Идеальные бёдра — не от генетики: два эффективных упражнения

Прежде чем составлять программу, важно понять, какие мышцы мы тренируем и какие функции они выполняют. Бедро состоит из двух основных групп мышц:

• Передняя часть бедра — четырёхглавая мышца (квадрицепс)

• Задняя часть бедра — двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)

Квадрицепс: что он делает и как его развивать

Несмотря на то что у квадрицепса четыре головки, он выполняет всего две основные задачи:

• разгибание ноги в коленном суставе

• участие в движениях таза: ходьба, бег, прыжки, приседания

Чтобы нагрузить квадрицепс, нужны два типа упражнений:

1. Прессовые движения - например, приседания или жим ногами

2. Изолированные разгибания - разгибание ног сидя в тренажёре

Этих двух направлений вполне достаточно — по одному упражнению каждого типа уже даёт полноценную нагрузку.

Бицепс бедра: логика тренировки

Эта мышца меньше квадрицепса, но функции у неё тоже две:

• сгибание ноги в колене

• разгибание таза вперёд (например, при наклонах)

Следовательно, и упражнения должны быть двух видов:

1. Разновидности мёртвой тяги с прямыми ногами

2. Сгибания ног в тренажёре — лёжа, сидя или стоя

Принцип тот же: по одному упражнению на каждую функцию - и задняя поверхность бедра получает полную нагрузку.

Пример тренировки на бедра

• Разгибание ног сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений

• Приседания — 3x12, 10, 8

• Сгибание лёжа — 3x15, 12, 10

• Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах — 3x12, 10, 8

Программа может показаться простой по меркам бодибилдинга, но она вполне функциональна, если выполнять упражнения в хорошем темпе, с контролем и доведением до отказа или около него (за 1-2 повтора).

Уточнения

Четырёхгла́вая мы́шца бедра́ (квадри́цепс, лат. Musculus quadriceps femoris) занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок.

Бедро (от лат. femur - бедренная кость) — проксимальная часть нижней конечности человека между тазобедренным и коленным суставами.