Исследование: 10 минут осознанности могут снизить уровень депрессии на 19%

Недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Health Psychology учеными из университетов Бата и Саутгемптона, показало, что всего 10 минут ежедневной практики осознанности могут улучшить самочувствие, облегчить депрессию и тревогу, а также повысить мотивацию к принятию более здоровых жизненных привычек, таких как улучшение физических упражнений, режима питания и сна.

Исследование, в котором приняли участие более 1,2 тыс. взрослых из 91 страны, показало, что короткие ежедневные сеансы осознанности, проводимые с помощью бесплатного мобильного приложения Medito, могут принести пользу.

Участников, большинство из которых не имели опыта работы с осознанностью, случайным образом распределили на месячный курс занятий с осознанностью или на контрольную группу — прослушивание отрывков из «Алисы в стране чудес». Ежедневные занятия по осознанности включали упражнения на релаксацию, постановку намерений, сканирование тела, концентрацию внимания на дыхании и самоанализ.

Перед началом 30-дневного тренинга осознанности и по его завершении участники заполнили анкеты о своем психическом здоровье. По окончании тренинга участники, использовавшие приложение mindfulness, сообщили что:

• на 19,2% увеличилось снижение уровня депрессии по сравнению с контрольной группой;
• на 12,6% — снижение тревожности;
• на 7,1% — более позитивное отношение к здоровью по сравнению с контрольной группой;
• на 6,9% — улучшение самочувствия;
• на 6,5% — поведенческие намерения заботиться о здоровье по сравнению с контрольной группой.

Положительный эффект от занятий mindfulness в значительной степени сохранился и через 30 дней. При повторном опросе через месяц (61-й день) группа, занимавшаяся медитативной практикой, продемонстрировала устойчивое улучшение самочувствия, депрессии и отношения к жизни, а также отметила улучшение качества сна.

В своих отзывах участники отметили многочисленные преимущества практики mindfulness: осознанность, самоконтроль, благодарность, более терпеливое отношение и рост радости от настоящего момента.

«Прохождение этих сеансов медитации позволило мне лучше понять работу моего разума. Они помогли мне лучше понять многие вещи и посмотреть на мир другими глазами. Слова, которые приходят на ум: полезный, проницательный и мотивирующий», — сообщают участники.

Данное исследование было одним из первых, показавших, что преимущества ментальности для самочувствия и психического здоровья могут быть обусловлены изменениями в образе жизни, которые она стимулирует. Это подчеркивает потенциал практики mindfulness для поощрения более здорового образа жизни, например, регулярных физических упражнений, что команда с нетерпением ждет следующих исследований.

Исследование проводила психолог Маша Ремскар, специалист по изменению поведения, осознанности и физическим упражнениям из Университета Бата. Она сказала, что данное исследование подчеркивает, что даже короткие ежедневные практики осознанности могут принести пользу, что делает их простым, но мощным инструментом для укрепления психического здоровья.

Ремскар сказал, что результаты исследования связывают практику осознанности с более здоровыми привычками: «Очень интересно видеть, что преимущества практики осознанности выходят за рамки депрессии, хорошего самочувствия и тревоги и распространяются на другие виды здорового поведения, такие как улучшение сна и формирование более твердых намерений вести здоровый образ жизни».

«Осознанность формирует психологические навыки, необходимые для создания здоровых привычек, и мы надеемся показать в дальнейшей работе, что, получив эти навыки, вы сможете использовать их для улучшения нескольких видов поведения в отношении здоровья — от регулярных физических упражнений до отказа от курения», — добавил он.

Соавтор исследования доктор Бен Эйнсворт, возглавляющий группу цифрового вмешательства в Саутгемптонском университете, добавил, что исследование подчеркивает, как цифровые технологии, например данное приложение, могут помочь людям внедрить поведенческие и психологические техники в свою жизнь, как им удобно».

«Очень интересно видеть, что такое легкое и доступное вмешательство, способное охватить большую глобальную аудиторию, может оказать влияние на здоровый образ жизни. Еще более обнадеживает тот факт, что эти преимущества сохранялись и после окончания курса ментальности, что говорит о том, что эта практика может помочь сформировать устойчивые привычки», — сказал соавтор исследования доктор Макс Вестерн из Университета Бата.

Ранее исследование показало что улучшение питания и увеличение физической активности могут быть столь же эффективными, как и терапия с психологом для лечения легкой депрессии. Миллионы людей страдают от депрессии, но мало кто из них соблюдает рекомендованные нормы питания и физической активности.