

Алкоголь, вопреки расхожему мнению, не способствует качественному сну, он может вызвать быстрое засыпание, но нарушает фазы глубокого сна.

Важные правила для вечернего перекуса

Чтобы вечерний перекус действительно пошел на пользу, важно не только выбирать подходящие продукты, но и следовать ряду простых рекомендаций.

Есть лучше за полтора-два часа до сна, чтобы организм успел завершить основные процессы пищеварения. Во-вторых, объем еды должен быть минимальным, речь идет именно о перекусе, а не о полноценном приеме пищи.

Оптимальная калорийность порции — 150–200 килокалорий. Это даст организму достаточно времени на пищеварение и не создаст нагрузки на желудочно-кишечный тракт и не будет провоцировать набор веса. Для контроля порций можно использовать кухонные весы и мобильные приложения.

Стоит также учитывать индивидуальные особенности. То, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Например, некоторым молочные продукты перед сном доставляют дискомфорт, тогда как другим помогают расслабиться и лучше уснуть.

Предпочтение лучше отдавать теплой еде. Она расслабляет, тогда как холодная может напрягать ЖКТ и нарушать терморегуляцию. Например, теплая овсянка с орехами или подогретое молоко с корицей действуют успокаивающе, особенно в прохладное время года.

Не стоит есть по инерции. Для начала можно оценить, действительно ли ощущается голод или это просто усталость, тревога или скука. Кроме того, мозг иногда путает жажду с аппетитом, поэтому можно выпить стакан воды или чашку травяного чая.

Ранее «Известия» рассказали, что положить в аптечку для отпуска на море.