Сжигает калории, гордыню и старую футболку: три упражнения, от которых не уйти

Укрепить мышцы всего тела и прокачать пресс можно без спортзала и сложных тренажёров. Достаточно гантелей, коврика и 15 минут свободного времени. Всего три упражнения обеспечивают полноценную нагрузку на ключевые группы мышц.

Работает только простое

Многолетний опыт тренеров показывает: длительные занятия с множеством подходов — не обязательное условие прогресса. Важно не количество, а качество. Лучшие результаты достигаются с помощью чётких, простых и эффективных движений. Это подтверждают и научные данные.

Усложнять нет смысла. Всё необходимое уже под рукой — стоит только начать.

Что входит в комплекс

Одним из ключевых элементов является чистка с гантелями (clean). Упражнение развивает силу, скорость и координацию. В случае наличия одной гантели нагрузка распределяется поочерёдно на каждую сторону тела. При использовании двух — выполняется симметрично.

Основная ошибка — попытка выполнить движение руками. Правильно — работать ногами и корпусом. После подъема веса к плечам локти поднимаются вверх, фиксируется положение в наклоне, затем ноги выпрямляются. Это помогает сохранять устойчивость.

При работе с большим весом важно следить за тем, чтобы он не отклонялся от корпуса. Допускается небольшое разведение коленей, но общая ширина — на уровне бёдер. Начало упражнения должно быть контролируемым, с последующим мощным вертикальным подъёмом за счёт ног.

Для кого подходит

Комплекс рассчитан на любой уровень подготовки. Он позволяет проработать мышцы, не тратя на это часы. Подходит для занятий дома, особенно когда времени в обрез, а результат нужен уже сейчас.

Уточнения

Спорт (от англ. sport — сокращение от первоначального старофранц. disport — «развлечение, забава») — организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсме́нов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей.