Digiuno intermittente: i diversi tipi, come funzionano e a chi sono adatti

Se ne parla spesso perch�, a detta di chi lo pratica, assicura all’organismo una serie di benefici. Di recente, sul fronte italiano, ne ha dato ulteriore testimonianza la biologa e divulgatrice scientifica Antonella Viola che, in una intervista al Corriere, aveva dichiarato di avere perso dieci chili e di non averli mai pi� ripresi. Oltre oceano sono tante le star che vi ricorrono con una certa frequenza: da Gisele Bundchen a Scarlett Johansson, da Reese Whiterspoon a Kourtney Kardashian. Ognuna con una variazione sul tema perch� di digiuno intermittente non ne esiste uno soltanto. Dei vari tipi e della loro efficacia (o meno) abbiamo parlato con Monica Germani, dietista e nutrizionista, ideatrice del metodo META, acronimo che sta per Medical Education for Transformative Action.

Dottoressa quali sono i principali tipi di digiuno intermittente?

�In base al rapporto tra il periodo di astensione dalla alimentazione e quello in cui, invece, si mangia potremmo identificare le seguenti tipologie di digiuno intermittente. Dal semplice 12:12 al 14:10, dal 16:8 fino al 24:48-72, il pi� impegnativo. Prima di capire come funzionano �, per�, doverosa una specifica: alcuni tipi di digiuno intermittente consentono di perdere peso in maniera efficace se all’interno di una dieta bilanciata ed equilibrata. E, cosa affatto secondaria, sono in grado di normalizzare alcuni squilibri metabolici quando inseriti in un cambio di stile di vita graduale e duraturo. D’altra parta, il digiuno intermittente si porta appresso anche controindicazioni ed effetti collaterali. Motivo per cui � fondamentale rivolgersi a uno specialista casomai lo si volesse intraprendere. Sar� lui a consigliare il meglio per ogni singola persona, anche in base a et�, sesso, stile di vita e stato di salute. Evitate di iniziare un qualsiasi percorso alimentare se non effettuate prima una visita medica accurata e le analisi del sangue necessarie: saranno maggiori i danni rispetto ai benefici�.

Quando si comincia un percorso alimentare volto al dimagrimento, le aspettative sono molte. Perch� non disattenderle cosa dobbiamo sapere?

�Intanto � bene che ciascuno di noi, senza ansia alcuna, conosca il proprio fabbisogno di calorie e nutrienti quotidiano, anche in relazione alle attivit� di ogni singola giornata. Inoltre bisogna comprendere i propri punti deboli e costruire strategie efficaci e durature, che moderano ma non privano. Una buona abitudine che va al di l� dell’aspetto estetico. E una buona abitudine che denota consapevolezza: se accuratamente pianificata, l’alimentazione contribuisce a mantenerci in salute e in equilibrio psico-fisico. Poi quando si parla di digiuno intermittente deve essere chiaro fin da subito che si andr� incontro a una diminuzione di 350-500 chilocalorie al giorno e non oltre. Il che consentirebbe di perdere fino a due chilogrammi al mese: un calo sostenibile. Il tutto grazie a una dieta bilanciata, con tutti i macronutrienti necessari all’organismo, e cio� proteine, grassi e carboidrati, e un corretto apporto in minerali e vitamine�.

Parliamo dei diversi tipi di digiuno intermittente. Qual � il pi� comune?

�Il 16:8 con astensione volontaria dal cibo per 8 ore continuative, senza considerare il riposo notturno: quello non conta. Il digiuno intermittente 16:8 crea un silenzio metabolico per 16 ore almeno. Vale a dire il tempo necessario all’organismo per attivare i meccanismi riparativi delle cellule. Nel caso specifico si rischedulano i pasti e si esaspera l’anticipazione della cena�.

Sedici ore senza toccare cibo, peraltro nell’arco della giornata, sono una bella sfida...

�Esatto. Sedici ore al giorno richiedono grande forza di volont� per tenere a bada uno degli istinti primordiali dell’uomo, vale a dire il senso di fame. Ma presuppongono anche consapevolezza: bisogna cio� sapere di quali nutrienti ha necessit� l’organismo per funzionare al meglio, evitando di ricorrere a snack spezzafame non sempre o non troppo salutari. In concreto, se siamo abituati a fare colazione alle 7 del mattino, dobbiamo immaginare di pranzare, cenare e piazzare i due eventuali spuntini entro le 8 ore successive, cio� entro le 15. Con intervalli che, in proporzione, equivalgono a quelli tra i pasti scanditi in una giornata “normale”. Quindi, sempre nell’ambito delle ipotesi, con una colazione alle 7, lo spuntino secondo necessit� sar� pi� o meno alle 9, il pranzo alle 11, la merenda alle 13 e la cena alle 15. Dalle 15 in avanti non � pi� consentito mangiare. Sono ammessi soltanto liquidi privi di calorie: acqua su tutti, t�, ma anche tisane e caff� non zuccherati�.

A chi � indicato questo tipo di digiuno intermittente?

�A tutti coloro che vogliano invecchiare in salute purch� non abbiano problemi metabolici, n� disturbi del comportamento alimentare. A mio avviso, si potrebbe cominciare dai 40-45 anni, in un’ottica anti-aging. Attenzione: il digiuno intermittente non sostituisce una corretta alimentazione e non � il sistema per risolvere il problema del peso. La specifica � dovuta: capita che, forti delle 16 ore di astinenza, alcune persone si sentano legittimate a sgarrare ricorrendo a cibi industriali, eccessivamente processati o a pasti particolarmente abbondanti. No. Nelle 8 ore deputate a colazione, pranzo e cena � importante mantenere una certa regolarit� o si rischia di vanificare tutti i vantaggi. Ricordiamo, poi, che per avere la sua efficacia sul benessere non dovrebbe essere protratto oltre i 10-14 giorni�.

Poi c’� il digiuno 12:12. Cio�?

�Per la logica di cui sopra, il digiuno intermittente 12:12 prevede di astenersi dal cibo per 12 ore continuative, in genere durante il sonno. In linea di massima si finisce di mangiare dalle 2 alle 4 ore prima di andare a dormire (buona abitudine sempre: non bisognerebbe mai coricarsi a stomaco pieno) e si cerca di protrarre il digiuno un paio di ore dopo il risveglio, comunque fino al raggiungimento delle 12 ore. Nella restante parte del giorno ci si pu� organizzare ripartendo i tre pasti principali e i due spuntini in maniera libera, tenendo sempre conto delle necessit� dell’organismo�.

Possibile tagliare gli spuntini spezzafame cos� da ridurre l’apporto calorico?

�Assolutamente no. Per perdere peso e svegliare il metabolismo bisogna mangiare poco e spesso, in media ogni tre ore. Il digiuno notturno di 12 ore aiuta nel tempo a risolvere l’affaticamento pregresso da stile di vita scorretto e/o correlato all’aumento di peso. Sempre sotto stretto controllo dei professionisti, con un’alimentazione giornaliera adeguata e non privativa, le 12 ore di digiuno possono aiutare le persone che hanno problemi di glicemia, insulino-resistenza e metabolismo lento. Nulla toglie di inserire, comunque, due spuntini a met� mattina e met� pomeriggio: devono, per�, essere compensati dalla riduzione degli altri tre pasti. Non � concesso, invece lo spezzafame presonno: interromperebbe il digiuno. Soprattutto sul miglioramento dei parametri metabolici (glicemia, trigliceridi), questo aspetto � abbastanza importante. � anche possibile consumare solo due pasti: colazione e cena. In questo modo i periodi di digiuno diventano due al giorno. Ovviamente, in questo modo i due pasti diventano abbondanti, aspetto che poco si presta, ad esempio, a chi soffre di problemi digestivi (gastrite, ernia iatale, reflusso gastroesofageo ecc.)�.

Come organizzare la giornata?

�Si parte con la colazione e, a seguire, merenda, pranzo, due merende e cena. Attenzione: � importante in questa fase lavorare per costruire uno stile di vita pi� efficace nel lungo raggio. Non bisogna cadere nell’errore comune di diete restrittive e privative: dopo pochi mesi vi ritroverete al punto di partenza. Lavorate, invece, su un doppio fronte: da un lato pensate a ripristinare tutte le funzioni del vostro organismo, dall’altro iniziate a trovare un buon rapporto con ogni cibo e un compromesso con voi stessi. Ritroverete il piacere di mangiare e fare un qualsiasi movimento che vi strappi un sorriso. Dico sempre ai pazienti di lavorare per loro stessi non contro�.

Parliamo del digiuno intermittente 14:10. Come funziona?

�Semplice: in questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. � una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficolt� a mantenere quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale pi� piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anzich� a 5-6�.

Come organizzare i pasti?

�Io suggerisco di dare priorit� alla colazione che diventa un mini brunch dolce e salato. Cos� come il pranzo e la cena, la colazione deve essere nutrizionalmente pi� completa possibile. Approfittate della merenda per educarvi sul vostro punto debole. Ad esempio, se siete golosi di cioccolato prendete una monoporzione da 20 g e assaporatelo. Questo � un tipo di digiuno che si pu� protrarre per due settimane, non di pi�. E lo consiglio solo alle persone che hanno un ritardo importante di risposta metabolica, a patto che il metabolismo basale (misurabile con calorimetria) non sia basso. In ogni caso a stabilirne la fattibilit� � l’endocrinologo�.

Infine c’� il 24:48/72. A logica dovrebbe essere il pi� impegnativo…

�Questo tipo di digiuno pu� essere affrontato una volta ogni 3 mesi e, sempre sotto consiglio dello specialista, pu� essere adatto a chi ha gi� impostato uno stile di vita sano e vuole saltuariamente aiutare il fegato e l’organismo a liberarsi da tossine, radicali liberi e via discorrendo. � un modo per depurarsi, non per perdere peso e grasso. In genere nelle giornate di “digiuno” si calcola l’introito di sali minerali, vitamine, antiossidanti, omega 3 e omega 6, flavonoidi attraverso la preparazione di centrifughe, frullati e “brodi”. Se si vuole fare un percorso realmente efficace, converrebbe effettuare prima un esame completo del livello di stress ossidativo. Conoscendo lo stato di partenza individuale, per lo specialista sar� pi� facile capire quali ingredienti usare per le bevande�.

Dottoressa, di questi tipi di digiuno intermittente, quale pensa che sia il pi� efficace, per chi e perch�?

�Il digiuno intermittente pi� efficace � il 12:12, solo per� se supportato da una buona dieta e un restyling dello stile di vita. Bisognerebbe, tuttavia, prendere in considerazione anche la compliance, ovvero l’aderenza delle persone al programma nutrizionale. E capire quale sia il punto di partenza del paziente. Se si � soggetti a fame da stress il digiuno, ad esempio, � controindicato. Idem se si parte da una disorganizzazione, una scarsa educazione alimentare o pregresse diete. Ovviamente pu� non rappresentare un punto di partenza, potrebbe invece essere il punto di arrivo, se necessario. Inoltre il grosso “punto debole” del digiuno intermittente � che non pu� essere protratto a lungo. Questo perch� se il sistema diventa “oltremodo tollerabile”, smette di funzionare. Ricordo, infine, che il digiuno di per s� non fa dimagrire ma aiuta, se di 12 ore, un corpo affannato. Ci� che fa dimagrire, che permette cio� di perdere il grasso accumulato, � la costruzione di una dieta bilanciata, equilibrata. Un regime alimentare a nostra immagine che riusciamo a portare avanti nel tempo perch� adatto alla nostra vita, storia e personalit�.
Un consiglio se, invece, volessimo prendere in considerazione le tipologie pi� “estreme”: le controindicazioni, i possibili effetti collaterali e gli svantaggi possono essere tali da rendere questi sistemi inadatti e potenzialmente nocivi. Torno a dire: � sempre buona norma consultare il medico prima di cimentarsi in un percorso simile�.