7-дневный план питания от британских экспертов: белок и клетчатка помогут вам сбросить вес
В этом 7-дневном плане питания акцент сделан на белок и клетчатку, которые помогают чувствовать сытость. Мы исключили добавленные сахара, которые появляются в процессе обработки продуктов. Они добавляют сладости и калории, но не приносят пользы организму. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах, орехах, семенах и овощах, улучшает пищеварение, контролирует уровень сахара в крови, снижает холестерин и способствует разнообразию кишечных бактерий.
Диета с высоким содержанием клетчатки способствует потере веса. В этом плане питания от eatingwell.com три уровня калорий на выбор, чтобы каждый нашел подходящий вариант.
День 1
Завтрак (319 калорий):
- Тако с фетой, яйцом и шпинатом;
- Среднее яблоко.
Утренний перекус (248 калорий):
- 5,3 унции обезжиренного греческого йогурта;
- Половина стакана черники;
- 2 столовые ложки рубленых грецких орехов.
Обед (478 калорий):
- Сэндвич с авокадо, помидорами и курицей;
- Большая груша.
Вечерний перекус (149 калорий):
- Два энергетических шарика с арахисовым маслом и финиками.
Ужин (600 калорий):
- Лосось в противне с хрустящей киноа.
Дневная норма: 1794 калории, 82 г жира, 101 г белка, 174 г углеводов, 32 г клетчатки, 1384 мг натрия.
- Чтобы увеличить до 1500 калорий:
Замените утренний перекус средним апельсином и исключите грушу из обеда.
- Для 2000 калорий:
Добавьте ¼ стакана несоленого жареного миндаля в вечерний перекус.
День 2
Завтрак (385 калорий):
- Овсянка с семенами чиа.
Утренний перекус (248 калорий):
- 5,3 унции обезжиренного греческого йогурта;
- Половина стакана черники;
- 2 столовые ложки рубленых грецких орехов.
Обед (444 калории):
- Суп из индейки с диким рисом и овощами;
- Чашка нарезанных овощей (болгарский перец, морковь, огурец);
- четверть стакана хумуса.
Вечерний перекус (95 калорий):
- Среднее яблоко.
Ужин (622 калории):
- Куриный салат "Цезарь".
Дневная норма: 1793 калории, 91 г жира, 102 г белка, 158 г углеводов, 36 г клетчатки, 1688 мг натрия.
- Чтобы увеличить до 1500 калорий:
Исключите йогурт и грецкие орехи из утреннего перекуса, а также хумус из обеда.
- Для 2000 калорий:
Добавьте 2 столовые ложки натурального арахисового масла в вечерний перекус.
День 3
Завтрак (396 калорий)
- 1 порция черной фасоли с высоким содержанием белка.
Утренний перекус (248 калорий)
- 1 контейнер (5,3 унции) обезжиренного простого греческого йогурта.
- половина стакана черники.
- 2 ст. л. рубленых грецких орехов или орехов по вкусу.
Обед (464 калории)
- 1 булочка с хумусом, огурцом и жареным красным перцем.
- 1 порция творожной закуски с фруктами.
Вечерний перекус (95 калорий)
- 1 среднее яблоко.
Вечерний перекус (219 калорий):
- Творожная закуска в банке.
Ужин (489 калорий):
- Спагетти со сливочно-лимонным соусом и шпинатом.
Дневная норма: 1785 калории, 87 г жира, 91 г белка, 175 г углеводов, 34 г клетчатки, 1592 мг натрия.
- Чтобы увеличить до 1500 калорий:
Исключите йогурт и грецкие орехи из утреннего перекуса, а также хумус из обеда.
- Для 2000 калорий:
Добавьте 1 стакан нежирного кефира на завтрак и 1 среднее яблоко на вечерний перекус.
День 4
Завтрак (385 калорий):
- Овсянка с семенами чиа.
Утренний перекус (224 калории):
- Три энергетических шарика с арахисовым маслом и финиками.
Обед (401 калории)
- 1 порция куриного фарша с чили
Вечерний перекус (206 калорий)
- четверть стакана несоленого жареного миндаля
Ужин (467 калорий):
- Свиные отбивные со сливочно-грибным соусом;
- Свежая киноа
Вечерний перекус (62 калории):
- Средний апельсин.
Дневная норма: 1801 калории, 79 г жира, 103 г белка, 179 г углеводов, 34 г клетчатки, 1647 мг натрия.
- Чтобы увеличить до 1500 калорий:
Замените утренний перекус половиной стакана черники, а вечерний — 1 средним бананом.
- Для 2000 калорий:
Добавьте четверть стакана несоленого жареного миндаля в вечерний перекус.
День 5
Завтрак (385 калорий):
- Овсянка с семенами чиа.
Утренний перекус (224 калории):
- Три энергетических шарика с арахисовым маслом и финиками.
Обед (444 калории):
- Суп из индейки с диким рисом и овощами;
- Чашка нарезанных овощей (болгарский перец, морковь, огурец);
- четверть стакана хумуса.
Вечерний перекус (219 калорий):
- Творожная закуска в банке.
Ужин (471 калория):
- Салат из курицы и свеклы;
- Ломтик багета из цельной пшеницы.
Вечерний перекус (62 калории):
- Средний апельсин.
Дневная норма: 1805 калории, 79 г жира, 96 г белка, 192 г углеводов, 36 г клетчатки, 2217 мг натрия.
- Чтобы увеличить до 1500 калорий:
Сократите утренний перекус до одной порции энергетических шариков с арахисовым маслом и финиками, замените вечерний перекус 1 средним бананом и исключите дополнительный вечерний перекус.
- Для 2000 калорий:
Добавьте четверть стакана несоленого жареного миндаля в вечерний перекус.
День 6
Завтрак (319 калорий):
- Тако на завтрак с фетой, яйцом и шпинатом;
- Среднее яблоко.
Утренний перекус (248 калорий):
- 5,3 унции обезжиренного греческого йогурта;
- Половина стакана черники;
- 2 столовые ложки рубленых грецких орехов.
Обед (478 калорий):
- Сэндвич с авокадо, помидорами и курицей;
- Большая груша.
Вечерний перекус (219 калорий):
- Творожная закуска в банке.
Ужин (547 калорий):
- Тако с креветками "Тахин" и салатом из капусты;
- Салат гуакамоле.
Дневная норма: 1811 калории, 76 г жира, 106 г белка, 194 г углеводов, 43 г клетчатки, 2011 мг натрия.
- Чтобы увеличить до 1500 калорий:
Исключите йогурт и орехи из утреннего перекуса и замените вечерний перекус средним бананом.
- Для 2000 калорий:
Добавьте четверть стакана несоленого жареного миндаля в вечерний перекус.
День 7
Завтрак (319 калорий):
- Тако на завтрак с фетой, яйцом и шпинатом;
- Среднее яблоко.
Утренний перекус (206 калорий):
- четверть стакана несоленого жареного миндаля.
Обед (478 калорий):
- Сэндвич с авокадо, помидорами и курицей;
- Большая груша.
Вечерний перекус (219 калорий):
- Творожная закуска в банке.
Ужин (585 калорий):
- Лимонно-чесночный ужин с курицей, картофелем и брюссельской капустой;
- Традиционный греческий салат.
Дневная норма: 1807 калории, 89 г жира, 103 г белка, 161 г углеводов, 35 г клетчатки, 1838 мг натрия.
- Чтобы увеличить до 1500 калорий:
Замените утренний перекус средним персиком, а вечерний — половиной стакана черники.
- Для 2000 калорий:
Добавьте 1 стакан нежирного кефира на завтрак и 1 средний банан на вечерний перекус.
Уточнения
Здоро́вое пита́ние — питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.