Эти три простых упражнения избавят от боли в спине и сделают вашу её сильной

Ты сидишь за компьютером по восемь часов в день? Тогда спина точно требует внимания. Нет, не для фоток на пляже — а чтобы не болела, держала осанку и не подвела в самый неподходящий момент. К счастью, подкачаться можно и без зала. Достаточно коврика, обычного полотенца и немного терпения.

Почему стоит тренировать спину

Сильная спина — это не только красиво. Это твоя защита от сутулости, болей в пояснице и утомления. Не обязательно таскать штангу — достаточно упражнений с собственным весом и пары полезных привычек.

Простые упражнения дома — ничего лишнего

С полотенцем:

• Изометрическая тяга: держи полотенце на уровне плеч, тяни в стороны и подтягивай к груди. Задержи на 3–5 секунд. Повтори 10–12 раз.
• Lat pull: руки с полотенцем над головой. Тяни его в стороны и опускай за голову. Следи за лопатками. Сделай 10–15 повторений.
• Скапулярные шраги: полотенце за спиной, руки в обратном хвате. Поднимай и опускай плечи. Отлично для осанки.

Без инвентаря:

• Супермен: лёжа на животе, подними руки, ноги и голову. Держи спину в нейтрали.
• Кобра (йога): подними грудь, упираясь ладонями. Не переразгибай поясницу.
• Планка: стойка на локтях или ладонях, спина ровная. Вариант — с касанием противоположных плеч.
• Гиперэкстензия: лёжа на животе, поднимай только верхнюю часть тела.
• Bird-dog: стоя на четвереньках, подними противоположные руку и ногу. Удержи, вернись, повтори.

Пример недельной рутины

Понедельник: Superman, планка, гиперэкстензия, изометрическая тяга.
Среда: Кобра, bird-dog, lat pull.
Пятница: Микс упражнений, добавь скапулярные шраги.
Не забывай про лёгкую растяжку в конце и перерывы между подходами.

Ежедневные мелочи, которые укрепляют спину

• Сидишь — держи спину прямо, стопы — на полу.
• Вставай каждый час и немного потянись.
• Поднимаешь что-то — сгибай колени, не спину.
• Делай растяжку: вращения плеч, наклоны, йога.
• Питайся правильно и не забывай про сон — мышцы растут и восстанавливаются не только от тренировок.

Главное — не переборщи

Начни с малого и увеличивай нагрузку постепенно. Не гонись за количеством — техника важнее. Помни: даже с полотенцем можно сделать спину сильной, если действовать с умом.

Уточнения

Гиперэксте́нзии (от англ. hyperextension - "переразгибание, перерастяжение") — изолированное физическое упражнение для развития выпрямителей спины.

Пла́нка (через нем. Planke — "доска, половица", от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — "очищенный от ветвей ствол") — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.