От силовых тренировок в 20 лет до йоги в 80: как достичь пика физической формы в любом возрасте

Вместе с диетой и хорошим сном, то, насколько мы в форме, возможно, является нашим главным инструментом для долгой и здоровой жизни. Но что составляет оптимальную физическую форму?

По словам остеопата Дэвида Во, она измеряется по разным столпам здоровья, включая сердечно-сосудистую систему, гибкость, силу, подвижность, устойчивость и равновесие. Узнайте, как достичь пика физической формы в каждом десятилетии вашей взрослой жизни.

20 лет: фокус на функциональных движениях

Ваше тело адаптируется, и гормоны на вашей стороне, поэтому сосредоточьтесь на наращивании сухой мышечной массы и здоровой нервной системы с помощью разнообразной диеты активности.

Делайте любые формы упражнений, включающие подъем тяжестей или сопротивление (включая вес собственного тела) для наращивания мышечной массы — в приоритете для стимуляции роста и плотности костей.

В этом десятилетии предела для пиковой физической формы нет, но Во говорит, что если вы можете справиться с базовыми движениями, включая тягу плеч, отжимания, планку, приседания и выпады, используя только вес своего тела, то вы на отличном старте.

Стремитесь выполнить четыре-пять подходов по восемь-двенадцать повторений. После этого вы можете добавлять веса — если вы можете сделать минимум три приседания с весом, эквивалентным вашему телу, и жим над головой с тремя четвертями веса вашего тела, вы хорошо справляетесь.

Проверьте свою аэробную форму, выполнив пробежку на 11/2 мили; женщины и мужчины должны стремиться к 13 и 11 минутам соответственно.

30 лет: тренировка высокой интенсивности 

Силовые тренировки становятся более важными для защиты от естественного истощения мышц и поддержания здорового метаболизма. Сосредоточьтесь на сложных движениях — например, приседаниях, становой тяге, толчковых/тяговых движениях и переносах.

Тренироваться стоит около четырех раз в неделю по 30-60 минут. Убедитесь, что вы также делаете кардио. Чтобы проверить свою физическую форму?

"Поставьте себе цель удерживать планку в течение 60 секунд, выполните 10-15 полных отжиманий и становую тягу собственного веса (т. е. те, кто весит 75 кг, должны дойти до этого), с четким осознанием правильности выполнения движения", — говорит тренер Пенни.

40: попробуйте "хват и наклон"

Примерно в возрасте 40 лет наша мышечная масса действительно начинает уменьшаться — на 3-8% каждое десятилетие. Главное — продолжать (или начать, если вы еще этого не сделали) силовые тренировки.

Сила хвата — отличный показатель того, насколько вы подтянуты в свои 40 лет. Попробуйте "хват и наклон" — изометрическое упражнение, в котором вы обвязываете полотенце или жесткую ленту вокруг перил и откидываетесь назад с прямыми руками — начните с двух подходов по 15-30 секунд и увеличивайте до двух минут. Когда вы сможете это сделать, перейдите на вис на перекладине над головой — для женщин отлично подойдет полторы минуты, а для мужчин — две.

50 лет: включите эксцентрические упражнения

Если вы можете сделать 10 контролируемых приседаний с собственным весом и пройти 400 метров менее чем за шесть минут, вы на пути к оптимальной физической форме в 50 лет.

Средний возраст — это решающее время, которое определяет, как вы будете жить в дальнейшей жизни — вместо этого тренируйтесь с намерением.

Продолжайте регулярные силовые тренировки, убедитесь, что вы делаете немного высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы на высоком уровне, и соблюдайте два дня отдыха в неделю.

60 лет: тест "старик"

Те, кто был активен на протяжении многих лет, возможно, уже имеют прочную основу в этом десятилетии, но если у вас ее нет, никогда не поздно.

Оцените себя с помощью 60-секундного теста "старик", который является хорошим показателем функциональной силы, равновесия, координации и гибкости:

"Если у вас жесткая спина или бедра, то это сложно", — говорит Во.

Поднимите одну босую ногу, наденьте носок и ботинок, затем завяжите шнурки, пока она все еще поднята. Повторите с другой стороны. Если вы можете легко сделать обе стороны (и не опуская ногу), у вас все хорошо.

70-е: приобретите эспандеры

В 70 лет пиковая физическая форма еще больше связана с сохранением независимости, чем в предыдущие годы.

Было показано, что работа с отягощениями, эспандерами или собственным весом помогает бороться с возрастной слабостью, значительно снижает риск падений, переломов и инвалидности, стимулирует регенерацию тканей и улучшает скорость ходьбы, и это лишь некоторые из них. Если вы используете гантели, то отлично подойдет подъем 7-9 кг.

Хороший способ узнать, в какой форме вы сейчас находитесь? Попробуйте 30-секундный тест "Сядь-встань". Скрестив руки и прижав их к груди, сядьте на кухонный стул, затем встаньте и сядьте столько раз, сколько сможете в течение 30 секунд. Вы должны рассчитывать выполнить это 14 раз, если вы в умеренной форме.

80 лет: ходить без посторонней помощи

Можете ли вы ходить без посторонней помощи в течение 10 минут? Если ответ "да", то вы в хорошей форме.

Тест на равновесие на одной ноге, в котором вы поднимаете ногу на дюйм или два от пола, а затем удерживаете ее в таком положении в течение 10 секунд, является хорошим тестом на физическое здоровье в ваши 80 лет.

Независимо от вашего уровня, попробуйте добавить несколько легких упражнений с использованием эспандера — например, тяги сидя, шаги в сторону с эспандером и наклоны над головой — в дополнение к коротким прогулкам каждый день.

Попробуйте специальную практику с низкой ударной нагрузкой, например, йогу или пилатес, один или два раза в неделю, чтобы помочь себе сохранить независимость и уверенность в способностях своего тела.

Уточнения

Во́зраст — продолжительность периода от момента рождения живого организма до настоящего или любого другого определённого момента времени.