Фартлек: эффективная методика кардио-тренировок для всех уровней подготовки

Фартлек, что в переводе с шведского означает "игра с темпом", — это уникальная методика тренировки, которая сочетает элементы интервальных и постоянных нагрузок. Этот метод был разработан шведским тренером Густафом Хеннингом в 1930-х годах и с тех пор стал популярным как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей. В этой статье мы расскажем, что такое фартлек, как его использовать и какие преимущества он даёт.

Что такое фартлек

Фартлек — это метод тренировки, при котором бег или другой вид кардио-активности чередуются с изменяющимися темпами. В отличие от традиционных интервальных тренировок, где скорость и интенсивность чётко регламентированы, фартлек позволяет тренирующемуся самому варьировать нагрузку и темп в зависимости от своих ощущений. Например, вы можете чередовать быстрые ускорения с медленными темпами восстановления, ориентируясь на внешние ориентиры, такие как "ускоряюсь до следующего дерева" или "бегу быстро 5 минут".

Как работает фартлек

Техника фартлека может быть интегрирована в любую кардио-тренировку: бег, плавание, велотренировки или катание на лыжах. Суть метода заключается в том, чтобы периодически ускорять темп и затем переходить в более медленный режим для восстановления. Этот процесс может быть адаптирован в зависимости от уровня подготовки и целей тренирующегося.

Пример тренировки для новичка

Разминка (5-10 минут)

• Медленный бег или ходьба.

Основная часть

• 1 минута быстрого бега.
• 2 минуты медленного бега или ходьбы.
• Повторить цикл 5-10 раз.

Заминка

• 5-10 минут спокойного бега или ходьбы.

Для более опытных спортсменов фартлек можно усложнять, увеличивая продолжительность быстрых интервалов и сокращая периоды восстановления, или добавляя различные виды темпа, например, "средний темп" и "максимальный темп".

Преимущества фартлека

Улучшение выносливости и силы

• Фартлек помогает развивать аэробную и анаэробную выносливость, а также способствует улучшению мышечной силы, так как тренировка в переменном темпе задействует различные группы мышц.

Развитие скорости и реакции

• Благодаря изменению темпа, фартлек развивает не только выносливость, но и скорость. Это особенно важно для бегунов, велосипедистов и лыжников, так как помогает улучшить реакцию на изменения темпа в реальных условиях.

Предотвращение скуки и монотонности

• Одним из главных преимуществ фартлека является его разнообразие. Это делает тренировку более увлекательной и интересной. Вам не нужно постоянно следить за часами и интервалами — достаточно ориентироваться на свои ощущения и окружающую среду.

Подходит для всех уровней подготовки

• Фартлек подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Благодаря возможности регулировать темп и интенсивность тренировки, метод легко адаптируется под любые физические возможности.

Как внедрить фартлек в тренировочный процесс

Для начинающих рекомендуется начать с простых тренировок, ориентированных на бег на ровной местности или в парке. С увеличением опыта можно добавить новые элементы, такие как ускорения на подъемах или по пересечённой местности, что сделает тренировку более сложной и эффективной.

Пример более сложной тренировки

Разминка (10 минут)

• Медленный бег.

Основная часть

• 3 минуты быстрого бега (80-90% от максимальной скорости).
• 2 минуты медленного бега (40-50% от максимальной скорости).
• Повторить 8-10 раз.

Заминка (5-10 минут)

• Медленный бег или ходьба.

С течением времени можно варьировать длину интервальных отрезков, что повысит интенсивность тренировки.

Влияние фартлека на здоровье

Регулярные тренировки с фартлеком помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию жира. Это особенно важно для людей, стремящихся похудеть или поддерживать оптимальный уровень физической активности.

Кроме того, фартлек улучшает координацию и общую физическую подготовленность, поскольку переменное изменение темпа требует концентрации и контроля над движениями.

Фартлек — это не просто метод тренировки, но и способ сделать кардио-тренировки более интересными и разнообразными. Этот метод подходит для всех уровней подготовки и может быть адаптирован под различные цели. Независимо от того, хотите ли вы улучшить выносливость, увеличить скорость или просто разнообразить тренировки, фартлек — отличный выбор.

Если вы ещё не пробовали фартлек, добавьте его в свою тренировочную программу и посмотрите, как он повлияет на вашу физическую форму и мотивацию!

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.