Сила после 50: как сохранить и нарастить мышечную массу – советы экспертов

С возрастом в нашем организме происходят значительные изменения. Одним из самых заметных является постепенная утрата мышечной массы, что называется саркопенией. Этот естественный процесс может привести к снижению физической активности, увеличению риска травм и ухудшению качества жизни.

Однако есть хорошие новости: существуют эффективные способы борьбы с этим явлением и увеличения мышечной массы даже после 50 лет. В этой статье мы расскажем, как сохранить или укрепить мышцы с помощью советов от экспертов.

Почему мы теряем мышцы после 50 лет?

Эксперты утверждают, что потеря мышечной массы — неизбежный процесс старения. Уже с 30 лет наше тело начинает терять около 3-5% мышечной массы каждые десять лет. После 50 этот процесс может ускориться, особенно если вы не ведете активный образ жизни. Саркопения вызвана рядом факторов, включая снижение уровня гормонов, уменьшение физической активности и недостаточное потребление белка.

Доктор Уэйн Уэсткотт, специалист по фитнесу, в интервью журналу womenshealthmag отметил, что с помощью правильных упражнений и питания можно нарастить мышечную массу и сохранить подвижность даже после 50 лет. Давайте рассмотрим, как это можно сделать.

Силовые тренировки: главный способ нарастить мышцы

Силовые тренировки, или тяжелая атлетика, — ключевой метод для увеличения мышечной массы. Эти упражнения напрямую воздействуют на мышцы, заставляя их работать интенсивнее и развиваться. Тренируясь с отягощениями, вы создаете микротравмы в мышечных волокнах, которые затем восстанавливаются, становясь сильнее и больше.

Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Например, используйте гантели или эспандеры, постепенно увеличивая вес по мере прогресса. Эксперты рекомендуют заниматься силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю, делая один день отдыха между занятиями для восстановления организма.

Роль питания: белок для роста мышц

Питание играет важную роль в наращивании мышечной массы. Белок — основной "строительный материал" для мышц, поэтому его достаточное потребление крайне важно. Рекомендуемая норма белка для людей старше 50 лет варьируется от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм веса в зависимости от уровня активности.

Включите в рацион постные источники белка, такие как курица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Совмещение силовых тренировок с достаточным потреблением белка — эффективный способ укрепить мышцы и улучшить физическую форму.

Аэробные и гибкие упражнения

Не забывайте о важности аэробных и гибких упражнений. Аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание или бег, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают общую физическую форму. Гибкость и упражнения на равновесие, такие как йога или пилатес, снижают риск травм и помогают сохранить подвижность.

Отдых и восстановление

Отдых — неотъемлемая часть тренировочного процесса. Мышцам нужно время для восстановления и роста, особенно с возрастом. Обеспечьте себе достаточное количество сна (7-9 часов в сутки), чтобы мышцы могли полноценно восстанавливаться.

Уточнения

Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.