Восемь простых приемов для повышения эффективности прогулки — как превратить её в фитнес-тренировку

Ходьба — эффективное упражнение для пожилых людей, которое можно сделать более интенсивным с помощью простых приемов, как советует эксперт.

Физические нагрузки — ключевой элемент здорового образа жизни. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний и преждевременной смерти на 30%, как сообщает NHS. Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, рака кишечника, рака молочной железы, остеоартрита, депрессии и деменции.

Не обязательно заниматься экстремальными видами спорта, такими как марафонский бег или триатлон. Ходьба может быть отличным способом для пожилых людей заниматься аэробными упражнениями. Антония Стивенс, физиотерапевт реабилитационной больницы Сполдинга, рекомендует несколько способов сделать прогулки более эффективными, пишет getsurrey.co.uk.

"Фитнес-ходьба легко превращается в обычную прогулку. Чтобы поддерживать минимальный уровень усилий, нужно постоянно бросать себе вызов, сосредоточившись на интенсивности", — сказала физиотерапевт.

Один из способов измерить интенсивность — следить за пульсом. Вы можете рассчитать максимальный сердечный ритм, вычитая свой возраст из 220, и стремиться поддерживать пульс на уровне 65-75% от этого значения во время прогулки.

Для поддержания интенсивности важно обратить внимание на осанку и технику ходьбы. Держите спину прямо, вытягивая позвоночник, как будто вас поднимают за макушку. Плечи должны быть расслаблены и опущены, чтобы обеспечить мощный шаг. Сгибание рук поможет облегчить замах, но следите за тем, чтобы они двигались вперед и назад, а не по диагонали.

Техника "пятка-носок" поможет быстрее набирать темп. Начинайте с пятки, поднимайте пальцы ног, перекатывайтесь через стопу и отталкивайтесь.

Не стремитесь делать длинные шаги. Короткие и быстрые шаги более эффективны. Ставьте переднюю ногу прямо под себя перед каждым шагом.

Наклоны также могут увеличить интенсивность ходьбы. Ходьба по холмам или использование беговой дорожки с регулируемым наклоном помогут работать интенсивнее.

Уточнения

Ходьба́ — способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.