Растительный кальций: продукты, которые укрепят ваши кости

Кальций — важнейший минерал для здоровья костей, зубов, нервной и сердечно-сосудистой систем. Хотя молочные продукты традиционно считаются основным его источником, растительная пища тоже может обеспечить организм кальцием. Рассмотрим лучшие растительные продукты, богатые этим минералом.

Листовые зеленые овощи

• Кале, шпинат, брокколи, рукола и петрушка содержат значительное количество кальция. Например, в 100 граммах кале находится около 150 мг минерала. Эти овощи также богаты антиоксидантами и витаминами, что делает их универсально полезными.

Семена

• Семена — настоящая кладовая кальция. В кунжутных семенах содержится около 975 мг на 100 граммов, а в чиа — около 631 мг. Их легко включить в рацион, добавляя в салаты, смузи или десерты.

Бобовые

• Черные бобы и соевые продукты, такие как тофу, являются отличными источниками кальция. В 100 граммах соевых бобов содержится более 250 мг минерала. Бобовые также богаты белком и клетчаткой, что делает их особенно ценными для веганов.

Орехи и сухофрукты

• Миндаль и бразильские орехи выделяются высоким содержанием кальция. Например, 100 граммов миндаля содержит 264 мг минерала. Инжир и финики тоже полезны: инжир содержит около 162 мг кальция на 100 граммов.

Обогащенные продукты

• Многие производители добавляют кальций в растительное молоко — соевое, миндальное или овсяное. Порция такого напитка может содержать до 300 мг минерала. Читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезный вариант.

Заключение

Забота о здоровье костей начинается с правильного питания. Включение в рацион растительных продуктов, богатых кальцием, поможет достичь рекомендуемой нормы этого минерала. Попробуйте разнообразить своё меню, добавляя новые рецепты с использованием этих продуктов.

Уточнения

Кальций — самый распространённый биоминерал — основной состав раковин (и эндоскелета) многих беспозвоночных животных, известковых водорослей и костей.