Crees que estas 15 cosas adelgazan pero te equivocas: engordan mucho
«¡He ganado unos cuantos kilos este verano y me los tengo que quitar ya!», Septiembre ya es un mes lo suficientemente estresante como para que, además queremos añadir otro elemento más de presión como es la pérdida de peso. Pero se hace. Y cada año se da el fenómeno con más virulencia. Prueba de ello es el aumento de búsquedas en Google de frases y conceptos relacionados con ello: dietas, perder peso, adelgazar, recetas saludables, cenas ligeras, alimentos con pocas calorías... Lo ideal sería acudir a un profesional de la salud para iniciar este proceso de una forma saludable, pero lo cierto es que no es lo más frecuente. De hecho, tal como asegura la Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de pérdida de peso, son muchos los que justo en esta época del año deciden adoptar hábitos y consumir alimentos que parecen saludables, pero que lo que hacen en realidad es sabotear sus esfuerzos y poner en peligro su salud. Estos son, según explica la experta, algunas de las equivocaciones más frecuentes:
1. Primar los zumos de frutas: la trampa del azúcar líquido
La creencia popular asocia el consumo de zumos de frutas a una dieta saludable debido a su contenido en vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, una gran cantidad de estudios han demostrado que los jugos de frutas, incluso aquellos etiquetados como «100% naturales», son altos en fructosa, un tipo de azúcar que el cuerpo procesa de manera similar al azúcar añadido. Así, según explica la Dra. Amaro, a diferencia de la fruta entera, los jugos no contienen fibra, lo que significa que el azúcar se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, provocando picos de insulina y aumentando el riesgo de almacenamiento de grasa. Además, estudios han mostrado que las calorías líquidas no sacian igual que las calorías sólidas, lo que puede llevar a un consumo excesivo de calorías en general.
2. Productos 'light' o 'diet': un engaño metabólico
Los productos etiquetados como «light», «diet» o «sin grasa» a menudo parecen la opción ideal para quienes buscan reducir la ingesta calórica. Sin embargo, la experta explica que lo que se suele hacer para compensar la falta de grasa (que aporta una gran palatabilidad) es incluir más azúcares o edulcorantes artificiales. Esto es algo que puede tener efectos adversos en el metabolismo, pues diversos estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales pueden alterar la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que potencialmente contribuye al aumento de peso y a un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico. Además, el consumo de estos productos puede llevar a la falsa creencia de que se pueden ingerir en mayores cantidades, lo que aumenta la ingesta calórica total.
3. Barritas energéticas: bombas calóricas disfrazadas
Las barritas energéticas, comúnmente asociadas con un estilo de vida activo, pueden parecer una opción conveniente y saludable. No obstante, muchas de ellas están cargadas de azúcares, jarabes y grasas saturadas, con un contenido calórico que a menudo equivale al de un postre. Un estudio publicado en la revista 'Appetite' reveló que las personas que consumían estas barritas a menudo subestimaban su ingesta calórica diaria, lo que contribuye al aumento de peso a largo plazo.
4. Ensaladas con aderezos cremosos: trampa silenciosa
Las ensaladas suelen figurar en cualquier menú supuestamente saludable. Sin embargo, los aderezos cremosos pueden convertir una opción baja en calorías en una comida rica en grasas y azúcares añadidos. Un estudio del 'Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics' demostró que añadir salsas cremosas a las ensaladas podía triplicar el contenido calórico de la comida. Además, los aderezos comerciales suelen contener aceites procesados y conservantes que pueden contribuir a la inflamación y dificultar la pérdida de peso.
5. Frutos secos y granolas: densos en calorías
Los frutos secos y la granola son ricos en nutrientes y fibra, lo que a priori podría convertirlos en opciones saludables, pero son extremadamente densos en calorías, según alerta la Dra. Amaro. Por ejemplo, 100 gramos de almendras contienen aproximadamente 600 calorías, lo que puede representar una gran porción del consumo calórico diario recomendado. Un estudio en 'The American Journal of Clinical Nutrition' subraya que, aunque los frutos secos tienen beneficios para la salud, el control de porciones es esencial para evitar el aumento de peso. Del mismo modo, la granola comercial a menudo está cargada de azúcares añadidos y aceites, lo que la convierte en un alimento con alto contenido calórico.
6. Smoothies o batidos verdes: no tan saludables
Los smoothies y batidos se consideran a menudo una forma rápida y fácil de consumir frutas y verduras. Sin embargo, muchos de los que se compran en tiendas contienen ingredientes como jarabes, helados, y yogures con alto contenido de azúcar, tal como avisa la creadora del Método Amaro de pérdida de peso. Un estudio publicado en 'Nutrition & Metabolism' encontró que los smoothies comerciales pueden contener hasta 600-1000 calorías por porción, lo que es equivalente a una comida completa. Además, el consumo excesivo de estos batidos puede llevar a un desequilibrio en la ingesta de macronutrientes, favoreciendo un exceso de carbohidratos y azúcares.
7. Pan integral: atención a los azúcares añadidos
El pan integral se presenta como una opción más saludable que el pan blanco debido a su mayor contenido de fibra. Sin embargo, no todos los panes integrales son iguales. Muchos panes etiquetados como «integrales» contienen una mezcla de harinas refinadas y sólo una pequeña cantidad de harina integral, junto con azúcares añadidos para mejorar el sabor, tal como alerta la Dra. Amaro. Un estudio de la 'Harvard School of Public Health' indicó que los panes realmente integrales, aquellos en los que el grano entero es el primer ingrediente, son los que realmente aportan beneficios para la salud y ayudan en el control del peso.
8. Evitar todas las grasas: esto es un gran error
Uno de los mitos más extendidos es que todas las grasas son malas y deben ser evitadas para perder peso. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Las grasas trans y grasas saturadas pueden contribuir al aumento de peso y a problemas de salud, pero las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul, son esenciales para una dieta equilibrada. Estas grasas saludables ayudan a mantener la saciedad, regulan el metabolismo y son importantes para la absorción de ciertas vitaminas. De hecho, un estudio publicado en 'The Lancet' mostró que las dietas bajas en grasa no son necesariamente más efectivas para la pérdida de peso en comparación con aquellas que incluyen grasas saludables.
9. Creer que los productos sin gluten adelgazan
El gluten es una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno, y su eliminación se ha convertido en una moda entre quienes buscan perder peso. Sin embargo, no existe evidencia científica que respalde la idea de que una dieta sin gluten sea más efectiva para la pérdida de peso, a menos que la persona tenga una condición médica como la enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. De hecho, muchos productos sin gluten son altamente procesados y contienen más calorías y azúcares para compensar la textura y el sabor que el gluten proporciona. Un estudio del 'Journal of the American Medical Association' encontró que las dietas sin gluten pueden ser deficientes en fibra y otros nutrientes esenciales, lo que podría obstaculizar los objetivos de pérdida de peso.
10. Creer que comer muchas veces al día es bueno
Otro mito popular es la idea de que comer pequeñas comidas frecuentes durante el día acelera el metabolismo y promueve la pérdida de peso. Aunque esta práctica puede ayudar a algunas personas a controlar el hambre, no existe una evidencia sólida que demuestre que aumentar la frecuencia de las comidas tenga un impacto significativo en la pérdida de peso. Un estudio publicado en 'Obesity Reviews' concluyó que no hay diferencias significativas en la pérdida de peso entre las personas que comen con mayor o menor frecuencia, siempre que el número total de calorías consumidas sea el mismo.
11. Pensar que hay que eliminar todos los carbohidratos
Los carbohidratos a menudo son demonizados en las dietas para adelgazar, lo que lleva a muchas personas a eliminarlos por completo. Sin embargo, los carbohidratos son una fuente clave de energía para el cuerpo, y no todos son iguales. Los carbohidratos refinados y azucarados, como los dulces, el pan blanco y los refrescos, pueden contribuir al aumento de peso, pero los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en las frutas, verduras, legumbres y granos enteros, son ricos en fibra y nutrientes esenciales. Estudios publicados en 'The New England Journal of Medicine' han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas a corto plazo, pero no son necesariamente superiores a otras dietas cuando se trata de la pérdida de peso a largo plazo.
12. Saltarse el desayuno para reducir calorías
Saltarse el desayuno es una estrategia común utilizada por quienes buscan reducir la ingesta calórica diaria. Sin embargo, estudios han demostrado que omitir el desayuno puede llevar a un aumento del apetito y a un consumo excesivo de alimentos más tarde en el día, lo que puede resultar en un aumento de peso. Un metaanálisis publicado en 'Obesity Research & Clinical Practice' concluyó que las personas que desayunan regularmente tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y menos probabilidades de ser obesas.
13. Consumir bebidas energéticas o vitaminadas
Las bebidas energéticas o vitaminadas son a menudo percibidas como opciones saludables para mejorar el rendimiento físico o mental. Sin embargo, muchas de estas bebidas están cargadas de azúcares y calorías vacías que pueden contribuir al aumento de peso. Incluso las versiones bajas en calorías pueden contener edulcorantes artificiales, que, como se mencionó anteriormente, pueden afectar negativamente el metabolismo y los niveles de insulina. Un estudio del 'Journal of the American College of Cardiology' encontró que el consumo regular de estas bebidas está asociado con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas.
14. Comer snacks de yogur de frutas
El yogur de fruta se presenta como una opción saludable debido a su contenido de calcio y proteínas. Sin embargo, muchos yogures con sabor a frutas en el mercado contienen altas cantidades de azúcar añadido, lo que puede contrarrestar cualquier beneficio nutricional. Un análisis de productos realizado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health reveló que algunos yogures de fruta contienen hasta 25 gramos de azúcar por porción, lo que equivale a más de 6 cucharaditas, aumentando significativamente la ingesta calórica diaria y contribuyendo al aumento de peso.
15. Aguas saborizadas: lobos con piel de cordero
El agua con sabor se promociona como una alternativa saludable a los refrescos y otras bebidas azucaradas. Sin embargo, muchas de estas aguas contienen azúcares añadidos o edulcorantes artificiales. Aunque pueden parecer una opción más saludable, el consumo regular de estas bebidas puede llevar a un consumo inadvertido de calorías adicionales. Un estudio publicado en Nutrition Research concluyó que las personas que consumen regularmente bebidas azucaradas, incluso aquellas percibidas como saludables, tienen un mayor riesgo de ganar peso en comparación con aquellas que beben agua pura.
Además, la Dra. Amaro, recuerda que a la hora de pensar en perder peso de forma saludable no se trata solo de evitar ciertos alimentos o seguir modas dietéticas, sino de crear un equilibrio en la ingesta de nutrientes, controlar las porciones, y entender las verdaderas necesidades del cuerpo. «Muchos mitos alimentarios pueden ser contraproducentes, por lo que es crucial basar las decisiones dietéticas en evidencia científica sólida y en un enfoque equilibrado que tenga en cuenta el bienestar general, no solo la pérdida de peso a corto plazo», aclara.
Lo ideal, según plantea, es llegar a establecer una relación normal con la comida, pues solo así tendrá unos hábitos de vida saludables sostenibles en el tiempo; y ser conscientes de la importancia de cuidarse tanto por dentro como por fuera..
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